Domowa laweczka i poczatki?

Witam wszystkich!
Zakupilem ostatnio laweczke. Wyciskanie,nogi,motylek - chyba tak to sie nazywa. Mam 24 lata i 184 wzrostu oraz waze grgr 68kg. Diete juz ustalilem po przegladnieciu forum i ja stosuje. Problem w tym ze nie wiem zabardzo jak cwiczyc na tej zakupionej laweczce tzn ile seri po ile i co na poczatek? (aby wykorzystac mozliwosci jakie daje mi ta laweczka). Nie chce sie tez przesilic. Przed wakacjami ostro - bez namyslu cwiczylem na silowni i dostalem obrzeku miesni co zniechecilo mnie do cwiczenia - nie chce tego bledu powtorzyc. Czytalem na forum o "CYKLICZNOŚĆ II GRUPA I CYKL I". Czy moge zaczec od tego treningu czy moze cos do tej laweczki dopasowac mozna indywidualnie (wolalbym wykorzystac laweczke). W ww treningu jest "full osprzet" lub "wolne ciezary". Dlatego bardziej bym byl za doradzeniem mi cos indywidualnego na najblizsze miesiace. Druga sprawa to problem iz jem duzo a nic nie rosnie. Nie jestem w stanie zjesc tyle aby bylo widac efekty. Czy moge w taki razie przyjac odzywke typu gainer jako poczatkujacy? Trzecia sprawa to polecanie w sklepach do gainera kreatyny ale wydaje mi sie ze dla mnie kreatyna to zdecydowanie za wczesnie :) Dzieki za pomoc poczatkujacemu laikowi.

Grupa I Cykl I Zestaw na wolne cięzary.

Ok. Wybiore PROGRAM 4 (wolne ciezary). Wiec bede trenowal w wtorki,czwartki i soboty. Ile mam robic serii? Nie rozuiem niektorych pijec jako osoba calkowicie poczatkujaca: "Ilosc obwodow", "Zapas powtorzem", a wogole nie wiem co to sa "Aeroby po treningu-schlodzenie" :( Jakie obciazenie mam stosowac? Mam sztange a na niej 15kg - wystarczy tyle na poczatek? A hantle mam po 3.5kg I zostaly mi pojecia z programu ktorych nie rozumiem: 1.uginanie nogi z krazkiem zawieszonym na pasku do kostki 2.wioslowanie w opadzie ze szangielka 3.Francuskie wyciskanie sztangi za glowa 4. wspiecia na palce z obciazeniem wdloni... Pozostale 6 rozumiem. Wyciskanie sztangi z klatki w siadzie tj ...sztange trzymam na wysokosci klatki i poziomo ja wyciagam do rozprostowania rak i zpowrotem? Przepraszam z gory za tak laicki post ale kurcze naprawde nie mam gdzie zasiagnac nawet tak podstawowych informacji a jak ktos mi odpisze na ten post i wylozy wszystko tu zapisane to juz bede wszystko wiedzial. Nie chce poprosty czegos robic zle i skutkiem tego zrobic sobie krzywde. Dzieki wielkie za pomoc. Pozdrawiam.

OBWÓD: wykonanie pełnego zestawu poszczególnych ( po 1 serii każdego) ćwiczeń z 30 sekundowymi przerwami pomiędzy nimi


ĆWICZENIA I ZASADY TRENINGOWE: http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

A czy mozesz mi jeszcze odpowiedziec jakie obciazenie mam stosowac? I kiedy to obciazenie zwiekszac? Jednak ciezko sie dowiedziec czegos. Szkoda ze nie ma kogos kto by mi to wylozyl po tak na raty sie dowiadywac to ciezko, staram sie wszystko zlozyc do kupy. Ogolnie na forum duzo roznych opinni w kazdym z dzialow i nie wiadomo kogo sluchac, kto ma sluszna racje. Moze pomozesz mi na priv jak piszesz w stopce? Dzieki za pomoc. SOG dla Ciebie.

Słuchaj głosu rozsądku.

Popatrz na ilości zebranych sogów w Działach tematycznych (np. Trening) i od razu będziesz wiedział kogo słuchać.

Na początek - w obwodowym nie stosuj progresji.

1) masz niedowage
2) wg mnie malo ciezaru
3) nie wiemy co chcesz osiagnac; sile czy mase?
4) odpowiedz :)

miskarb - po jakiego grzyba odswierzasz tak starego posta??

no co ty wariat czy z policji ??

na bank z MILICJI !! yyyyy polucji.. hihiii

ale zbłaz hahahahaha, nie popatrzylem na date, szukalem roznych tematow na wyszukiwarce i na temat nie patrzylem sorrki :( ale zbłazzzz...