Prosze o pomoc -HST

Witam prosił bym was o poprawe planu oraz o odpowiedzi na pytania.Z gory dziekuje;]

b) Klatka
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej x2
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę x1
-(nie wiem czy dodac rozpietki)
c) Plecy
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) x2
- Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) x2
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w wąskim uchwycie (nachwyt) x1
- Wznosy barków (szrugsy) x1
- Martwy ciąg x2
a) Nogi
- Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach x2
- Uginania nóg w leżeniu x1
- Wspięcia na palce w staniu x2
d) Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy x2
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę x1
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (znacie jakies inne cwiczenie zamiast tego?) x1
e) Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem x2
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) x1
f) Triceps
- Wyciskanie sztangielki stojac x2
- Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie x1
g) Brzuch
- Skłony w leżeniu płasko

Pytania:
1.To mam cwiczyc 3 razy w tygodniu:>?tzn 3 razy w tygodniu klate, nogi itd..
2.Ciezar na 15,10,5 ustalam na samym poczatku i kiedy dojde do np 10 to cwicze takim ciezarem jakim ustaliłem na poczatku ??
3.Prosze o sprawdzenie planu oraz serii;]

raczej masz 4 ćwiczenia na plecy
podciaganie sztangi wzzdłuż tułowia, jest głównie na barki, choć angażuje również mięśnie czworoboczne

Najpierw odpowiedzi na pytania:
1.To mam cwiczyc 3 razy w tygodniu:>?tzn 3 razy w tygodniu klate, nogi itd..
*

2.Ciezar na 15,10,5 ustalam na samym poczatku i kiedy dojde do np 10 to cwicze takim ciezarem jakim ustaliłem na poczatku ??
* w pierwszym mikrocyklu robisz 15 powt., w drugim 10, w trzecim 5, a w czwartym 5 lub negatywne. Każdy cykl to 6 treningów. Pierwszy trening w cyklu to ok 75% maxa, potem 80%, 85%, 90%, 95%, a w ostatnim treningu dochodzisz to swojego maxa.

3.Prosze o sprawdzenie planu oraz serii;]
* serie i kolejność dobrane pod priorytety? - przemyśl, zwłaszcza serie, żeby trening nie okazla się za ciężki (zwłaszcza, jeśli to twój pierwszy)
* jaki staż?

b) Klatka
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej x2
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę x1
-(nie wiem czy dodac rozpietki) -

c) Plecy
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) x2
- Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) x2
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w wąskim uchwycie (nachwyt) x1 - chyba możesz sobie podarować
- Wznosy barków (szrugsy) x1
- Martwy ciąg x2 - co trening zamieniasz go z przysiadem (czyli w pon - mc, śr - przysiad, pt - mc itd.)
* ok

a) Nogi
- Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach x2 - na zmianę z mc
- Uginania nóg w leżeniu x1
- Wspięcia na palce w staniu x2
* ok

d) Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy x2
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę x1
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (znacie jakies inne cwiczenie zamiast tego?) x1 - inne formy opadu - siedząc, w oparciu o kolana, leżąc na ławce lekko skośnej
*ok

e) Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem x2
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) x1
* może być trochę za dużo serii

f) Triceps
- Wyciskanie sztangielki stojac x2 - francuskie?
- Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie x1
* przemyśl ćwiczenia i serie

g) Brzuch
- Skłony w leżeniu płasko
* ok

Robiłem to z mysla o piorytety klata i plecy.staz mam nie za wilekidopiero 4 miesiace..

Billy napisałes tam z tym procentami tego za bardzo nie rozumiem...:(

jeżeli dobierałeś serie na wyczucie to poczytaj to: https://www.sfd.pl/temat162413/


z procentami chodziło o to, że na pierwszym treningu każdego monicyklu ćwiczysz z ciężarem równym około 75% max (max dla danego ćwiczenia w danym minicyklu) na kolejnym treningu poprzez progresje zwiększasz ciężar i teoretycznie powinien on wynosić około 80%max itd, na każdym treningu zwiększasz ciężar o około 5%, aż dojdziesz na ostatnim treningu do 100%max
to jest tak ogólnie, bo na progresje w HST przypadaja również inne czynniki

Dzieki Kermit;] Sog juz leci
Ja myslalem ze podczas 15 caly czas cwicze tym samym ciezarem.;]A własnie moze powiesz mi czy dodac ropietki;].Ja nie ma jakiegos cwiczenia to bardzo prosze dopisz.
Thx z góry;]

Moze jakies przykładowe serie - Kermit;]Thx z góry%-}

masz problem z doborem serii? :)
https://www.sfd.pl/temat172616/strona2/#post12 

dostosuj sie do wskazówek billy'ego,
rozpiętek nie dodawaj

Poponent dziekiale chyba cos nie bardzo z tym linkiem, pisza tam zeby robic max po 2 serie na duze grupy miesniowe, czyli np. na klate we wszystkich cwiczeniach mam robic po 2 serie i tak samo na plecy...

sluchaj wejdz jeszcze raz, poczekaj az przegladarka przewinie do postu binia i ucz sie :D
nie ma takiego układu ze 2serie i koniec dla kazdego po prostu próbujesz na sobie jak bedzie najlepiej i zaczynasz od niewielu serii by móc dodawac, jesli masz dobre efekty to zostajesz przy tym jesli nie to kombinujesz dalej