Niewiem czy dobrze ćwiczę....

Witam, moja przygoda z siłownią zaczeła się pół roku temu. Ważę 73 kg i mam 178 cm wzrostu. Ćwicze tkaim schematem od 2 miesięcy i jak możecie to go sprawdżcie i jak będzie trzeba skorygujcie. Głównie zależy mi na przybraniu masy mięśniowej. Trening rozłożyłem na 3 dni. Z GÓRY WIELKI DZIĘKI.

Dzień I:
Klatka
- wyciskanie na laweczce płaskiej 5 seri 12/10/10/8/6
- wyciskanie na ławeczce skośnej do góry 5 seri 10/10/10/10/8
- wyciskanie na ławeczce skośnej w dół wąski, uchwyt 5 seri 10/10/10/10/8
- rozpiętki na ławeczce skośnej do góry 5 seri 10/10/10/10/10
Biceps
- uginanie ramion ze sztangą łamaną 5x10 potwórzeń
- uginanie ramion na modlitewniku 5x10 potwórzeń
- młoty 5x10 potwórzeń

Dzień II:
Barki
- wypychanie sztangi za głową 5 seri 12/12/10/10/8
- wypychanie sztangi z przodu głowy 5 seri 12/12/10/10/8
- unoszenie sztangielek 5x12 powtórzeń
- przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim uchwytem 5x10 powtórzeń
- kaptury 7x12 powtórzeń
Nogi
- dwugłowy 5x12 powtórzeń
- wypychanie na siedząco 6x12 powtórzeń
- podnoszenie ciężaru na siedząco na maszynie 5x10 powtórzeń
Jak można to zwróćcie uwage na nogi bo nie mam pojęcia jak sie za nie zabrać tak pożądnie.

Dzień III:
Plecy
- atlas sciąganie ciężaru z góry, uchwyt szeroki 5 seri 10/10/10/10/8
- atlas sciąganie ciężaru z góry, uchwyt wąski 5 seri 10/10/10/10/8
- przyciąganie do brzucha na siedząc (atlas) 5x10 powtórzeń
- przyciąganie w pochyleniu ciężaru z dołu 5x10 powtórzeń
- loty do tyłu na przyżądzie 4x20 powtórzeń
Triceps
- prostowanie ramion (leżąc) na ławeczce 5x12 powtórzeń
- porstowanie ramion za głowa hankelki 5x10 powtórzeń
- prostowanie ramion wzdłuż tuowia (atlas) 5x10 powtórzeń

I co o tym myślicie ...?

Zdecydowanie za wiele tego na ten staż..

Zajeżdżasz się.

ILOŚĆ NIE = JAKLOŚĆ

Dzień I:
Klatka
- wyciskanie na laweczce płaskiej 5 seri 15/12/10/8/5
- wyciskanie na ławeczce skośnej do góry 4 seri 10/10/10/10
- rozpiętki na ławeczce skośnej do góry 3 seri 10/10/10/


Triceps
- prostowanie ramion (leżąc) na ławeczce 4x12 powtórzeń
- prostowanie ramion wzdłuż tuowia (atlas) 3-4x10 powtórzeń

Dzień II:
Barki
- unoszenie sztangielek 3x12 powtórzeń
- wypychanie sztangi z przodu głowy 4 seri 15/12/10/8
- Unoszenie sztangielek W OPADZIE 3x12 powtórzeń
- kaptury 4x12 powtórzeń
Nogi
- dwugłowy 5x12 powtórzeń
- wypychanie na siedząco 6x 20,15,12,10,8,8 powtórzeń
- podnoszenie ciężaru na siedząco na maszynie 5x10 powtórzeń
Jak można to zwróćcie uwage na nogi bo nie mam pojęcia jak sie za nie zabrać tak pożądnie.

Dzień III:
Plecy
- podciąganie na drązku szerokim nachwytem do brody 3 x max (ale nie mniej , niż 30 powtórzen, więc możesz zrobić to i w 5 podejsciach)
- przyciąganie w pochyleniu ciężaru z dołu 3x10 powtórzeń
- przyciąganie do brzucha na siedząc (atlas) 3x10 powtórzeń
- loty 3 x 12
Biceps
- uginanie ramion ze sztangą łamaną 4x10 potwórzeń
- młoty 3-4x10 potwórzeń

Jak dla mnie to za mocno katujesz barki. Ten mięsień bierze udział także w treningach klatki i pleców, jest silnie obciążany jeśli robisz przysiady ze sztanga na karku. Ogolnie polecam odpuścić trocchę objętośc treningu barków - inaczej można się przetrenować.

nightingal

Tylko tyle?? Hheh - on trenuje od 6 miechów a program ma jakby trenował ze 3 lata.

No i do autora.

Polecam po tych 2 miesiącach - czyli już teraz zrobić ze 2 tyg. regeneracji,m a dopiero potem wejsć w nowy trening.

Inaczej zajedziesz się.

A co masz na myśli pod pojęciem Regeneracja i kiedy ja wykonać?

POLECAM :

JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470 

Michail mam pytanie bo chciałbym dołaczyć do programu cykliczności i jaka bys mi polecił grupe i poziom ?

Poczytaj założenia główne grup.
Są na początku każdego z postów.
Wszystko zależy od Twojego stażu i celu głównego.