Dieta na mase do oceny

Witam all
Mam prosbe po raz 1 ulozylem sobie diete i nie wiem czy bedzie ona dobra i chcialbym zeby ktos ja przegladnal i dodal jakies uwagi albo poprawki z gory dziekuje. Moj staz treningowy wynosi okolo roku teraz chcialem sie juz przylozyc na powaznie do diety i treningu zeby cos osiagnac bo juz mam ponad 21 lat i chialbym cos jeszcze osiagnac na masie przed 30:p czekam na rady, moja waga 72kg wzrost 180cm oto moja dieta:


1.Posilek godz. 7.00
- 100g platkow owsianych
- 300ml mleka 3.2%
- 4 jaja cale gotowane
- 100ml soku z marchewki
- sredni banan

B: 43g
W: 138g
T: 34g
kcal: 834

2. Posilek godz. 09.00
- 100g szynki z piersi kurczaka
- 140g pieczywa razowego
- 30g sera zoltego
- 10g masła
- salata, pomidor


B: 36g
W: 80g
T: 21g
kcal: 653

3. godzina 12:00
Obiadek mamusi;] jakas zupa i miesko i kartofle


4. Posilek godz. 14.00
- 100g ryzu brazowego lub bialego
- 150g piersi kurczaka
- salatka warzywna
- 15g oliwy z oliwek

B: 39g
W: 85g
T: 18g
kcal: 658

5. Posilek godz. 18.30 (przedtreningowy)
- 100g ryzu brazowego
- 150g piersi kurczaka
- salatka warzywna
- 30g orzechow ziemnych niesolonych

B: 47g
W: 90g
T: 18g
kcal: 710

Trening 17:30 do 18:30

6. Posilek potreningowy (bezposrednio po treningu)
- 30g metabol egg protein
- 2 bananki serdnie

B: 40g
W: 72g
T: 4g
kcal: 387

7. Posilek godz.19.00
- 150g twarogu chudego
- 10g oliwy z oliwek

B: 30g
W: 6g
T: 10g
kcal: 239

tran możesz pic w takich ilościach , z witamin polecam maxwit a diete stosuj w dni treningowe i bez treningowe

1.Posilek godz. 7.00
- 100g platkow owsianych
- 300ml mleka 3.2% /lepiej chude i dac zdrowe tłuszcze orzechy , oliwe
- 4 jaja cale gotowane
- 100ml soku z marchewki / daj poprostu marchew albo suruweczke
- sredni banan / warzywa lepsze

B: 43g
W: 138g
T: 34g
kcal: 834

2. Posilek godz. 09.00
- 100g szynki z piersi kurczaka
- 140g pieczywa razowego
- 30g sera zoltego /dał bym biały chudy i zamiast masełka dodał oliwy lub orzechów, pestek
- 10g masła
- salata, pomidor


B: 36g
W: 80g
T: 21g
kcal: 653

3. godzina 12:00
Obiadek mamusi;] jakas zupa i miesko i kartofle / zjedz rybke tłustom z kaszą

4. Posilek godz. 14.00
- 100g ryzu brazowego lub bialego
- 150g piersi kurczaka
- salatka warzywna
- 15g oliwy z oliwek

B: 39g
W: 85g
T: 18g
kcal: 658

5. Posilek godz. 18.30 (przedtreningowy)
- 100g ryzu brazowego
- 150g piersi kurczaka
- salatka warzywna
- 30g orzechow ziemnych niesolonych

B: 47g
W: 90g
T: 18g
kcal: 710

Trening 17:30 do 18:30

6. Posilek potreningowy (bezposrednio po treningu)
- 30g metabol egg protein
- 2 bananki serdnie / daj glukkoze , carbo , wafle ryzowe

B: 40g
W: 72g
T: 4g
kcal: 387

7. Posilek godz.19.00
- 150g twarogu chudego / daj zamiast tego rybke
- 10g oliwy z oliwek

B: 30g
W: 6g
T: 10g

Stary, jesz 245 gramow bialka dziennie.... Wyluzuj bo zasrasz sie na smierc

Optymalna ilosc bialka dla Ciebie to jakies 170 gramow...

faktycznie sporo białka przydało by się mniej a więcej tłuszczy

oki thx za podpowiedzic juz zmieniam dietke powoli moze ja jeszcze dzis zapodam;]

Niom pare poprawek juz jest ale chyba jeszcze cos nie pasuje zakrzes prosze o pomoc.;]


1.Posilek godz. 7.00
- 100g platkow owsianych
- 300ml mleka 0.5%
- 100ml soku z marchewki
- sredni banan

B: 23,8g
W: 119.4g
T: 19.06g
kcal: 715

2. Posilek godz. 09.00
- 50g szynki z piersi kurczaka
- 150g pieczywa razowego
- 15g oliwa z oliwek
- 50g ser twarogowy chudy

B: 28.9g
W: 80g
T: 20g
kcal: 570

3. godzina 12:00
Obiadek mamusi;] jakas zupa i miesko i kartofle


4. Posilek godz. 14.00
- 100g ryzu preparowanego
- 100g piersi kurczaka
- 15g oliwa z oliwek

B: 28g
W: 85g
T: 18g
kcal: 597

5. Posilek godz. 18.30 (przedtreningowy)
- 100g ryzu preparowanego
- 100g piersi kurczaka
- 50g słonecznik nasiona

B: 40g
W: 96g
T: 25g
kcal: 710

Trening 17:30 do 18:30

zaraz po treningu:
- 40g OLIMP CARBO
- sredni banan lub inny owoc

B: 1g
W: 60g
T: 1g
kcal: 245


6. Posilek godz.19.00
- 100g ryzu preparowanego
- 100g piersi kurczaka
- 15g oliwa z oliwek
- sredni banan

B: 38g
W: 107g
T: 19g
kcal: 743

7. przed snem około 22.00
- 40g Metabol egg pro
- 20g oliwy z oliwek

B: 38g
W: 3g
T: 20g
kcal: 160

w Sumie otrzymalem:
B: 197g
W: 551g
T: 122g

co daje okolo 3700kcal

sorki ze tak powiem ze sie wtracam ale czegos nieczaje trzeba dokladnie w takich ilosciach sie odzywiac co ze tak powiem do grama????i je sie wkolko codziennie te same rzeczy????

czy jak ja np jem rzeczy zdrowe ale niewyliczam sobie co i jak tylko ze tak powiem na oko to zle???

moze mi ktos tak w jednym zdaniu to wytlumaczyc???? sorki za moje lamerstwo w tej dziedzinie:(

Nie nie trzeba jesc co do grama ale w przyblizonych proporcjach nio i systematyka to podstawa dobrej diety bez niej to nic sie nie uda. No a jesc mozesz zdrowo jak chcesz przybrac na masie to musisz pokryc zapotrzebowanie na kcal +magiczne 500kcal
Wiecej i fachowej porady znajdziesz na forum wystarczy poszukac:
https://www.sfd.pl/temat127853/ 

Nie doliczyles obiadku mamusi do kalkulacji bialka i kalorii To jest nadal grubo ponad 200 gram (stawiam ze 230g). Przy takiej ilosci bialka predzej zaczniesz chudnac niz nabierac masy (bialko przyspiesza metabolizm organizmu). Poza tym jesz ok. 4000kcal dziennie. Jaka masz prace? Jaki prowadzisz tryb zycia? Jezli pracujesz fizycznie np. na budowie - to ok. Tyle kalorii Ci potrzeba. Ale jezeli prowadzisz spokojny tryb zycia i siedzaca prace to spokojnie wystarczy Ci 3000 kcal. Inaczej zalejesz sie tluszczem.

to co wyżej ci zasugerowałem i oprucz tego jeszcze ryz preaparowny to możeszsobie pozwolić po treningu nie masz wogule omega 3 dokup tran i dodaj do jakiegoś posiłku

Witam thx za podpowiedzi dalbym soga ale nie moge:( ale odwiedze sklepik i juz sie bedzie dalo:):):)
polyester moja praca jest nie za intesywna pracuje 8 godzin dziennie caly czas na nozkach, zadko jakies ciezkie prace:) Obiadek mamusi jakos omine no chyba ze sie bedzie bardzo zloscic to bede musial zjesc:p ale mala ilosc zeby diety nie zaklocic wiec obnizylem jeszcze bialko na 170g wegle na 513g a Tluszczyk na 120 chyba troszke malo??? cala dieta teraz ma okolo 3600kcal. Dodalem tran z podwieszonych postow wyczytalem ze dzienna dawka na tran to min 6g a ja bede go przyjmowal w granicach 15g dziennie powinno wystarczyc:)? Mam tez problem bo nie wiem czy isc do apteki po jakies witaminy w tabletach??? myslaem o humavit m i jakichs kompleksowych zestawach witamin co doradzacie, moze juz to bylo gdzies na forum???? i ostatnie pytanie czy ta diete moge stosowac w dni treningowe i bez treningowe??????????