dlugosc aerobow

mam na mysli aeroby jako srodek do redukcji tkanki tluszczowej.

1. z czym jest zwiazana gorna granica dlugosci wykonywanych aerobow? skoro po pierwszych 20 minutach organizm zaczyna efektywnie spalac tluszczyk to dlaczego konczyc po 60 minutach, a nie ciagnac do np. 90?

2. ustalajac tygodniowa objetosc aerobow na 180 minut czy lepiej jest rozbic to na 3x60 minut czy tez 5x36 (a moze 2x90)?

wiem ze to jest trucie i zasmiecanie, ale naprawde niemam tyle czasu zeby czytć od nowa wszystko

ale ok już więcej sie nie pytam

pierwsza i podstawowa sprawa - organizm przyzwyczaja się dosyć szybko do powtarzanych form wysiłku, zjawisko to nazywamy adaptacją

tak więc aby mieć efekty nalezy zmieniać formy ćwiczeń, np. raz biegi, raz rower, raz basen, im wiecej różnych form tym lepiej

podobnie należy zmieniać intensywność - przeplatać ćwiczenia dłuzsze i mniej intensywne z krótszymi ale intensywniejszymi

jeśli zaczniesz od 90 minut to ile będziesz robić za np. miesiąc ? 2 - 3 godziny ? lepiej jest zacząć od 30-40 minut i stopniowo dodawać co parę dni po 5 kolejnych minut

jeżeli chodzi o spalanie tłuszczu to prawda jest że im dłuższy wysiłek aerobowy, tym większy procent spalanych kalorii pochodzi z tłuszczu

procenty jednak to nie wszystko - wysiłek aerobowy spala bowiem w jednostce czasu mniej kalorii niż np. trening interwałowy tak więc pomimo tego że % kalorii z tłuszczu jest w przypadku aerobów wyzszy to w jednostce czasu więcej sie go spala wykonując interwały

chyba ze komus zalezy na maksymalnym utrzymaniu masy miesniowej,to interwaly nie beda najlepsze i zwykle aero powyzej 60min

czy sa jakies zewnetrzne oznaki, po ktorych mozna poznac spowolnienie metabolizmu? oczywiscie poza tym, ze ten sam wysilek nie przynosi juz takich samych efektow jak na poczatku. chodzi mi o takie rzeczy jak np. tetno spoczynkowe, cieplota ciala, itp.
jakiego rzedu sa to zmiany? o ile moze spasc dzienne zapotrzebowanie energetyczne organizmu?

> jeśli zaczniesz od 90 minut to ile będziesz robić za np. miesiąc?
> 2 - 3 godziny ? lepiej jest zacząć od 30-40 minut i stopniowo dodawać
> co parę dni po 5 kolejnych minut

Po pierwsze, jesli wczesniej nie trenowal dlugotrwalych wysilkow,
to nie zacznie regularnego treningu od 60min, po prostu nie da rady.
Po drugie, jesli zacznie od 90min, to w kwartal nie dojdzie do
3 godzin, nie da rady (przynajmniej nie na sucho).

> czasu mniej kalorii niż np. trening interwałowy tak więc pomimo tego
> że % kalorii z tłuszczu jest w przypadku aerobów wyzszy to w jednostce
> czasu więcej sie go spala wykonując interwały

Jak wplywa trening interwalowy na katabolizm?
A jak lekki wysilek aerobowy?
Natomiast, rada o czestych modyfikacjach wysilku jest bardzo trafna.

każdy zdrowy i średnio sprawny człowiek jest w stanie ćwiczyć z tętnem około 60-65% HRmax przez 90 minut (prędzej się znudzi niż nie da rady)

trening interwałowy, prowadzony poprawnie, jest wręcz anaboliczny - sprinty rozwijają doskonale mięśnie nóg

jeśli pojawia się katabolizm to cały błąd tkwi w żywieniu i suplementacji okołotreningowej oraz w zbyt długim czasie trwania treningu a nie w intensywności

> każdy zdrowy i średnio sprawny człowiek jest w stanie ćwiczyć z tętnem
> około 60-65% HRmax przez 90 minut (prędzej się znudzi niż nie da rady)

Sugerujesz, ze poczatkujacy jest w stanie regularnie
(czyt. co najmniej 3 razy w tygodniu) biegac po 1.5 godziny?
W takim razie ja jestem jakims wyjatkowym abnegatem, bo mi
zajelo dojscie do takiej formy ponad dwa lata.

ćwiczyć z tętnem 60-65% HRmax

dla jednego będzie to bieganie, dla innego szybki marsz - na tym polegają aeroby

ja biegam 90 minut bezproblemowo, bez żadnego przygotowania, po prostu wkładam buty i zasuwam nieważne czy ostatni raz biegałem 2 dni, miesiące czy lata temu ...

jest jednak pytanie - po jaka cholerę tracic tyle czasu skoro HIIT'em można to załatwic znacznie szybciej ... (no chyba że się biega dla samej przyjemności biegania, to inna sprawa)

Zmieniony przez - Tyka w dniu 2004-12-16 13:26:53

> ćwiczyć z tętnem 60-65% HRmax

Whatever. 90 minut takiego wysilku to nie tylko kwestia serca.
To rowniez zmeczone miesnie, sciegna, stawy, zakwasy itp...
Trudno mi uwierzyc, ze POCZATKUJACY jest w stanie podjac sie
takiego treningu regularnie. Mowie to na podstawie obserwacji
samego siebie i innych ktorych "nawrocilem" na bieganie.

> ja biegam 90 minut bezproblemowo, bez żadnego przygotowania,

Gratuluje, rozumiem, ze jestes poczatkujacym,
srednio sprawnym, statystycznym czlowiekiem.

> po prostu wkładam buty i zasuwam nieważne
> czy ostatni raz biegałem 2 dni, miesiące czy lata temu ...

Ja po miesiecznej przerwie, musze dwa tygodnie poswiecic
na ponowny rozruch

> jest jednak pytanie - po jaka cholerę tracic tyle czasu skoro HIIT'em
> można to załatwic znacznie szybciej...

A tego to nie wiem, jesli chodzi TYLKO o spalenie
tluszczu to faktycznie mozna to zrobic szybciej.

jedyne kłopoty jakie miałem wystąpiły przy powrocie do biegania po wielu latach za biurkiem - wtedy rzeczywiście, musiałem zaczynać ostrożnie i w przeciągu około 2 miesięcy dochodziłem od 40 do 90 minut (mógłbym biegac dłużej ale po takim mniej wiecej czasie bieganie rekreacyjne mi się zdecydowanie nudzi, dla przyjemnosci z reguły biegam 60-70 minut)

brak kłopotów ze stawami, scięgnami (bardzo dobre buty), zakwasami (trenuję również siłowo)

> Gratuluje, rozumiem, ze jestes poczatkujacym,
> srednio sprawnym, statystycznym czlowiekiem.

tak, i do tego starszym niż większość forumowiczów hehe

wszystko jest kwestią odpowiedniego dawkowania wysiłku (nie czas jest tu najważniejszy ale intensywność) , aktualnej formy (relatywnie niski % tłuszczu a więc i masa ciała ułatwiają bieganie), przyzwyczajenia do wysiłku generalnie (przy treningu siłowym bieganie rekreacyjne to relaks) i właściwej diety oraz regeneracji

> brak kłopotów ze stawami, scięgnami (bardzo dobre buty),
> zakwasami (trenuję również siłowo)

Jesli od lat trenujesz (cokolwiek wymagajacego ruchu)
to masz po prostu organizm przyzwyczajony do wysilku.

>> Gratuluje, rozumiem, ze jestes poczatkujacym,
>> srednio sprawnym, statystycznym czlowiekiem.
> tak,

I sport uprawiasz glownie przed telewizorem oraz na sfd?

> % tłuszczu a więc i masa ciała ułatwiają bieganie), przyzwyczajenia do
> wysiłku generalnie (przy treningu siłowym bieganie rekreacyjne to relaks)

Coz, przy bieganiu na wynik, silownia rekreacyjnie to kupa smiechu.