Moj pierwszy HST

Witam i o zdrowie pytam. Przysłali mnie tu z Treningu. Chciałbym ułozyc plan HST. Jestem straszny len i nie chce mi sie zabardzo samemu go układac, wiec prosze was o pomoc. Nizej macie moj zwykły plan masowy, cwiczenia z niego chciałbym miec w HST.
Prosze o ulozenie mi z tego starego planu nowy.
Oczywiscie rozdam sogi za pomoc.

**Poniedziałek**:
Klatka:
-Wyciskanie sztangi na poziomej ławce 12<10<8<6
-Rozpietki na poziomej ławce 3x12
-Wyciskanie sztangielek w lezeniu na ławce skośnej głową w dół 4x12
Triceps:
-Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3x10
-Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc3x10
Brzuch:
-Brzuszki na skośnej 3x20
-Skłony boczne ze sztangielką 3x10
-Unoszenie kolan w leżeniu płasko 3x10
**Środa**:
Grzbiet:
-Wiosłowanie sztangą 12<10<8<6
-Wiosłowanie sztangielką w opadzie 4x10
-Wiosłowanie sztangielkami w lezeniu na ławce poziomej ?
-"Dzień dobry" ?
-Szrugsy ze sztangielkami4x15
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 12<10<8=8
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3x10
**Piątek**:
Mięśnie naramienne:
-Wyciskanie sztangi zza głowy 10<8=8<6
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia?
Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach 12<10<8=8<6
-Uginanie nóg w leżeniu15<10=10=10<8
-Przysiady wykroczne 4x12
-Wspięcia w staniu4x12
-Wspięcia w siadzie4x12
Brzuch:
j/w

heh Wiesz gdyby byla taka mozliwosc to czemu nie ;)

Ale trening HST ukladasz indywidualnie pod swoje miesnie i swoje mozliwosci :) Otoz mozesz sie sugerowac jakimis planami kolegow, ale to i tak malo co daje, gdyz serie musisz i tak sam ustalic

pozdrawiam

-Przysiady ze sztangą na barkach
-Uginanie nóg w leżeniu
-Przysiady wykroczne
-Wspięcia w staniu
-Wspięcia w siadzie
-Martwy ciąg
-Wyciskanie sztangi na poziomej ławce
-Wiosłowanie sztangą
-Rozpietki na poziomej ławce
-Wiosłowanie sztangielką w opadzie
-Wyciskanie sztangielek w lezeniu na ławce skośnej głową w dół
-Wiosłowanie sztangielkami w lezeniu na ławce poziomej
-"Dzień dobry"
-Szrugsy ze sztangielkami
-Wyciskanie sztangi zza głowy
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
-Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia
-Uginanie ramion ze sztangą podchwytem
-Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem
-Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc
-Brzuszki na skośnej
-Skłony boczne ze sztangielką
-Unoszenie kolan w leżeniu płasko

wszystkie cwiczenia po 1 serii, mozesz mierzyc maksy do tych cwiczen, wiesz jak z progresją? jesli nie to prosze czytać podwiesone posty

tak jak pepo napisal :) Ale mozesz wybrac inne warianty. np : powybierac sobie te cwiczenia ktore daja Ci najlepsze efekty i zwiekszyc serie z 1 na 2, staraj sie nie przekraczac 3-5 seri na partie

zreszta tego lenia sie pozbadzi poczytaj podwieszone posty tam all masz ;)

Dobra to sprawdze maxy do tych cwiczen i oblicze na kalkulatorze z ktoregos z postow. Rozumiem ze cykl trwa 8 tyg, przez pierwsze dwa robie serie z 15 powtorzen, 2 kolejne z 10, 5i6 tydzien z 5i ostatnie dwa po piec negatywnych.
I tu nie wiem co to znaczy negatywne powtorzenia?
Wszystkie ćwiczenia robic na jednym treningu, jedno po drugim?

"Rozumiem ze cykl trwa 8 tyg, przez pierwsze dwa robie serie z 15 powtorzen, 2 kolejne z 10, 5i6 tydzien z 5i ostatnie dwa po piec negatywnych."

* TAK

"I tu nie wiem co to znaczy negatywne powtorzenia?"

* nie da sie wszystkich cwiczen wykonac negatywnie ale różne wyciskania glownie tak, ruch pozytywny polega na wyciskaniu ruch negatywny na opuszczaniu, w fazie 5neg wykonujesz 2-3powt sam kompletnie a ostatnie powtorzenia(by lacznie bylo 5) w fazie pozytywnej pomaga partner a sam wykonujesz faze negatywną

"Wszystkie ćwiczenia robic na jednym treningu, jedno po drugim?"

* zgadza sie

No to macie chłopaki po uczciwie zarobionym sogu
Jeszcze jedno pytanie: Jesli uda mi sie skonczyc HST to jade na nim od nowa czy tradycyjnym planem?

jesli bedziesz zadowolony z efektów to dalej hst, jesli nie szukaj bledów w zywieniu/regeneracji :D

Hej, to znow ja. Tak wiec sprawdziłem przed chwila 15stki.Z nogami zrobiłem tylko przysiady, tu jest własciwie problem. Mam guzowatosc jakąs tam i nie moge mocno ćwiczyc nog(z reszta, z powodu tej dolegliwosci musiałem zrezygnowac z kolarstwa(. Co z tym zrobic, moze zmniejszyc ciezar? Co do reszty to by było tak:

-Przysiady ze sztangą na barkach 44kgx15
-Uginanie nóg w leżeniu
-Przysiady wykroczne nie
-Wspięcia w staniu / robiłem
-Wspięcia w siadzie /
-Martwy ciąg 57x15- proponuje 2 serie zamiast Dzien dobry
-Wyciskanie sztangi na poziomej ławce 53x15 2 serie
-Wiosłowanie sztangą 37x15
-Rozpietki na poziomej ławce 5x15
-Wiosłowanie sztangielką w opadzie 21x15 2 serie, zamiast Wiosłowania sztangielkami w lezeniu na ławce poziomej
-Wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce skośnej głową w dół 40x15
-Szrugsy ze sztangą 40x15
-Wyciskanie sztangi zza głowy 34x15
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 5x15
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 20x15
-Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 5x15
-Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 20x15
-Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 2x15
-"21"
-Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 19,5x15
-Brzuszki na skośnej
-Skłony boczne ze sztangielką / 1seria max
-Unoszenie kolan w leżeniu płasko/

Nie wiem czy tak jak napisałem jest zrozumiałe, jesli jest to moze byc?

"Mam guzowatosc jakąs tam i nie moge mocno ćwiczyc nog(z reszta, z powodu tej dolegliwosci musiałem zrezygnowac z kolarstwa"
--nie wiem co to jest,
obowiązkowo przed rozpoczęciem treningów konsultacja z lekarzem sportowym

plan jest chyba oceniony, wiec sie niezagłebiam,
w taki razie czego oczekujesz? progresji nie mam czasu rozpisywać :(

Co do kolan to nie jest nic strasznego, to po prostu stłuczenia przy grze w piłce. Tyle ze mam take wystajace kolana.
Progresje sam oblicze jak sprawdze 10kti i 5tki.
Rozumiem ze to by było np. tak:15stki- Przysiad- I treinig 33kg, II 35.20kg, III 37.40kg itd.
Dobrze to rozumiem?