Co zmienić ?

Witam wszystkich serdecznie

Poniżej przedstawiam mój plan treningowy, ćwicze nim już jakieś 5 miesięcy no i myśle że nadszedł czas aby wprowadzić jakieś zmiany. W sumie ćwicze koło roku ale systematycznie właśnie te 5 miesięcy. Waga 74kg(początkowa 64kg), wzrost 172cm. Cel masa, do końca kwietnia chciałbym uzyskać 80kg tak żeby od maja rozpocząć cykl na rzeźbę. Ćwicze 3-4 tygodniowo w zależności
od możliwości czasowych. Trening rozpisany jest na 3 dni. Nie są to konkretne dni tygodnia, po prostu jade po kolei Dień1-Dzień2-Dzień3-Dzień1 itd... czasami ćwicze dwa dni z rzędu ale nie więcej. Dieta jest, z suplami na razie eksperymentuje, badam wszystko po kolei

Dzień 1
Klatka
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-10-8(progresja)
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12-10-10-8(progresja)
- rozpiętki na ławce poziomej 12-12-12-12
Triceps
- wyciskanie sztangi wąskim chwytem 12-10-10-8(progresja)
- prostowanie ramion w opadzie w tył 12-12-12-12
Dzień 2
Plecy
- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4xMAX
- Podciąganie sztangielki w opadzie 12-10-10-8(progresja)
- Podciąganie sztangi w opadzie 12-10-10-8(progresja)
- Szrugsy 15-15-12-12(progresja)
Biceps
- Uginanie ramion stojąc 12-10-10-8(progresja)
- Uginanie ramion siedząc(uchwyt młotkowy) 12-12-10-10(progresja)
Dzień 3
Nogi
- Przysiady 12-12-10-10-8(progresja)
- Wspięcia na palcach 18-16-16-14
Barki
- Wyciskanie sztangi siedząc(przodem) 12-10-10-8(progresja)
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia wąskim chwytem 12-10-10-8(progresja)

I teraz prośba do was, co zmienić w tym treningu ewentualnie może jakieś inne propozycje , może trening HST ?

Dzięki za odpowiedzi
Pozdrawiam
kostek

a to spoko
co do barkow
wyciskanie zza glowy angazuje cala obrecz- w szczegolnosci srodkowe aktony miesni naramiennych oraz miesien czworoboczny (jesli opuszczasz sztange ponizej linii uszu)
unoszenie bokiem- jest bardziej izolowanym cwiczeniem- wykonuj je z malym obciazeniem i skup sie bardziej na technice
unoszenie w opadzie angazuje tyle aktony o ktorych takze nie mozna zapominac
unoszenie przodem dziala na przednie aktony
dodajac np.szrugsy masz pelen zestaw w pelni pobudzajacy barki

taki zestaw jest bardzo uniwersalny i wielokrotnie sprawdzony i o przetrenowanie martwic sie nie musisz

Zapomniałem dodać, że siłownie mam w domu więc do dyspozycji są:
-sztanga
-hantle
-drążek
-ławeczka z regulacją

HST jak najbardziej polecam -
poczytaj art. - https://www.sfd.pl/temat174814/ 
jezeli ciebie nie zainteresuje ten typ treningu to po dumamy co zmienic w twoim treningu

''Dieta jest, z suplami na razie eksperymentuje, badam wszystko po kolei''-lepiej sie poradz tutaj na forum bo szkoda kasy na glupie eksperymenty
co do treningu to jest calkeim dobry ale 5miesiecy ciagle to samo to stanowczo za duzo,na przyszlosc ukladaj sobie trening na max 2 miesiace potem 2 tyg regeneracji i nowy plan
zapoznaj sie z tym linkiem co ci podal anar i napisz czy cie hst interesuje,jak nie to nie ma problemu zmienimy ten plan i bedzie tez wporzadku

Anar, przeczytałem już kiedyś Twój post i HST mnie jak najbardziej interesuje
Pozwoliłem sobie skorzystać z Twojego przykładu, zamieniłem tylko linki(nie mam ich) na inne ćwiczenia, poniżej wklejam plan. Zostaje jeszcze uginanie nóg leżąc - na co to zamienić bo też nie mam jak tego wykonać ??

- Klatka
01.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej x2
02.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej x1
- Plecy
03.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia x2
04.Podciąganie na drążku do klatki piersiowej x1
- Barki
05.Wyciskanie sztangi w górę z przed klatki piersiowej siedząc x2
06.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia x1
- Biceps
07.Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc x2
- Triceps
08.Prostowanie ramion w tył w opadzie x2
- Nogi
09.Przysiad x2
10.Uginanie nóg leżąc x1
- Łydki
11.Wspięcia stojąc x1
- Kaptury
12.Sztrugsy x1
- Brzuch
13.Spięcia x2

Luciano z tymi suplami to może nie do końca jest tak że eksperymentuje,
wcześniej wcianałem SP80 i Carbo ale po jakimś czasie udało mi się dopracować diete i teraz utrzymuje b/t/w - 150/100/500 z samej diety.
Natomiast postanowiłem spróbować TT+ZMA+Glutamina+Tauryna i na tym teraz właśnie jade. Jestem po dwóch cyklach kreatyny więc na razie przerwa.
Ale jeśli masz jakieś propozycje dotyczące supli to chętnie wysłucham

hmmm na dwu glowy to moze uginanie stojac - ciezarek doczepisz sobie do kostki moglbys tez martwy ciag na prostych nogachm ale ze robisz juz W HST przysiady to nie zbyt on pasuje
Cykl z supli jak najbardziej ok moglbys tez dodac ALC lub odrazu zakupic acetosteron

HST jak najbardziej polecam

tylko uwaga, nieprzejmuj sie jesli po pierwszym cyklu niebedziesz zadowolony bo na poczatku tzreba wyczuc ten system. Napewno miesnie sie uwidocznia i żeźba pujdzie

powodzenia

xHERMANx co masz na myśli, że moge być niezadowolony na początku ?

Anar postaram się dorzucić jeszcze ALC do tego zestawu
Z tymi dwugłowymi będę musiał coś wymyślić chociaż ciemno to widze, w razie czego pozostane tylko przy przysiadach co ?

porostu ciezko jest wyczuc jaka intensywnosc zarzucic sobie na cykl bo niewiesz jak organizm zareaguje na taki sposob obciazenia miesni

Aha, oki no to dzięki może się przydać żeby faktycznie się nie zniechęcić

ew. moga byc same przysiady