DoRaDzCiE!!

Bardzo mnie interesuje jakie ćwiczenia robić żeby wyrobić sobie najszerszy mięsień grzbietu.

No właśnie też sie dużo zastanawialem nad podciąganiu na drążku.Dięki wszystkim za porady,odwdzięcze sie sogami jak będe mial abona.

http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm 

duramen skoro z Ciebie taki ekspert to dlaczego nie wytłumaczysz, które twoim zdaniem z tych ćwiczeń są najwartościowsze? ewentualnie, które z nich łączyć podczas treningu? ile razy w tygodniu ćwiczyć? jaką ilość serii?
przecież wiadomo, że robienie wszystkich tych ćwiczeń na raz jest bezsensowne! w dodatku, technika ich wykonywania w niektórych przypadkach jest niepoprawna! nie mówiąc już o tym, ze część z tych ćwiczeń angażuje w dużo wiekszym stopniu inne partie mięśni niż grzbiet.

widzę, że modzi tu się obijają i odsyłają do gotowych formułek, z których zapewne sami nie korzystają

pozdrawiam

drążek, drążek i jeszcze raz drążek!!! i nie ma lepszego ćwiczenia na najszerszy pleców

Jeśli chodzi o poprawe szerokości najszerszego - podciaganie szerokim uchwytem (nachwyt) na drążku. Jest to najbardziej wszechstronne cwiczenie, jesli chodzi o rozwijanie mięsni grzebietu. Natomiast na grubosc najszerszego - wiosłowanie sztangą. We wszystkich cwiczeniach na plecy (i nie tylko zresztą) musisz dbac o poprawną technike- mocne ściąganie lopatek ku sobie, pracę calych pleców, kontrole ciężaku przez cały ruch i stałe napięcie mieśni najszerszych. Przy podciąganiu opuszczaj sie dość wolno.


Z pewnej strony, mam także ten artykulik. Jednak nie probowalem tej metody, wiec nie znam efektów w rzeczywistości.:

"'Trening na poprawienie grubości mięśni najszerszych grzbietu'

1.Opuszczanie na drążku nachwytem uchwyt o 15cm szerszy niż rozstaw barków 3x8
Ćwiczenie to polega na jak najwolniejszym opuszczaniu się pod ciężarem własnego ciała, czyli jest to ekscentryczna część standardowego podciągania na drążku. Najwygodniej jest podstawić pod drążkiem ławkę. Zamiast podciągnięcia wykonujemy lekki podskok tak aby podbródek był na wysokości drążka. Następnie odchylamy głowę do tylu oraz uzyskujemy naturalne wygięcie pleców (takie jak przy ściąganiu drążka wyciągu pionowego do klatki) i stawiając opór zjeżdżamy w dół. Nie opuszczamy się dopełnego rozciągnięcia, lecz skracamy ruch o 10cm i znowu podbijamy się do góry. Po każdej serii wykonujemy kilkunastosekundowy zwis na drążku, ewentualnie lekkie przenoszenia za głowę ze sztangą w celu rozciągnięcia. Liczba
powtórzeń jest uzależniona od stopnia naszego wytrenowania, lecz polecam wykonywanie nie większej liczby ruchów niż 6-8, jeżeli jesteśmy w stanie wykonać ich więcej (przy naprawdę wolnym ruchu) to przywieszamy na pasie dodatkowe obciążenie.

Bardzo ważne jest znalezienie w tym ruchu swojego ułożenia w celu intensyfikacji napięcia mięśni. Jeżeli ktoś z was ma problemy z długością mięśni najszerszych grzbietu to polecam wąski podchwyt i startowanie w dół od klatki.

2.Wiosłowanie w opadzie ze sztangą tzw. T-barem sposób wykonania tego ćwiczenia gwarantującego maksymalne przepracowanie mięśni demonstruje Ronnie Coleman-płytę z treningiem Ronniego możecie otrzymać dokonując zamówienia suplementów.

Proponuje wykonanie 3 serii po 5-8 powtórzeń

3.Na zakończenie to co misie lubią najbardziej, czyli martwy ciąg-obowiązkowa rozgrzewka i do dzieła. 2 serie wykonujemy na poziomie 80% CM po 5 powtórzeń, jeżeli czujemy się na siłach to wchodzimy na 90% CM i 2 trójki, jeżeli jeszcze nie jesteście wypompowani to robimy tricki na super napięcie prostownika. Dodatkowe 2 serie wykonujemy z podstawek, czyli sztanga znajduje się około 15-25cm na podłogą siłowni. Starajcie się używać siły swoich dłoni, a nie haków. Skraca nam się tor ruchu więc możemy dołożyć jeszcze po talerzu. Pamiętajcie o napięciu w końcowej fazie ruchu i 2-3 sekundowym przytrzymaniu sztangi w pełnym wyproście ciała w celu stabilizacji ciśnienia wewnątrz komory brzusznej. W tym wypadku demonstracja ćwiczenia
wykonana przez Roniego również na pewno się przyda.

Nie jest to trening dla osób, które nie mają mocnego grzbietu, bioder i kolan"



A także przykład innego treningu (NIE jest to trening, do tego artykułu powyzej):


"Trening mięśni najszerszych grzbietu dla osób które mają problem z wyczuciem pracy tych mięśni.

Tydzien I
Trening I
Częściowe podciągania na drążku-3xMAX-wykonujemy tylko dolną fazę ruchu ok.10cm
Wiosłowanie jednorącz na wyciągu, siedząc-2x12
Ściąganie drążka wyciągu pionowego stojąc-przy prostych rękach-2xMAX

Treninig II
Wiosłowanie z T-barem-3x8
Ściąganie drążka wyciągu do karku-2x20
Wiosłowanie sztangielką w podporze-2x12

Tydzień II
Częściowe podciągania na drążku-3xMAX- ok.15cm
Wiosłowanie w opadzie, szeroki nachwyt-2x15
Ściąganie do klatki-2x15

Tydzień III

Treninig I
Częściowe podciągania na drążku-2xMAX wykonujemy tylko górną fazę ruchu ok. 10cm
Zwis na drążku-2x do momentu wyczerpania siły dłoni (podchwyt, 15cm szerszy niż rozstaw barków)


Treninig II
Wiosłowanie siedząc podchwyt-1x10, 2x6, 1x15
Wiosłowanie sztangielką w podporze-1x10, 1x6, 1x15
Ściąganie drążka pionowego stojąc-przy prostych rękach-2xMAX


Między seriami rozciągaj mięśnie pleców, a na zakończenie treningu zrób kilkanaście napięć w pozycji "najszerszy przodem". "

wroniak, a Ty zamiast pisać ten nic nie wnoszący do tematu post zabłyśnij wiedzą i doradź - łatwo krytykować!

poza tym jakie pytanie taka odpowiedz. tam jak poczyta wszystko jest napisane na jaka grupe wplywa dane cwiczenie i wybierze najlepsze. Nie pytal Gosc jak robic plecy wogole. Nie pytal o serie ilosc powtorzen itp. Jakby napisal to bym odpowiedzialJak nie ja to ktos inny

Na szerokość-drążek nachwytem, najlepiej jak najszerzej.(Zeby wyizolowac bicepsy nalezy kciuka trzymac na gorze drazke, nie owijac nim drazka, opuszczac sie powolutku, az najszerszy sie maxymalnie rozciagnie.Podciagnac sie do gory, najlepiej bez hustania i przytrzymac sie na chwile, spinajac lopatki.)Gdy na poczatku cwiczenie jest trudno robic, powinno sie zaczac od podciagan nawet do polowy, z hustaniem)

Najlepsze cwiczenie na grubosc to wioslowanie ze sztanga w opadzie PODCHWYTEM. Ćwicczenia na grubosc pleców nalezy robic podchwytem. Na szerokosc nachwytem. Stosuje sie do tego i dziala :D

Ja robie trening plecow nastepujaco:
-podciaganie nachwytem do karku
-wioslowanie w opadzie podchwytem
-martwy ciag na prostych nogach

Tyle wystarczy, najwazniejsze zeby uzwyac pleców a nie bicepsów...

Powodzenia.

saib ( hm czemu ja widzę twoją wypowidź jako ostatnią? choć wiem, że są jeszcze dwie? coś mi tu szwankuje necik pomimo mego sms,a charetatywnego ) najlepiej jak by się na ten temat wypowiedział autor tego tematu, a nie Ty osoba kompletnie mi nie znana!
moim skromnym zdaniem moja wypowiedź wniosła bardzo dużo:
po pierwsze, odświerzyłem temat
po drugie, zwróciłem uwagę na pewne rzeczy, które mogą zainteresować autora tematu

ok teraz widzę te dwie
duramen wiesz, ze ja to napisałem tylko po to, żeby Ciebie wkurzyć
po trzecie
po czwarte, nie umiem się dzielić umiem odpowiadać jedynie na precyzyjnie zadane pytania w danym temacie
gdybanie i filozofiowanie nie jest moją mocną stroną!

Zmieniony przez - wroniak w dniu 2005-02-27 16:56:31

1. ok
2. Gdyby go interesowalo to by pytal
3.
4.

teraz już widzę wszystkie

duramen, wiesz, ze ja to odświerzyłem żeby Cię wkurzyć
pozatym, masz rację co do tematu


sorki coś mi się tu wali hehe nie w tym miejscu dodaje co trzeba

Zmieniony przez - wroniak w dniu 2005-02-27 17:00:25