HST- serie (ilość, przerwy)

DODATEK 1) 7.I.2005

Witam
jako ze sporo osób ma problem z rozkładem i doborem serii w HST, postanowiłem napisać parę słów o tym

PODSTAWY:
Zacznę może od podstawowych założeń.
Jeżeli jesteś początkujący (nie znasz jeszcze swoich możliwości, ani potrzeb), albo wznawiasz treningi po długiej przerwie (spowodowanej np. kontuzją lub innymi zdarzeniami losowymi) wówczas zalecane jest robienie 2 serii na duże grupy mięśniowe i po jednej serii na małe grupy. Przy tym nie ma znaczenia czy na duże grupy zastosujemy 2 serie w jednym ćwiczeniu, czy po jednej serii w dwóch ćwiczeniach.
HST mówi także, aby nie stosować więcej niz. 2 serii na ćwiczenie.


ZAAWANSOWANI:
Jeżeli natomiast jesteś już zaawansowany stażem to sprawa wygląda nieco inaczej.
W takim przypadku w HST średnia ilość serii na daną grupę mięśniowa w ciągu całego tygodnia (pamiętamy, ze każda grupę ćwiczymy 3 razy w tygodniu, a wiec ilość serii na jednej sesji treningowej mnożymy razy 3- to daje nam średnią ilość serii na tydzień) może być równa ilości serii wykonywanych w tradycyjnym splicie na dana partie- o ile byłeś zadowolony z wyników wcześniejszych treningów.
Postaram się to zobrazować na przykładzie klatki piersiowej:
jeżeli w splicie robiłeś na klate 12 serii i byłeś zadowolony z wyników to wówczas ilość serii w HST na klate (mówimy cały czas o średniej ilości-czyli serie na jednym treningu razy 3) może być równa 12.
Teraz to 12 rozkładamy na 3 treningi w HST, czyli wychodzi po 4 serie na klate podczas kazdego treningu. A jak to rozłożymy to już nasz interes, z tym ze pamiętamy o zasadzie mówiącej o tym żeby raczej nie wykonywać więcej niż 2 serie na ćwiczenie.

Należy pamiętać, ze za duża ilość serii może doprowadzić do przetrenowania co przyniesie skutki odwrotne do oczekiwanych.
Zawsze po ułożeniu planu sprawdź (na każda grupę osobno) czy średnia ilość serii na tydzień nie będzie za duża dla Ciebie!


PRZERWY MIEDZY SERIAMI:
Miedzy kolejnymi seriami przerwy powinny wynosić tyle, abyś był wstanie wykonać kolejną serie zgodnie z planem, tzn. z odpowiednim ciężarem i w odpowiedniej liczbie powtórzeń. Nie ma tutaj znaczenia czy mówimy o seriach tego samego ćwiczenia, czy o seriach na tą samą grupę mięśniowa, czy może o serii na nowa grupę mięśniowa- zawsze przerwy maja być odpowiednie dla nas, czyli jest to sprawa indywidualna. Oczywiście nie można przesadzać z za długim odpoczynkiem


SZTYWNOŚĆ ZASAD:
I jeszcze jedna uwaga na koniec, to nie są sztywne założenia, których w nieskończoność mamy się trzymać. Od tego po prostu należy zacząć. Z czasem im dalej zajdziemy w HST, im lepiej będziemy znali reakcje naszego organizmu na ten trening tym lepiej będziemy wiedzieli co dla nas dobre i sami bedziemy pod siebie dobierali ilość serii na kazde ćwiczenie, z tym ze tak jak mówie to wymaga czasu i obserwacji siebie samego Im głebiej „zapadamy sie" w HST tym więcej można eksperymentować i sprawdzać co dla nas najlepsze

Mam nadzieje, ze to w miare jasno napisałem i że to trochę rozjaśni sprawę serii w HST.
W razie wątpliwości prosze pytać

1) Uzupełniam post o informacje, na jakiej podstawie zmieniać serie. Są to słowa binia, nie moje :


"Należy zwiększyć ilość serii/ćwiczeń, gdy:


* nigdy nie jesteś obolały

* nigdy nie jesteś zmęczony

* nie rośniesz



Należy utrzymać ilość serii/ćwiczeń, gdy jesteś:


* lekko obolały przez dłuższy czas

* lekko zmęczony, ale nie tracisz entuzjazmu do treningów

* zauważalnie większy



Należy zmniejszyć ilość serii/ćwiczeń, gdy:


* odczuwasz bóle mięśni/stawów

* jesteś zmęczony przez większość czasu, masz kłopoty ze snem, itp.

* twoja siła zdecydowanie spada. "


Zmieniony przez - kermit w dniu 2005-04-10 18:43:45

Kogaion, też ćwiczę hantlami .

Do 27,5 kg jeden (z gryfikiem to 28,6 kg). Razem 55 kg (57,2).

Więc za maksy w większości ćwiczeń (MC, Wyciskanie na płaskiej, Wiosłowanie) przyjmuję ćwiczenia z takimi obciążeniami i od nich odejmuję po 2 lub 3 kg. Wcześniej o 5 kg, ale wtedy to zaczynałem ćwiczyć np. z 20 kg (2x10).

Z racji względnie małych obciążeń wykonuję więcej serii.

No i zastanawiam się nad dokupieniem dodatkowych obciążeń (4x10 kg). 4 x 5 kg już jakiś czas temu dokupiłem i jestem zadowolony ale jak czasami napotykam na jakieś normy co do siły w poszczególnych ćwiczeniach to coś mnie rusza i myślę o większych obciążeniach.

chodzi ci o to ze np robie klatke i musze zrobic 2 serie to robie przy jednym cwiczeniu cz np klatka na plaskiej 1s i klatka na skosie 1 s czy tak

no taki post sie przyda bo coraz wiecej jest pytan "jakie maja byc przerwy miedzy seriami".moze podwiesic
Sog, szkoda ze nie wejdzie

kohut
"chodzi ci o to ze np robie klatke i musze zrobic 2 serie to robie przy jednym cwiczeniu cz np klatka na plaskiej 1s i klatka na skosie 1 s czy tak"
-- jak pisałem nie ma znaczenia wiekszego czy zrobisz te 2 serie w dwóch ćwiczeniach, czy w jednym

blink dzieki

Zmieniony przez - kermit w dniu 2004-09-14 10:22:41

Dobra robota, było wiele pytań o to. SOGAL

Jakie mają być mniejwięcej przerwy 3min czy morze 10 bo niewiem.Chodzi mi o granice zęby nie za krótko albo nie za długo.

Ooooooooooo shit
10 min.

to ma być 10 min 88-0

10 minut to przesada, przeciesz pisze ze czas mam byc taki abys zdołał zrobic kolejna serie, ale nie mozna przesadzaz w zadna ze stron

to nie robi sie tylko np. w 1 etapie 15 powtórzeń? i czy wieksza ilość serii daje lepsze efekty ?

tu znajduje sie odpowiedz
https://www.sfd.pl/temat172616/strona2/#post12