trening na mase wziet z neta czy dobry??

Poniedziałek, środa, piątek



Klatka piersiowa, plecy

Rozgrzewka - 15 min.

SS - Wyciskanie na płaskiej ławce - 5 · 10, 8, 8, 6, 4

Podciąganie w szerokim uchwycie (nachwyt) - 5 · 10

SS - Wyciskanie hantli na skośnej ławce głową w górę - 5 · 10, 8, 8, 6, 4

Podciąganie w wąskim uchwycie 5 · 10

Rozpiętki - 5 · 10, 8, 8, 6, 4

Pompki na poręczach - 5 · 15, 10, 8, 8, 8

Przyciąganie drążka wyciągu poziomego do klatki - 5 · 10, 8, 8, 6, 4



Nogi

Rowerek - ok. 30 min.

Wyprosty nóg na maszynie - 5 · 10, 8, 8, 6, 4

Uginanie nóg na maszynie - 5 · 10, 8, 8, 6, 4

Przysiady ze sztangą - 5 · 10, 8, 8, 6, 4



Brzuch

Unoszenie nóg - 150

Spinanie brzucha w leżeniu - 150

Skrętoskłony - 150





Wtorek, czwartek, sobota



Barki

Wyciskanie sztangi zza karku - 5 · 10, 8, 8, 6, 4

Wiosłowanie bokiem - 5 · 10, 8, 8, 6, 4

Wyciskanie sztangi z przodu - 5 · 10, 8, 8, 6, 4

Unoszenie hantli z przodu - 5 · 10, 8, 8, 6, 4

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 5 · 10, 8, 8, 6, 4



Ramiona

SS - Biceps z sztangą - 5 · 10, 8, 8, 6, 4

Wyciskanie francuskie leżąc - 5 · 10

SS - Biceps z hantlami - 5 · 10, 8, 8, 6, 4

Prostowanie ramion jednorącz z hantlem w opadzie tułowia - 5 · 10

Biceps w pozycji izolowanej - 5 · 10, 8, 8, 6, 4

Pompki na poręczach - 5 · 10, 8, 8, 6, 4



Przedramiona

Uginanie nadgarstków - nachwyt - 5 · 10, 8, 8, 6, 4

Uginanie nadgarstków - podchwyt - 5 · 10, 8, 8, 6, 4



Brzuch

Spinanie brzucha w leżeniu - 150

Unoszenie nóg - 150

podaj jeszcze staz, wiek, wage, itp. itd.

jak nie masz kilkuletniego stazu to plan jest nie najlepszy

Tylko rzuciłem okiem na niego ale wydaje mi sie ze jest bardzo cięzki...I popieram to co powiedzial poprzednik :):)

cwicze juz ponad rok i waze okolo 75 moze troch weicej

to nie polecam, to co napisales jest dla "troche" bardziej zaawansowanych

kolpak nie szukaj gotowych planow a uluz sam tu masz tyle art ze nie ma problemu na ulozenie plany
ewentualnie moge podeslac na maila moj jak mialem 18 lat na maila bo to jest jpg (skanowane) i to raczej nie ma sensu wklejac bo duzy jest odezwij sie jak cos [email protected]

to nei jest plan dla ciebie

To nie jest plan dla ciebie ani dla nikogo innego!
Wystarczy spojeczec srednio po 45 serii tyg. na grupe a barki 75:)
Chyba ze autor postu zle przepisal
POzdrO

ale jesli nawet bym zaczoł taki trening to co by sie stało chociaz bym go sprubował i 2 tyg bym nim jechał i zmiana to dobrze by było czy nie oczywiscie sie tylko pytam bo mam juz inne lepsze plany.pozdro

,,2 tyg bym nim jechał i zmiana to dobrze by było czy nie"

nie. Bezsens

zapodaj ten nowy leprzy