DO rzeczy : To jest jego plan który trwa 6 tyg . Potem zeby wykonac -nastepny trzeba odczekac min 12 tyg trenujac normalnym dzielonym i nie pomijac okresów regeneracyjnych
Dzien 1
-wyciskanie sztangi na płasko 5 serii 10-8-6-8-10
-wyciskanie sztangi z przed głowy 3 serie 12-10-8
-Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4 serie 12-10-8-8
-Wiosłowanie sztangi w opadzie 4 serie 12-10-8-8
Dzien 2
-wyciskanie sztangielek na skosie 30 st 4 serie 20-15-12-10
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie po 10
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie 10-10-8-8
-Martwy Ciąg 4 serie 15-12-10-10
-Szrugsy 3 serie po 20
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie po 20
Dzien 3
Wolny
Dzien 4
Nogi
wg uznania
Dzien 5
- wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie 12-10-8-8
- Rozpietki głowa w góre 3 serie po 15
- Podciąganie końca sztangi w opadzie 4 serie po 10
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 4 serie po 8
- brzuch wg uznania
dzien 6 i 7 wolne
I ten 7 dniowy cykl powtarzamy 3 razy
Pozniej :
Dzien 1
-Wyciskanie sztangi leząc na płasko 50%CM (20) , 90%CM (2-3) , 80% CM (7) , 80%CM (7) , 75%CM do Załamania , 85% do załamania !!!
-Wyciskanie sztangi z przed głowy 4 serie po 8
-Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4 serie po 8
Dzien 2 wolne
Dzien 3 wolne
Dzien 4 to samo co w Dzien 1
Dzien 5 wolne
Dzien 6 wolne
Dzien 7 wolne
i znowu
Dzien Pierwszy tak jak przed tem tylko że , ze zwiekszonym obciązeniem w kazdej serii przy kazdym cwiczeniu , liczba powótrzen nie ulega zmianie
Dzien 2 , 3 wolne
Dzien 4 powtórka
Dzien 5 , 6 , 7 wolne
I ostatni tydzien wyglada juz inaczej
Dzien 1
-wyciskanie sztangi na płasko 8 serii 25-15-10-8-6-4-2-2
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 serie po 10
Dzien 2 wolne
Dzien 3 wolny
Dzien 4
Wyciskanie sztangi głowa w dół 5 serii 10-8-6-4-1
Wyciskanie sztangi głowa w góre 5 serii 10-8-6-4-1
Rozpietki 5 serie po 6
Dzien 5 , 6 ,7 wolny
To było by na tyle , plan jest bardzo wymagjacy i ciezki wiec nie poleca sie go nie doswiadczonym kulturystą !!!
Moj Kumpel pierwszy raz jak go wykonywał to w 6 tyg poprawił swój wynik wyciskania o 20 kg ze 110 kg na 130 kg ale dodam ze brał wtedy kreatyne.
CO ciekawe obwód ramienia wzrósł o 2,5 cm , a przeciez w koncwoch tygodniach robi tylko klate .
Jest to dziwne ale skuteczne . Doswiadczonym polecam ten plan .
Zmieniony przez - _YaKuZa_ w dniu 2004-12-08 13:55:32