CEL: budowanie masy umięśnienia
DZIEŃ 1
nogi+barki+brzuch
NOGI
1.przysiady ze sztangą na barkach - 3x12-10-8-8
2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce 4x10
3.zginanie nóg z ciężarkiem na pasku u kostki 4x10
4.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni 4x10
BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4x10
2.Wyciskanie sztangi zza karku 3x12-10-8-8
3.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką 4x10
BRZUCH
1.skłony tułowia-brzuszk
2.spinanie kolan na ławce
DZIEŃ 2
*klatka+tricepsy+brzuch
KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 3x12-10-8-8
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki 3x12-10-8-8
3.Rozpiętki na ławce poziomej 4x10
TRICEPSY
1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga 3x12-10-8-8
2.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu 4x10
BRZUCH
1.Unoszenie nóg w leżeniu
2.Spinanie tułowia w leżeniu
DZIEŃ 3
*grzbiet+bicepsy+przedramiona
GRZBIET
1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie /lub/podciąganie na drążku do klatki 3x12-10-8-8
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt młotkowy 3x12-10-8-8
3.martwy ciąg ze sztangą 3x 12-10-8-8
4.Szrugsy ze sztangą 4x10
BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x12-10-8-8
2.Uginanie ramienia w oparciu o udo/kolano 4x10
PRZEDRAMIONA
1.nawijanie i odwijanie cięzarka zawieszonego na lince na drążek 4x10
Dbam poprostu o sylwetke