trening na mase - prosze o ocene!!!!!!!!!!

trenuje tak juz od 3 tygodni... mam 16 latek:) wczesniej trenowalem troche, ale zawsze brakowalo wytrwalosci, lecz teraz mam zamiar trenowac tak przez 2 miesiace:

biceps

uginanie ramion ze sztanga 4x 10-12
uginanie z hantlami stojac z pelna supinacja 4x12
uginanie z hantlami siedzac uchwytem mlotkowym 3x10


klata

wyciskanie na plaskiej 4x10-12
rozpietki na plaskiej 4x10
wyciskanie hantli na plaskiej 4x12



barki

wyciskanie hantli siedzac 4x12
unoszenie rak stojac 4x10
podciaganie sztangi pod szyje 3x10


triceps

francuskie wyciskanie lezac 3x10-12
pomki na poreczach 5x10
cwiczenie izolowane -prostowanie przedramienia 4x10


Zamiast cwiczyc grzbiet raz w tygodniu chodze na basen, poza tym cwicze w domu i nie znam odpowiednich cwiczen do trenowania plecow(nie posiadam drazka...: ). Robie trening na mase, spozywam codziennie ok. 130g bialka (waze 65kg). Prosze o jakies korekty, i blagam, ustalcie mi jakis plan na rozbudowe masy przedramienia!!!! bo sam nie mam pojecia, jak cwiczyc na mase... z gory wielkie dzieki

jak dla mnie to za dozo powtórzen... liczba powtórze 3 no jak na maksa to 2 razy!! bo 4ery to raczej na zezbe!! :)powodzenia(:

przedramiona ćwiczysz ćwicząc już na bicepsy, chociaż możesz dodatkowo zrobić uginanie nadgarstków nad i podchwytem np po 2-3 serie najlepiej w tym samym dniu co robisz bica, na plecki dobry jest martwy i unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (ale musisz tu bardzo uważać z kręgosłupem) i napisz oc konkretnie robisz w jaki dzień

cwicze tak:

1dzien biceps
2. klata
3. bary
4.tric
5. wolny dzien
i od nowa...

masz nieduzy staz/niewielkie doswiadczenie. prponuje zrobic taki trening, ktory wraz z dobra dieta na b.dobre efekty

system I-II-wolne -I-II-wolne-wolne

I: klata .bark[przod i bok],tric,brzuch,łydki
II:uda,plecy,bark[tyl],bic,przedramie

klata:
-plaska 3x12-10-8
-rozpietki na skosie w gore 3x 12
bark:
przod i bok:
-wyciskanie sprzed klaty 3x 12-10-8
-wznosy bokiem 3x 12

tył:
-wznosy w opadzie 3x 12
plecy:-
drązek 3x max
wioslowanie sztangą 3x 12-10-8
wznosy tulowia z opadu 2x 15

uda:
prysiady ze sztanga 3x15-12-10
wyprosty na maszynie 3x 12

uginanie leżac 3x 12

łydka:
wspiecia na palce stojąc 3x 15
brzuch:
-wznosy nog 3x
-spiecia skosne 3x
przedramie:
-ugiannie nadgarstkow ze sztangielkami 2x 15
bic:
sztanga podchwyt 3x 12-10-8
tric:
francuzkie jednorącz stojac sztangielką 3x 12

Nie zbudujesz masy jeśli ćwiczysz za często poninienes sie ograniczyc do 3,4 dni w tyg. zrób np tak:

Poniedziałek-plecy+biceps+przedramie

Wtorek-wolne

Środa-klatka+triceps

Czwartek-wolne

Piątek-Barki, nogi

sobota, niedziela -wolne

LUB
Poniedziałek
Klatka, triceps, brzuch

Wtorek-wolne

Środa-biceps, przedramie
Czwartek -plecy,brzuch
Piątek-wolne
Sobota-barki, nogi
Niedziela-wolne

fakmajster, nie wiem czy to nie bedzie za malo... ja po swoich treningach, a cwicze je intensywnie, rzadko czuje zakwasy... nie wiem czy to nie bedzie za malo jak na mnie taka obwodowka... ale jak uwazasz. tylko pamietaj ze cwicze w domu nie na silce

pamietaj ze mnozysz wszystko razy 2 bo partia 2x tydzien. to 1
a 2- poczytaj conieco o zawkasach a dowiesz sie ze to nie jest wcale pozzytywne - i gadka:boli to rosnie" niedo konca jest real. - w koncu bierze sie antykataboliki [krea,zminki, itp itp] aby nie miec po czeci zakkwasoow

ok mysle, ze zastosuje sie do twojego planu. na zachete powiedz mi jeszcze,kiedy moge sie spodziewac jakis efektów. i jakich mniej wiecej??:)
bede wdzieczny :P

a co to klub jasnowidzów?:)
nikt teog nie wie

Witam...
sory, że się wetne... powiedzcie mi czy brzuch mogę robić z nogami czy też może lepiej z plecami ??
Dzięki...

Chlopaku wazysz tyle co ges wyscigowa a chcesz stosowac program dla conajmniej sredniozaawansowanych kulturystow...3 razy w tygodniu,nie wiecej niz dwa cwiczenia na duze grupy, jedno na male,sztanga,sztangielki.I jesli Twoim zdaniem basen zastapi Ci trening miesni grzbietu,to moze przestan robic tez nogi(bo przeciez chodzisz),rece bo i tak nimi ruszasz...A przedramiona same urosna od....Pozdrawiam.