Plan do Oceny

Witam. "dorobilem" sie juz mini silki wiec czas na zmiane planu. Nie moge wykorzystac tego ktorym cwiczylem na profesjonalnej silce z powodu deficytu sprzetu Ale w g;lowce mam cos takiego, prosze o ew. korekte:

Poniedzialek: Klata, tric
klata - wyciskanie na prostej 4 serie - progresja, wyciskanie w skosie 4 sreie - progresja, rozpietki 4 serie lub rozciaganie expandera 4 serie

tric - Tu problem... WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 3 serie, WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: - pytanie - czy mozna grydfem prostym??? zawsze robilem lamanym ale puki co niemam, 3 serie, POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 3 serie

SRODA - bary, nogi

BARY - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie, Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie, to samo w opadzie 4 serie, Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie,

Noggi - no wlasnie problem... nie mam zadnych specjalistycznych sprzetow. Przysiady z sztanga... wspiecia na palce ??

PIATEK - Plecy, Bic,

Plecy - Podciaganie 4 serie, wioslowanie sztanga w opadzie 4 serie, wioslowanie sztangielka w opadzie 4 serie, no i moze expandera przed soba rozciaganie wysoko 4 serie,...

Biceps - UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3 serie, uginanie ramion ze sztangielkai stojac, 3 serie, .UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3 serie


I jeszcze pytanie czy w malych progresje stosowac tylko przy plecach, klacie i barach ? czy moze rowniez w wypadku bicepsow, trcicepsow.

Cel - przynajmniej narazie oczywiscie Masa

Pozdrawiam i czekam na porady

zaleznie od twojego stazu, wieku itp,itd...

klatka ok
tric - za duzo (6 serii w 2 cwiczeniach wystarczy)
mozna na prostym gryfie sle to nadwyreza nadgarstki (wiec nie proponuje stosowac go zbyt dlugo)
bary - prawie ok, mimo wszystko za duzo (3 pierwsze cwiczenia powinny wystarczyc)
nogi - nie trzeba zadnego zprzetu poza sztanga i hantlami (poczytaj atlas i wybierz jakies 2 cwiczenia na 4-glowe, 1 cwiczenie na 2-glowe i 1 na lydki)
plecy - nie masz nic na prostowniki, a na najszerszy moim zdaniem za duzo
biceps - zas za duzo (6-7 serii w dwoch cwiczeniach wystarcza)


progresje stosujemy w cwiczeniach zlozonych (na bica i trica tez)

Poniedzialek: Klata, tric

Odpoczynki miedzy seriami i cwiczeniami 150 sek
klata - wyciskanie na prostej 4 serie - progresja,
wyciskanie sztangilek w skosie 4 sreie - progresja,
rozpietki 4 serie 8-10

Odpoczynki miedzy seriami i cwiczeniami 90 sek
tric - WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: - grydfem prostym 3 serie prog.
POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 3 serie 12-15

Sroda - Plecy, Bic,

Odpoczynki miedzy seriami i cwiczeniami 150 sek
Plecy - Podciaganie 3 serie,
wioslowanie sztanga w opadzie 3 serie, prog
wioslowanie sztangielka w opadzie 3 serie 8-10

Odpoczynki miedzy seriami i cwiczeniami 90 sek
Biceps - UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3 serie, prog
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3 serie

Piatek - barki, nogi

Odpoczynki miedzy seriami i cwiczeniami 90-120 sek
BARY - Wznosy sztangielek bokiem 3x10-12
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie, prog
Unoszenie sztangielek bokiem opadzie 3 serie 8-10
Szrugsy 3 serie, 10-12

Odpoczynki miedzy seriami i cwiczeniami 150 - 180 sek
Noggi - Przysiady z sztanga 4 serie prog
Wykroki ze sztanga 3 serie 8-10
Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 8-10
... wspiecia na palce 4 serie 12-15

Plan na dwa miesiace - nie dluzej, potem odpoczynek i zmiana treningu

ok dziekuje teraz juz wszystko jasne a na pewno 6 seri wystarczy? xczytalem niegdys ze na wielkie grupy powinnismy stosowac od 12-16 serii a na male 9. ew. do 12.

Jaki masz staz?

Okolo 1 roku. predzej dosc nieudolne pruby treningowe. oto staz

Więc taka ilosc serii bedzie tym bardziej odpowiednia - pocwiczysz tym planem dwa miesiace to zobaczysz.

czyli po 6 serii ? ok zadalem pytanie bo tak przeczytalem . Zdaje si oczywiscvie jak najbardziej na wiedze Maswashiego

6 tylko przy bicepsie i tricepsie, reszta wiecej - to chyba jasne

Dlaczego nie ma nic na prostownik grzbietu?

Narazie tyle mu wystarczy.