na poczatek kilka slow o sobie
20 lat, 178cm, 105 kg :) kiedys trenowalem plywanie przez 8 lat i jak przestalem tak sie zapuscilem niestety, przejdzmy do konkretow:
z wyliczen ustalilem ze dziennie bede dostarczal
3000 kcal
231d bialka = 924 kcal
30g ww =120 kcal (nie wliczylem otrebow pszennych gdyz tak wyczytalem,z otrebami wyszlo mi 45g ww)
tluszcze = 1956 kcal
i teraz tak
8:00 - 8:30 kawa z odrobina mleka
(tutaj musze zobaczyc jak bede sie czul gdyz mam troche nadcisnienia prawdopodobnie spowodowanego nadwaga wiec kawa raczej nie wskazana , no ale zaczne z mala kawaka z rana i zobacze jak sie bede czul i bede kontrolowal cisnienie)
9:00 - 10:00 (moje aeroby tylko to jestem narazie w stanie robic) godzina basenu, raczej intesywnie gdyz jak mowilem plywam bardzo dobrze, mysle ze zaczne od 2km (chyba ze na poczatek bede stanie wiecej ale 2 km to minimum) i w miare uplywu czasu bede zwiekszal dystans mysle ze po 2 tygodniach juz powinienem plywac okolo 3 km moze troszke wiecej 3,3 km
dane produktow bede podawal tak:
ilosc w gramach I ilosc B w g I ilosc T w g I Ilosc WW w g I ilosc kcal
10:30 - pierwszy posilek
Ser twarogowy chudy
200g 39,6g B 1g T 7g WW 200 kcal
Pomidor
100g 0,9g B 0,2g T 3,6g WW 15 kcal
Tuńczyk w oleju
150g 40,65g B 13,5g T 0g WW 286,5 kcal
Herbata zielona z miętą
nastepnie ide do szkoly i tu mam ograniczone mozliwosci ale w sumie moge brac wsyztsko ze soba oprocz dan na cieplo wiec
12:30 - drugi posilek
Jogurt naturalny 2% tłuszczu
150 6,45 3 9,3 91,5
Ser Rokpol pełnotłusty
100 22,6 30,6 0,1 366
Otręby pszenne (ktorych ww nie liczylem)
30 4,8 1,38 18,57 101,7
14:00 - trzeci posilem
Boczek wędzony (tutaj nie jestem pewien,niby WW nie ma ale...)
100 12,7 47,3 0 477
Ser twarogowy chudy
100 19,8 0,5 3,5 100
18:00 - czwarty posilek (dopiero ze skzoly wracam)
Oliwa z oliwek
10 0 9,96 0 88,9
Mięso z piersi kurczaka b/skóry
230 49,45 2,99 0 230
21:00 - piaty posilek
Makrela wędzona
150 31,05 23,25 0 334,5
Ser twarogowy chudy
100 19,8 0,5 3,5 100
Herbata - Regulavit 2 z senesem (wspomaga proces
jezeli sklad potrzebny moge podac) odchudzania )
22:00 - cwiczonka w domu, czyli jestem w trakcie robienia A6W(aerodynamiczna szostka weidera - cwiczonka na brzuch) do tego mam zamiar robic cos hantelka i jakies pompeczki
i to by bylo na tyle, i teraz wyszlo mi tak
1580 ilosc produktow w gramach
248 ilosc gram bialka
134 ilosc gram tluszczu
47 ilosc WW razem z otrebami bez otrebow wynosi 28,43 g
2399 ilosc kcal
jak widac wyszlo mi za malo tluszczu i kcal, ale mam problem co pozamieniac, bo nie moge znalesc produktow ktore by nie mialy WW, a mialy wiecej zdrowego tluszczu niz bialka, no chyba ze mam pic oliwe z oliwek ale to chyba nie najlepszy pomysl
aha i jeszcze jedno, czym mozna zastapic makrele wedzona, bo niestety dla mnie osci to koszmar,nie nawidze ich skubowac bo i tak zawsze jakies z buzi wyjmuje , a nie chcialbym sie udlawic, to dla mnie bariera nie do przejscia niestety :( moze jakies inne ryby bez osci sa ?
i jeszcze jedno ten twarod rano rano jezeli jest bez tunczyka to rozrabiam z odrobina kefiru
prosze o rady
pozdrawiam
Zmieniony przez - benek20 w dniu 2004-11-25 20:08:43