Trening - do oceny...

https://www.sfd.pl/temat168498/

Może się wypowiecie?

Ps. Mam jeszcze jedno pytanko - jakimi zasadami rządzi się trening na wytrzymałość mięśni?

Już mam plan - podjąłem decyzje - tzn. jutro troszkę pozmieniam:)
Dzięki za rady... przedział powtórzeń 6-10.

Wytrzymalosc, liczba powtorzen 12-15, przerwy pomiedzy seriami max 1 min.
Masz tu b.dobry plan na wyrzymalosc miesni.

Poniedziałek
Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 3-4 s. - 12-15
2. Wyciskanie sztangi siedząc na ławce skosnej 3-4 s. - 12-15
3. Butterfly 3 s. - 12-15
4. Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej 3 s. - 12-15
Mięśnie dwugłowe ramion
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 s. - 12-15
2. Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3 s. - 12-15
Mięśnie brzucha
1. Skłony z linką wyciągu klęcząc 4 s. - 12-15
2. Napinanie m. brzucha leżąc na ławce poziomej 4 s. - 20-30
3. Unoszenie nóg w podporze na poręczach 4 s. - 20-30

Wtorek
Mięśnie nóg
1. Wyprosty nóg siedząc na ławce maszyny do ćwiczeń
mięśni czworogłowych ud 4 s. - 15-20
2. Wyciskanie ciężaru nogami na suwnicy skosnej leżąc 4 s. - 15-20
3. Przysiady na hack-maszynie 4 s. - 15-20
4. Martwy ciąg - nogi proste 4 s. - 20-30
Mięśnie łydek
1. Wspięcia na palcach na suwnicy 4 s. - 20-30
2. Wspięcia na palcach na maszynie do m. łydek 4 s. - 20-30

Czwartek
Mięśnie naramienne
1. Wyciskanie sztangielek 3 s. - 12-15
2. Wyciskanie sztangi zza karku 3 s. - 12-15
3. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę siedzac
4 s. - 12-15
4. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę
w opadzie tułowia 4 s. - 12-15
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 3 s. - 12-15
6. Unoszenie barków ze sztangielkami stojąc 3 s. - 12-15
Mięśnie trójgłowe ramion
1. Prostowanie ramion na wyciągu (krótki drążek) stojąc 3 s. - 12-15
2. Francuskie wyciskanie sztangielki (jednorącz) stojąc 3 s. - 12-15

Piątek
Mięśnie pleców
1. Ściąganie długiego drążka wyciągu do karku siedząc 4 s. - 12-15
2. Ściąganie krótkiego drążka wyciągu do klatki piersiowej
siedząc (podchwyt) 4 s. - 12-15
3. Pociąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 4 s. - 12-15
4. Wyprosty tułowia w leżeniu na ławce 4 s. - 20-30

Wytrzymałość ogólna

liczba powt miedzy 12 a 20 krótkie przerwy miedzy seriami (nawet 30 sek)
1-2 treningi w tyg na każdą grupe mięśniową

Wytrzymałość siłowa
liczba powt 4-5 przerwy ok 1-1,5 min
2 treningi w tyg na każdą grupę

widze ze koledzy juz sie Toba zajeli- nic dodac nic ujac . Robisz od 12 do 20 powtorzen w szybkim tempie starajac sie jednoczesnie utrzymac przerwy pomiedzy seriami w granicach 30-60 sekund. Mozesz dodac wiecej cwiczen na maszynach np. wyzej wymienione butterflye lub wycisnakie na klatke na maszynie czy wyciskanie na barki na maszynie
Oczywiscie dodajesz takze kilka serii do treningu azdej z grup. Grupy wieksze trenuj raz w tygodniu na maxa lub rob je 2 razy w tygodniu ale odpowiednio dopasuj do tego ilosc serii i czas ktory przeznaczysz na regeneracje, mniejsze grupy mozesz trenowac dwa razy tygodniowo

Zmieniony przez - Pig Killer w dniu 2004-11-26 08:16:30

W tym poście z działu trening napisałeś że celem jest masa. To w końcu jak jeżeli chcesz pracować nad wytrzymałością to trening Tory jest OK ale jak zależy Ci na masie to trzeba nieco zmodyfikować. Jeżeli tamtym planem jechałeś od 5pazdziernika to spokojnie możesz brać się za coś cięższego.

Ja bym Ci polecił wybrać Twój pierwszy wariant i troche go zmienić
przedramie tylko z treningiem pleców 1x w tyg
brzuch z innymi grupami a nie w oddzielne dni, jeśli chcesz masy to poredukuj ilości powt w seriach do 6-10, oprócz łydek
na łydki wystarczy 1 układ z 5 serii
bica bym dodał 1 układ z 3-4 serii
zaczynaj od wiekszych grup - najpierw nogi potem barki

Panowie - dzięki!
Ja osobiście chce pojechać na mase.
A o wytrzymałość pytałem, bo kurcze sam dokładnie nie wiedziałem jakie ma zasady takowy trening
Byq: dzięki za wskazówki!

a jezeli chcesz na mase- to wykonuj 7-10 powtorzen i wyrzuc wiekszosc cwiczen izolowanych oraz zmniejsz ogolnie objetosc treningu- na wieksze grupy wykonuj 3 cwiczenia po 4 serie a na mniejsze po 2 cwiczenia po 4 serie.

Trening praktycznie może zostać ale zmieniłbym ilość powtórzeń.
Zamknąłbym się w przedziale 8-10.

Aby trening ten uczynić typowo masowym proponowałbym następujące zmiany:
Poniedziałek
Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 3- s. – 10-8-6
2. Wyciskanie sztangi siedząc na ławce skosnej 3- s. – 10-8-6
3. Butterfly 3 s. - 10-12
4. Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej 3 s. - 10-12
Mięśnie dwugłowe ramion
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 s. - 10-8-6
2. Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3 s. - 10-12
Mięśnie brzucha
1. Skłony z linką wyciągu klęcząc 3 s. - 12-15
2. Unoszenie nóg w podporze na poręczach 3 s. - 20-30

Wtorek
Mięśnie nóg
1. Wyprosty nóg siedząc na ławce maszyny do ćwiczeń
mięśni czworogłowych ud 3 s. - 15-12-10
2. Wyciskanie ciężaru nogami na suwnicy skosnej leżąc 3 s. - 15-12-10
3. Przysiady na hack-maszynie 3 s. – 12-15
4. Martwy ciąg - nogi proste 4 s. - 15-12-10

Mięśnie łydek
1. Wspięcia na palcach na suwnicy 4 s. – 15-20
2. Wspięcia na palcach na maszynie do m. łydek 4 s. – 15-20
Czwartek
Mięśnie naramienne
1. Wyciskanie sztangielek 3 s. - 12-10-8
2. Wyciskanie sztangi zza karku 3 s. – 10-8-6
3. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę
w opadzie tułowia 3 s. - 10-12
4. Unoszenie barków ze sztangielkami stojąc 4 s. - 12-10-8
Mięśnie trójgłowe ramion
1. Prostowanie ramion na wyciągu (krótki drążek) stojąc 3 s. - 12-10-8
2. Francuskie wyciskanie sztangielki (jednorącz) stojąc 3 s. - 10-12

Piątek
Mięśnie pleców
1. Podciąganie na drążku 4 s. –max.
2. Ściąganie krótkiego drążka wyciągu do klatki piersiowej
siedząc (podchwyt) 4 s. - 12-10-8
3. Pociąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 4 s. - 10-8-6
4. Wyprosty tułowia w leżeniu na ławce 4 s. - 10-12

ja bym tylko zmienil trening brakow- wyrzuc po prostu unoszenie sztangielek bokiem stojac bo troche tego za duzo by bylo na naramienne.
Do treningu plecow zamiast unoszenia plecow na lawce dodal bym martwy ciag -4 serie- 12,10,8,8
wszystko pozostale tak jak napisal peter