Plan do oceny

PONIEDZIAŁEK

Klatka:
Siedząc na ławce skośnej wyciskanie sztangi w góre 4x7
Leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami(rozpiętki) 4x7

Triceps:
siedząc, francuskie wyciskanie sztangą łamaną 4x7
pompki 3x10

WTOREK

Brzuch:
wisząc na drążku, podciąganie kolan do klatki piersiowej 3x7
siedząc na końcu ławki poziomej, podciąganie kolan do klatki piersiowej 3x7

Barki:
siedząc wyciskanie sztangielek w góre 3x7
stojąc wznosy sztangielek bokiem w górę 3x7
w pochyleniu tułowia odchylanie jednej ręki ze sztangielką w góre 3x7

ŚRODA

Klatka:
siedząc na ławce skośnej (kąt 45 stopni) wyciskanie sztangi w górę 4 serie po 7 powtórzeń
leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami (rozpiętki) 4 serie po 7 powtórzeń

Triceps:
siedząc, francuskie wyciskanie sztangą łamaną 4 serie po 7 powtórzeń
pompki na poręczach 3 serie po 7 powtórzeń

CZWARTEK

Grzbiet:
podciąganie się na drążku (do karku) 3 serie po 7 powtórzeń
wiosłowanie sztangą 4 serie po 7 powtórzeń

Biceps:
stojąc, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami 4 serie po 7 powtórzeń
stojąc, uginanie ramion ze sztangą łamaną 3 serie po 7 powtórzeń

PIĄTEK

Brzuch:
leżąc na materacu, wznosy tułowia do kolan 3 serie
leżąc na ławce skośnej (głowa w górę), wznosy nóg w górę 3 serie

Barki:
siedząc, wyciskanie sztangi zza karku 3 serie po 10 powtórzeń
stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 10 powtórzeń
w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w górę 3 serie po 10 powtórzeń

SOBOTA:

Klatka:
leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi 4 serie po 8 powtórzeń
siedząc na ławce skośnej (kąt 30o) wyciskanie sztangielek 3 serie po 8 powtórzeń

Grzbiet:
martwy ciąg 3 serie po 8 powtórzeń
stojąc, skłony tułowia ze sztangą na barkach 4 serie po 8 powtórzeń

Triceps:
stojąc, francuskie wyciskanie sztangielką ( jednorącz) 3 serie po 8 powtórzeń
leżąc, francuskie wyciskanie sztangielką ( jednorącz) 2 serie po 8 powtórzeń

NIEDZIELA

Basen i do kościoła



Chętnie wysłucham wszystkich wypowiedzi i uwzględnie ewentualne poprawki.

Z gory dziekujemy

Nie bede wytykał pojedynczych błędów bo mi sie nie chce, bo zjadłem pączka, przepijałem Krzysiem i mnie brzuch nawala Podstawowy błąd:
każdą partie ćwiczy się raz w tygodniu. Ułóz plan tak żeby każda partia była 1x w tygodniu to wtedy pokombinujemy z poszczególnymi błędami.

A jak coś to wal do mnie na gg, z przyjemnościa pomoge

Zmieniony przez - LukaszF w dniu 2005-02-08 16:03:37

Pudzian cwiczy codziennie i mu nie szkodzi :)

Bedziesz Pudzian to pogadamy