PROGRAM NA MASE-ocencie i skorygujcie

-180cm,81kg,24 lata,2 lata starzu-

PROGRAM TRZYDNIOWY
-pon-
klatka,triceps
-śr-
plecy,biceps,przedramie
-pt-
barki,nogi

[-pon-]klata triceps
klatka-
wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 12,10,8,8
wyciskanie na ławce skosnej głwą do góry 12,10,8,6 [sztanga]
rozpiętki-4x10
triceps-
wyciskanie francuskie na ławce poziomej leżąc 12,10,8,8
prostowanie ramion na wyciagu stojąc 12,10,8,6

[-śr-]plecy,biceps,przedramie
-plecy-
podciąganie na drążku do karku 3 x max
ściąganie drążka 12,10,8,6
sztrugusy 4x 12,10,8,6
unoszenie tułowia z opadu 3x max
-biceps-
uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x 12,10,8,8
uginanie ramion ze sztangielkami [chwyt młotkowy]3x 10,8,6
unoszenie ramion ze sztangą nad chwytem[modlitewnik] 3x 10
-przedramiona-
standard ;)

[-pt-]barki,nogi
-barki-
wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12,10,8,8
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10,8,6
unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 4x 10
-nogi-
wypychanie cieżarów na sównicy 3x 12,10,8
przysiady ze sztangą na barkach 3x 12,10,8,8
prostowanie nóg w siadzie 3x 12,10,8,8
-piszczelowe-
standard ;P

czy dobrze zastosowałem progresje jesli nie to prosilbym o korekcje THX

wszystko ładnie eleganco tylko 10 serii na bica wydaje mi sie za duzo 8 w zupełnosci wystarcza ale jesli tobie dobrze wchodzi to OK

klata+ triceps
klatka
wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 12,10,8,8
wyciskanie na ławce skosnej głwą do góry 12,10,8,8 [sztanga]
rozpiętki-4x10
triceps-
wyciskanie francuskie na ławce poziomej leżąc 12,10,8,8
prostowanie ramion na wyciagu stojąc 12,10,8,8

[-śr-]plecy,biceps,przedramie
-plecy-
podciąganie na drążku do karku 3 x max
ściąganie drążka 12,10,8,8- jest to cwiczenie izolowane „imitujące” podciąganie na drążku, jeżeli chcesz je wykonywac to proponowałbym zastosowac jako ostatnie- kończące cwiczenie. Zamiast niego proponowałbym jedno z wariantow wioslowan sztangi w opadzie 12,10,8,8
szrugsy 4x 12,10,8,8
unoszenie tułowia z opadu 3x max ( martwy ciag??)
-biceps-
uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x 12,10,8,6
unoszenie ramion ze sztangą [modlitewnik] 3x 10
Uginanie mlotkowe ze sztangielkami 3x 10


[-pt-]barki,nogi
-barki-
wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12,10,8,6
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10
unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3x 10
-nogi-
Przysiady ze sztanga ( nogi potrzebuja wiekszej ilości powtórzeń w serii ) 20/15/12/10/8/8
prostowanie nóg w siadzie 12,10,8,6
Uginanie nog na maszynie 12,10,8,6
-piszczelowe-
standard ;P

czy dobrze zastosowałem progresje jesli nie to prosilbym o korekcje THX

a ja zrobiłbym tak

[-śr-]plecy,biceps,przedramie
-plecy-
podciąganie na drążku do karku 3 x max
wioslowan sztangi w opadzie 12,10,8
ściąganie drążka w poziomie 12,10,8,8
szrugsy 3x 12,10,8
unoszenie tułowia z opadu 3x max
-biceps-
uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x 12,10,8,6
Uginanie mlotkowe ze sztangielkami 4x 10

i to by były na tyle

Jak na 2 lata stażu to typowo za mało serii na wszystkie partie.Średnio zaawansowaniu powinni robić 16-20 serii na duże partie i 12-15 serii na małe partie . A ten twój plan to jest taki jak dla nubleta. ->nieurośniesz po tym

"Średnio zaawansowaniu powinni robić 16-20 serii na duże partie i 12-15 serii na małe partie" gdzie to wyczytałes?????????????????

podaj mi linka skąd to wyczytałes!!!!

Tyle nawet nie powinno sie przy rzezbie robic. To jest katowanie organizmu i najszybsza droga do przetrenowania.