D.Szukała-zalecenia

SORRY WIECZOREM TO NIE MIAŁA BYC DAWKA MONO TYLKO PIRO.JESZCZE RAZ SORRY.JESTES DLA MNIE PROFESOREM.WIELKIE DZIEKI.WIELKI BRACIE

Moglby pan Szukala zrobic takie zestawienie dla mnie? :]

Moja dieta (przykladowo):

1) 40 g platkow kukurydzianych i 250 ml mleka 2%
2) Dwie kanapki chleba razowego z zoltym serem
3) 100 g ryzu bialego
4) 500 g ziemniakow (czasem wiecej), 200 g piersi z kurczaka, ogorek :P
5) Po treningu 50 gram OLIMP Carbo
6) Kanapki z gotowynymi jajkami (3 jajka) + pol bochenka chleba razowego
7) Na noc 35 g SP80

juz od razu moge powiedzec ze dieta zla- slabo zbilansowana i malo w niej odpowiednich skladnikow odzywczych
napis zjaki jest Twoj cel oraz staz, stopien zatluszczenia i wage to cos sie wymysli

acha, jeszcze rano i wieczorem 3 kapsulki tranu, cel masa, otluszczenie minimalne, wzrost 189 cm i waga 82 kg

a wiec tak -rozpisze Ci przykladowa dietke ktora mozesz sie kierowac
rownie dobrze mozesz powprowadzac zmiany ktore sam uznasz za wlasciwe dla Ciebie
kieruj sie zasada 1,5-2 gramy bialka na kg masy ciala, 4-6 gram ww na kg masy oraz 1,5 grama zdrowych tluszczy

1)platki owsiane+ mleko 2%, jajecznica z 5 bialek i 2 zlotek lub omlet+lyzka stolowa oliwy z oliwek lub oleju lnianego(w TWoim wypadku tran bedzie ok )
2)ciemny chleb +chuda szynka +ser zolty+tunczyk
polecam takze paste z tunczyka, jajek i sera bialego i odrobiny majonezu- bardzo smaczna i bogata w rozne rodzaje bialka pasta ktora smarujesz kanapki
3) 100 g ryzu bialego + 100 gram piersi z kurczaka+warzywa
4) 100 gram ryzu lub kaszy +100 gram piersi z kurczaka +oliwa z oliwek lub tran
5) Po treningu 50 gram OLIMP Carbo
6) ciemne pieczywo+tunczyk+twarog bialy poltlusty lub ryz i piers z kurczaka ale wtedy posilek 3 zastepujesz ciemnym pieczywem, twarogiem oraz tunczykiem
7) 35 gram System Protein

diete oczywiscie jak juz napisalem mozesz spokojnie modyfikowac pod swoje indywidualne upodobania

Witam serdecznie
Mam takie pytanie?
Jak to jest z ilością białka po treningu.
Jak wiadomo w diecie typowej(czyli ok 15 do 20% energi z białek,55-60% z Węgli,i 20-25% z tłuszczu) po treningu powinno się spożyć okło 50-70g węgli w formie płynnej a w następnym posiłku starać się spożyć tyle węgli aby ich łączna ilośc wyniosła około 150-200g.Taka ilośc zapewni prawidłową odbudowę glikogenu i dobre procesy odnowy.Spotkałem się jeszcze z informacja że w pierwszych 5 godzinach po treningu powinno się dostarczyc organizmowi około 25-30% dziennej racji węglowodanów.Celem w wymienionych przezemnie przypadkach nie jest ani redukcja tk.tłuszczowej ani też zbytnie łapanie masy tylko zapewnienie prawidłowej odnowy potreningowej.
Takie ogólne zalecenia odnośnie odnowy potreningowej znalazłem na sronie APZ a także w artykułach Pana Darka Szukały zamieszczonych tutaj na forum.

A JAKIE SĄ OGÓLNE ZALECENIA ODNOŚNIE ILOŚCI BIAŁKA?
Analizując różne diety zamieszczone na stronach forum zauważyłem różne rozbierzności.
Najczęście spotyka się taki wariant.
20min po Carbo odżywkę wysokobiałkową w ilości 25g z 250ml mleka co daje nam około 28gram białka.40-60 min po odżywce zalecany jest posiłek uzupełniający białko i węglowodany.Z regóły jest to 100-150g piersi bądż ryby i 100g ryżu co daje nam około 27-37g BIAŁKA.Jeszcze przeczytałem że jednorazowa porcje białka nie powinna przekraczać 35g białka bo może nie zostać ono prawidłowo wykorzystane przez organizm.
Czyli łącznie daje to w posiłkach potreningowych(odzywki+posiłek normalny) około 50-65g białka.
Ale często jest to duzo więcej bo aż 80 a często dużo mniej bo np 40g.
MOJE PYTANIE BRZMI WIĘC

CZY SĄ JAKIEŚ OKREŚLONE ZASADY DAWKOWANIA BIAŁKA W POSIŁKACH POTRENINGOWYCH (podobnie jak ma to miejsce przy węglowodanach)proszę o podanie konkretnych ilości
O odpowiedż proszę Pana Darka Szukałę gdyż głównie wzorowałem się na jego artykułach i wypowiedziach zamieszczonych na forum jak i na stronie APZ.
Za okazaną pomoc bardzo dziękuję.

Nie ma ścisłych reguł odnosnie dawkowania białka po treningu, gdyż proces resyntezy białek przebiega przez wiele godzin. Bezpośrednio po treningu zaleca się koktajl białkowy, gdyz w okresie powysiłkowym procesy trawienia i wchłaniania składników odzywczych są spowolnione na skutek wzmozonego napiecia układu nerwowego. Najlepsze są więc w tym okresie proste, sprawnie wchłaniane pokarmy (odzywki). Zaleca sie by jednorazowa porcja białka wahała sie w granicach 25-35g białka. Wyższa była by w takich warunkach zbyt dużym obciażeniem dla przewodu pokarmowego. Kiedy przeprowadzimy bezposrednią regenerację za pomocą odzywek, nie ma konieczności zasiadania do talerza ponownie po upływie 30 min. Aczkolwiek nie jest to też wielkim błędem. Spozywanie normalnego, złożonego posiłku powoduje, że proces trawienia i wchłaniania składników odzywczych jest wydłużony nieraz na wiele godzin, stad nie musimy sie przejmować że jest tam wiecej białka. Ponadto w przypadku normalnych posiłków, nie zawsze cała porcja białka zostanie wykorzystana przez organizm (błonnik, składniki antyodzywcze, obecność tłuszczu, itp). Zatem regeneracja żywieniowa obejmująca 30g szybkowchłanialnego białka z odzywki + np. 50g wolnowchłanialnego białka z pokarmu jest prawidłowa.

Bardzo dziękuje za pomoc.
Czy znana jest jakaś dolna granica w ilości białka dostarczonego po treningu?
Przykład:po treningu dostarczam tylko 20g białka w odżywce,a potem idę spać.Oczywiście ja takiego czegoś nie stosuje.Pytam tylko czy jest jakaś taka dolna granica.

Ze wzgledu na to że proces "regeneracji" białkowej przebiega wiele godzin oraz to że organizm w razie potrzeby posiada zdolnośc przebudowywania jednych białek w drugie, nie podaje się dolnej granicy spożycia białka po wysiłku. Nie mniej, w ogólnie proponowanych zaleceniach podaje się wartość ok 20-40g