Rozgrzewka jest częścią poprawnego treningu - jeśli się ją pominie, trening nie może być udany.
Dobra rozgrzewka pełni kilka funkcji, nie tylko zapobiega kontuzjom przez rozruszanie części ciała, które będą poddawane obciążeniom. Przede wszystkim podnosi tętno i przestawia organizm na tryb wysiłkowy. W efekcie po rozgrzewce można ćwiczyć ciężej i osiągać lepsze wyniki, bo organizm jest rozkręcony, pobudzone są receptory, wzrasta wydzielanie hormonów. Ma także funkcję psychologiczną - pozwala skupić się na treningu (dobrze sobie wizualizować zaplanowane ćwiczenia, aby być w 100% gotowym, gdy przyjdzie na nie czas).
Dobra rozgrzewka jest dwuetapowa:
* ogólna - obejmuje cały organizm, poprzedza rozpoczęcie treningu;
* szczególna - obejmuje daną grupę, poprzedza konkretne ćwiczenie.
Polecam następującą metodologię rozgrzewki:
* 5-8 min. - ćwiczenie na podniesienie tętna (bieg, rowerek, skakanka itp.); stopniowo wzrastająca intensywność (np. na bieżni od marszu, przez trucht, swobodny bieg aż do szybkiego biegu przez ok. minute); ważne aby ani na moment nie wejść w obszar zadyszki i skończyć zanim pojawi się pierwszy pot, bo to ma być pobudzenie, a nie rozpoczęcie przemian tlenowych.
* 5-7 min. - rozruch bez obciążenia wszystkich grup mięśniowych, ścięgien i stawów zaczynając od góry (kark - krążenia głowy), schodząc w dół: barki, łokcie, nadgarstki, talia, kolana, kostki; tu wszelkiego rodzaju krążenia, wymachy, skłony itp.; należy pobudzić mięśnie i ukrwić stawy - po ok. 20 powtórzeń; jeśli nie ma czasu - ten etap obejmuje tylko grupy i stawy, które będą obciążane podczas treningu.
* 3-5 min. - rozciąganie w celu poprawy ruchomości w stawach, które będą ćwiczone; lekkie, najlepiej statyczne, nie dochodzące do granicy bólu; np. naciąganie dłoni w górę i dół dla rozciągnięcia przedramion i nadgarstków.
Cały taki cykl rozgrzewkowy zajmie więc 13-20 minut i jest pełnoprawną częścią treningu. Nie tylko rozgrzewa, ale także ćwiczy
gibkość, którą się traci w wyniku treningu siłowego. Dlatego, jeśli nie chcesz być sztywny jak patyk, przykładaj się do rozgrzewki.
Natomiast rozgrzewkę szczególną wykonuje się przed każdym ćwiczeniem. Jeśli trening zaczyna się np. od przysiadów, to pierwsze 2 serie robi się bez obciążenia lub z minimalnym obciążeniem, 16-20 powtórzeń, bez zmęczenia, z bardzo krótką przerwą. To dodatkowo ukrwi mięśnie i stawy, które za moment będą katowane ciężkimi seriami. Pozwoli też pobudzić odpowiednie połączenia nerwowe, niezbędne do maksymalnego wysiłku oraz koordynacji ruchowej. I tak samo przed każdym kolejnym ćwiczeniem. Dwie serie rozgrzewkowe przed ćwiczeniem na dużą grupę, jedna przed ćwiczeniem na małą grupę.
Dlaczego ludzie unikają rozgrzewki? Głównie dlatego, że nie rozumieją jej roli i uważają ją za stratę czasu, nie wiedząc, że bez niej trenują mniej efektywnie. Najczęściej rozgrzewkę pomijają lub wykonują niedbale ludzie bardzo młodzi, o bardzo elastycznych mięśniach, ścięgnach i stawach. Gdy się ma naście lat, wydaje się, że organizm jest nie do zajechania, najchętniej od razu bierze się za maksymalne obciążenia. A to prosta droga do kontuzji oraz, w dłuższym horyzoncie, nadmiernej eksploatacji stawów i ścięgien - wyjdzie po latach. Dlatego mądry młody człowiek przykłada się tak samo poważnie do rozgrzewki, mimo że nie czuje takiej potrzeby, bo wie, że inwestuje w swoją przyszłość i jednocześnie poprawia swoje wyniki już teraz. Z wiekiem tę potrzebę czuje się coraz bardziej i mając 30-kilka lat po prostu nie sposób rozpocząć intensywnego wysiłku bez rozruchu. Ale im się bardziej zadba o organizm w młodości, tym lepiej i dłużej będzie służył w przyszłości.
Dlatego - nauczcie się rozgrzewać! To jeden z elementów dobrego treningu i kulturystycznego (czy po prostu sportowego) podejścia do życia.
Mastakila
Krzysztof Piekarz
.ttkf.
GallAnonim
Batis
Nygol
_Knife_
dr zero
