Masa z elementami siły

pn. klatka + tric
wyciskanie plaskie - 8,6,4,2
wyciskanie na skosie gryfem 12,10,10,8
wyciskanie na skopsie hantlami 12,12,12,12

tric:
wyciskanie fr- gryf do glowy- 12,10,10,8
pompki na krxzeslach(siedzac) - 12,12,12,12


sr:
barki
wyciskanie z za karku 12,10,8,6]
unoszenie sztangielek w opadzie tlowia : 12.12.12.12
podciaganie sztangi 4 x 15


nogi- kontuzja:/



pt. plcecy + bic
plecy:
martwy ciagh 12,10,10,8
wisolowanie hantlem 12,10,10,8
podciaganie na drazku do brody 4 x 12

bic :
hantle na przemian siedzac- 12,10,10,8
hantel o kolano 10,8,6,4



to taki planik masowy + elemety sily czy ok?
przerwy miedzy seriami 2 min
miedzy cwiczeniami 3

MASA Z EL.SIŁY:

Treningi po 50-70 minut. Przerwy 120-180 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 90 - 120 sec.


Poniedzialek - Klatka
1.Wyciskanie na lawce plaskiej swztanga 4x15,12,8,6,4 progresja 1<2<3<4<5
2.Wyciskanie w skosie sztanga 4x 10,8,6,6 progresja 1<2<3=4
3.Rozpietki 3x10 stałym
Tricepsy
1.Wyciąg-prostowanie 4 x 12,10,8,6 progresja 1<2=3=4
2.Pompki na poreczach 3xmax
Brzuch
2 ćwiczenia x 3-4 serie


Wtorek - Grzbiet
1.Podciaganie na drazku nachwytem 4xmax
2.Wioslowanie sztanga 4x12,10,8,6 progresja 1<2<3=4
3.m.ciąg 5x 12,10,8,6,4 progresja 1<2<3<4 < lub = 5
Bicepsy
1.Uginanie przedramion ze sztanga 4x12,10,8,6 progresja 1<2<3=4
2.Uginanie sztangielkami młotkowy 3x8 stałym


Czwartek - Nogi
1.Przysiady 6 x 20,15,12,8,6,4 progresja 1<2<3<4<5 < lub =6
3.Prostowanie nog masz 3-4x 10
3.Uginanie nog masz 3-4x 10
4.Wspiecia na palce 3-4x 12
Piątek - Barki
1.Wznosy ramion bokiem 3x10 stałym
2.Wyciskanie zza karku 5x12,10,8,6,4 progresja 1<2<3<4<5
3.Wznosy ramion bokiem w opadzie 3x10 stały
Brzuch
2 ćwiczenia x 3-4 serie

---------------------------

dzieki mihail, ale jesli chofdzi o tric to nie mam wyciagu- tylko lawka, sztanga, hantle ,drazek

zamist tego pewnie mozna wrzucic wyprost reki z hantlem?!

Raczje nie- w tym miejscu potrzebujesz bazowego ćwiczenia z możliwością progresji - np. francuskie sztanga za głową.

a poręcze masz w takm razie ?

poreczy nie, ale mam 2 krzesla:) lub inne tego typu sprzety
teraz chyba zrobie sobie 4 x w tyg, I cykliczny na mase, potem 2 x wtyg taki program co kiedys dostalem od mihaila bo mam nadzieje zajme sie juz sportem, a jak bedzie chwila przerwy to pojade tym , moze tak byc?

Ok

Ok

mam jeszcze 1 pyt- gdzie mozna poczytac o tym jak ukladac trening na np. 4 lub 5 razy w tyg- bo 3 to wiem, atlas cwiczen i reszta postow, ale jak na 4 rozkladac to nie mam pojecia, zeby sobie samemu robic cos w stylu cykliczny- albo przynajmniej wiedziec jak to dziala, i poznac ogolne zasaDY dzialania, dlaczego tak a nie inaczej ect.?

polecam ATLAS, nalezy troszke poglowkowac, i uda sie sie ropznowac coas na 4 dni trenignowe, aby zdazyc z regeracja np.
barki tric bic
nogi brzuch
-
klatka brzuch
plecy.

albo

plecy bic przedramie
-
klatka tric brzuch
-
nogi
barki brzuch

o samemu Cykliczny - skoro masz fachowo opracowany na tacy?

Za free