zatłuszczenie w treningach na masę

to jest mój problem... zacząłem ćwiczyc na początku lutego 2004. Ważyłem wtedy 53kg (170cm) w bicepsie to pewnie nie miałem nawet 27. W zasadzie nie jadłem duzow ww. w wakacje miesiąc nie ćwiczyłem i źle się odżywiałem. spadłem z 62 do 59kg. w październiku zacząłem poważnie podchodzić do tego co jem. Przez dwa miesiące dobiłem do 65kg w bicpesie mam 34 w klatce coś koło powyżej 100. Widzę znów konkretny przyrost jak w pierwszych 3 miesiącach..ale mam brzuszek jak nie mam napiętego brzucha.. błąd jest w tym też, że mało się przykładałem do brzucha.. Nadal mam zamiar zdobwać mase.. ale nie wiem co z tym nadmiarem tłuszczu (pewnie to jest 2 kg). Tłuszczy nie jem duzo bo koło 1 - 1,5 g na 1kg mc, ww - ok. 5 g na 1 kg mc (koło 150 z jogurtów,50 z mleka, reszta koło 150 z ryzu itd) , białka to jem koło 110 gram, bo jakoś zadko udaje mi się zrealizować 130 gram (2g/1kg mc). Ćwiczę 4 razy na tydzień - śednio intensywnie (prawie zawsze mam zakwasy lekkie), trening trwa koło 90 minut. Klata z 3cepsem, Grzbiet z 2cepsem, Nogi, Barki i brzuch. Cwiczę w domu-nie narzekam na brak sprzetu. Ale nie ma areobów. Mam sztange, ławkę itd... Głownie mi chodzi tylko o brzuch. zeby nie było aż tak duzo zbednego sadełka. Zmienić coś w diecie, albo czy zwiększyc intensywność treningów?? zwiekszyc ilosc w seriach, albo dorzucic jakies cwiczenie. Czy moze brzuch ćwiczyc 2 razy w tygodniu. Paranoja zakładając ze koło 2900 kcal powinnienem brac to ww przy masie dla mezomorfa to koło 400 gram - przeca bym się utuczył na maxa.

Taaaaa
surowe może tak
więc jeśli chcesz jeść surowe pyry mając świadomość że mają niewysokie IG to droga wolna

moze bledem jest to ze cwicze koło 19-20 wiec konce pózno i za duzo chyba ww na uzupełnienie glikogenu biore bo koło 100-130 gram

brzuch spokojnie cwicz 2 razy w tygodniu. Co do spalania tluszczu to same brzuszki Ci nic nie dadza- do tego potrzeba aerobow. JA Ci poradze jedno-olej teraz spalanie bo po co Ci to skoro zalezy Ci na masie i do najgrubszych nie nalezysz- zima to najlepszy okres do masowania a nie odtluszczania, redukcja zajmiesz sie na lato. Jesli jednak tak bardzo Ci zalezy na tych aerobach to rob je w dni nie treningowe - raz ,dwa razy w tygodniu i nie przesadzaj- 20, 30 minut spokojnego pedalowania jako zabezpieczenie przed wzrostem tkanki tluszczowej i bardziej forma relaksu dla miesni.

Czy aby dieta jest napewno w miare wporząsiu troche dziwne, aby typowy hardgainer a z Twojego opisu wynika że jesteś takowym miał problemy z tkanką tłuszczową. Jak byś mógł to rozpisz dokładniej diete, szczególnie co jesz przed snem.

Zmieniony przez - peter13 w dniu 2004-11-25 19:12:55

7:00 300ml mleka 3.2% + 75 gram musli
9:40 jogurt 400g(piszą ze 5 gram białka, 15 ww i 1,5 tłuszczu na 100 gram)
12:00 drugi taki jogurt
14:00 100 gram ryzu i 100 piersi
17:00 obiad - od mamy zależy pewnie mięcho i ryż:D
18-20 trening
20:00 od razu po treningu taki jogurt + 75 gram ryzu + 500 ml mleka
23:00 tunczyk w sosie własnym koło 130 gram rybki

Problem może tkwić w jakości jogurtów jak również w sporzywaniu zbyt dużej ilości produktów mlecznych(laktoza).

Drobne modyfkacje powinny pomóc:
7:00 300ml mleka 3.2%+ płatki owsiane 100g
10:30 150g cleba razowego + 75g jakiejś wędlinki
14:00 100 gram ryzu i 100 piersi
17:00 niech będzie ten obiadek mamusi ale pamiętaj że to posiłek przed treningowy więc musi dostarczać energi tzn ww złożonych
18:00 nie możesz trenować aż 2godz to nie ma sensu za bardzo obciąża ukł nerwowy musisz wyrabiać się w max. 75min
19:15 najlepiej jakbyś się zaopatrzył w carbo celem szybkiego uzupełnienia ww
20:00 tunczyk w sosie własnym koło 130 gram + 100g ryżu

Przede wszystkim nie zrobisz rzezby [czyli nie spalisz teraz tego tluszczu, przy jednoczesnej budowie masy miesniowej. Zdobyty brzuch spalisz przy najblizszym okresie na "rzezbe".

Jezeli aktualnie nadal wzrasta tkanka tluszczowa to ogranicz troche kcal [zmien mleko na mniej tluste, dodaj nienasycone kwasy tluszczowe, zamien jogurty na "normalny posilek typu wedlina+chleb razowy - tak zrob bys spozywal o ok. 200kcal mniej.] Jezeli juz sie nie powieksza zostaw kalorycznosc na tym samym poziomie, ale zmiany napisane wyzej przeprowadz.

postaraj sie takze ograniczyc spozywane cukry proste- pewnie jogurty ktore jadles byly bogate w takie wlasnie ww. Jesli juz masz ochote/potrzebe zjesc taki jogurt to wylacznie naturalny- bez zadnych cukrow prostych, ktore spozywasz tylko po treningu w celu uzupelnienia poziomu glikogenu . Postaraj sie takze unikac ziemniakow- sadze ze Twoja mama czesto moze je gotowac na obiad. Pozostale punkty tak jak napisali poprzednicy

Co do jogurtów się zgodze zresztą sam o tym wspomniałem, ale co do ziemniaków niekoniecznie

Nie zgadzam sie i ziemniaki i jogurty to bardzo dobre wyjscie. Ziemniaki zawieraja wprawdzie mala ilosc weglowodanow, ale zjedzenie wiekszej ilosci ich nie sprawia raczje nikomu problemu, dodatkowo posiadaja niskie IG.

Co do jogurtow to tez bardzo przydatna rzecz, zawiera duza ilosc bakterii ktore wspomoga nasz uklad odpornosciowy, jak najbardziej polecam. Oczywiscie nie w nadmiarze bo laktoza moze u niektorych wywolac rozne sensacje zoladkowe.