HST - PARE PYTAN :)

- Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach x2
- Wyprostny nóg na maszynie x1
- Wspięcia na palcach ze sztangą max
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej x1
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę x2
- Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) x2
- Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki x1
- Wyciskanie sztangielek siedzac x1
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę x1
- podciaganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia w wąskim uchwycie x1
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem x1
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc x1
- Brzuch Spięcia max

MAM odnosnie tego pare pytan :
moze na sam poczatek moj opis maly :) cwicze reguralnie okolo roku , dotychczas cwiczylem typowym planem na mase , waze 102 kg , 194 cm wzrostu

Moje pytania sa nastepujace : - W czasie treningu mam zrobic jeden czy dwa obwody ?
- Jakie powinienem robic przerwy pomiedzy obwodami a seriami i cwiczeniami ?
- Czy ten plan moze byc ?

z gory dzieki za konkretne odpowiedzi pozdrawiam !!

skonczylem 1 tydzien i daje rady :) ale to fakt ciezki jest ten trening :) najgorzej po 1 treningu :) zakwasy ze az milo HF !

1. nie ten dział - 'Alternatywna droga'
2. HST nie jest treningiem obwodowym. ćwiczenia wykonujesz po kolei, przeplatając antagonistyczne partie
3. przerwy robisz takie, żebyś mógł spokojnie wykonać następne ćwiczenie
4. plan: nie widzę nic na dwugłowe ud, prostowniki pleców. zamiast podciągania sztangi radzilbym robić unoszenie ramion w opadzie. poza tym ok.

ale czy mam wszystko wykonywac raz czy 2 razy ? :/ tzn wiesz o co mi chodzi ? chodzi mi mianowicie o to czy jak zrobie te 13 cwiczen to czy mam je robic jeszcze raz czy nie !!

tylko jeden raz, ale zaplanowaną ilość serii (najczęściej 1 lub 2)

ok !
czyli planik do malej poprawy :
NOGI :
- Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach x2
- Wyprostny nóg na maszynie x1
- uginanie nog w lezeniu na brzuchu X1
- Wspięcia lydek na suwnicy smithsa
KLATA :
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej x1
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę x2
PLECY :
- unoszenie ramion w opadzie X 2
- Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki x1
- Martwy Ciag X 1
BARKI :
- Wyciskanie sztangielek siedzac x1
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę x1
- podciaganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia w wąskim uchwycie x1
BICEPSY :
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem x1
TRICEPSY
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc x1
OPONA :
- Brzuch Spięcia max

Czy tak moze byc ? Czy mam je robic w takiej kolejnosci czy w innej ?

OK CZYLI TAKI PLAN MOZE BYC (JEST DOPUSZCZALNY) :

NOGI :
- Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach x2
- Wyprostny nóg na maszynie x1
- Uginanie nog w lezeniu na brzuchu x1
- Wspięcia lydek na suwnicy smithsa x1
KLATKA PIERSIOWA :
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej x1
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę x2
PLECY :
- Unoszenie ramion w opadzie x2
- Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki x1
- Martwy ciag x 1
BARKI :
- Wyciskanie sztangielek siedzac x1
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę x1
- podciaganie sztangi wzdłuż tułowia w wąskim uchwycie x1
BICEPSY :
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem x1
TRICEPSY :
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc x1
BRZUCH :
- Brzuch Spięcia max

Czy taki plan moze byc ? czy tym samym planem robie 10 i 10 i negatywy ?

z gory dzieki za odpowiedzi

Proponowałbym małe zmiany:
- unoszenie ramion w opadzie jest na barki, tam je daj,
- do pleców dodaj coś na ich grubość - jakieś wiosłowanie,
- również do pleców dodaj "szrugsy",
- od barków możesz odjąć podciąganie sztangi.

Co do kolejności, wykonuj na przemian ćwiczenia na antagonistyczne grupy mięśni (klatka + plecy, bicepsy + tricepsy). Na początku trenuj grupy prioretytowe. Jeśli takowych nie posiadasz, ćwicz w kolejności:
1. Nogi
2. Klatka
3. Plecy
4. Barki
5. Biceps
6. Triceps
7. Brzuch

acha czyli mam robic np. 1 serie nogi potem ide robic 1 serie klatke potem 1 serie plecy potem 1 serie biceps ? czy jak
wioslowanie moze byc na maszynie ? mianowicie mam na mysli przyciaganie drazka w siedzie do brzucha ?
z gory dzieki za odpowiedzi :)

NOGI :
- Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach x2
- Wyprostny nóg na maszynie x1
- Uginanie nog w lezeniu na brzuchu x1
- Wspięcia lydek na suwnicy smithsa x1
KLATKA PIERSIOWA :
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej x1
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę x2
PLECY :
- Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki x1
- Wioslowanie w siedzie x2
- Szrugsy x1 MAX
- Martwy ciag x 1
BARKI :
- Wyciskanie sztangielek siedzac x1
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę x1
- Unoszenie ramion w opadzie x1
BICEPSY :
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem x1
TRICEPSY :
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc x1
BRZUCH :
- Brzuch Spięcia max

Czy taki plan lepszy ?
a z tymi na przemian to chyba rozumiem juz np robie klatke 1 serie i ide robic plecy 1 serie wtedy miesien ma wiecej czasu na odpoczynek tak ?
i jeszcze jedno pytanko : czy tym samym planem robie 10 , 5 i negatywy ?
z gory dzieki za odpowiedzi

Plan ok. Szrugsy rób tak jak resztę partii (15,10,5,5).
Robisz jedną serię na klatkę i jedną na plecy, potem znów na klatkę i na plecy. Mieszasz ze sobą tylko klatkę i plecy oraz tricepsy i bicepsy.

Tym planem jedziesz wszystkie cykle.

dzieki wielkie :) to czas zaczac zabawe w HST :)