Wytrzymalosc, liczba powtorzen 12-15, przerwy pomiedzy seriami max 1 min.
Masz tu b.dobry plan na wyrzymalosc miesni.
Poniedziałek
Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 3-4 s. - 12-15
2. Wyciskanie sztangi siedząc na ławce skosnej 3-4 s. - 12-15
3. Butterfly 3 s. - 12-15
4. Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej 3 s. - 12-15
Mięśnie dwugłowe ramion
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 s. - 12-15
2. Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3 s. - 12-15
Mięśnie brzucha
1. Skłony z linką wyciągu klęcząc 4 s. - 12-15
2. Napinanie m. brzucha leżąc na ławce poziomej 4 s. - 20-30
3. Unoszenie nóg w podporze na poręczach 4 s. - 20-30
Wtorek
Mięśnie nóg
1. Wyprosty nóg siedząc na ławce maszyny do ćwiczeń
mięśni czworogłowych ud 4 s. - 15-20
2. Wyciskanie ciężaru nogami na suwnicy skosnej leżąc 4 s. - 15-20
3. Przysiady na hack-maszynie 4 s. - 15-20
4. Martwy ciąg - nogi proste 4 s. - 20-30
Mięśnie łydek
1. Wspięcia na palcach na suwnicy 4 s. - 20-30
2. Wspięcia na palcach na maszynie do m. łydek 4 s. - 20-30
Czwartek
Mięśnie naramienne
1. Wyciskanie sztangielek 3 s. - 12-15
2. Wyciskanie sztangi zza karku 3 s. - 12-15
3. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę siedzac
4 s. - 12-15
4. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę
w opadzie tułowia 4 s. - 12-15
5.
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 3 s. - 12-15
6. Unoszenie barków ze sztangielkami stojąc 3 s. - 12-15
Mięśnie trójgłowe ramion
1. Prostowanie ramion na wyciągu (krótki drążek) stojąc 3 s. - 12-15
2. Francuskie wyciskanie sztangielki (jednorącz) stojąc 3 s. - 12-15
Piątek
Mięśnie pleców
1. Ściąganie długiego drążka wyciągu do karku siedząc 4 s. - 12-15
2. Ściąganie krótkiego drążka wyciągu do klatki piersiowej
siedząc (podchwyt) 4 s. - 12-15
3. Pociąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 4 s. - 12-15
4. Wyprosty tułowia w leżeniu na ławce 4 s. - 20-30