Początki z siłownia u 19-latka

siemacie mam prośbe chciałbym prosić o porade ogólne (suplementy posiłek itd) Mam 19lat, 173cm, 62kg. trenuje od wakacji na masse oczywiście, prosze o porady i wskazówki.
PS. niestosowałem żednego supla i chciałbym zacząć.

Ja na początek polecił bym cykl regeneracji 2 tyg. Później trening dzielony lub HST.
Co do supli to również polecam gainera, przyda ci sie, z twoją wagą.

Zmieniony przez - DUDEK w dniu 2004-10-22 16:57:26

jaki poziom tluszczu ? jaka przemiana materii ?

Witam - podstawa jest dieta, ktora dobrze by bylo gdybys sam sobie ulozyc - wiedza zdobyta przy jej ukladaniu npewno zaprocentuje w przyszlosci
Podane nizej linki napewno beda pomocne:
https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=127850&x - Przybliżone zapotrzebowanie kaloryczne
https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=127853&x - Wybrane posty działu Odżywianie
https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=50408&x - Wstęp do odzywiania
https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=90347&x - Samodzielne układanie diety
https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=29058&x - Frequently Asked Questions by Si2uiel

Podaje nizej przykladowa diete dla osobnika m/w z twoja waga i dla tkz. hardgainerow:
1)Śniadanie
100g płatków owiasnych
500ml mleka 2%

2)II Śniadanie
150g chleba razowego
100g szynki z indyka
masło bądź margaryna [30g]

3)Przed treningiem
100g ryżu [najlepiej brązowego – w ostateczności może być biały]
100g piersi z kurczaka
20g oliwy z oliwek
250ml soku marchewkowego

4)Od razu po siłowni
50g carbo [ew.glukozy]

5)Kolacja
100g makaronu dwujajecznego
100g sera twarogowego chudego
20g oliwy z oliwek [bądź oleju lnianego]

Podsumowanie diety:
Węglowodany: 403g
Białko: 118g
Tłuszcz: 77g
Kcal: 2780

Moja propozycja:

1 posiłek
Mleko 0,5% - 300g
Płatki owsiane – 100g

2 posiłek
Chleb żytni azowy – 150g
Margaryna roślinna – 15g
Tuńczyk – 50g

3 posiłek
Ryż – 150g
Pierś z kurczaka – 75g
Oliwa z oliwek 15g

4 posiłek(potreningowy)
Carboglukoza – 60g
Tuńczyk – 75g(30-45min po treningu)

5 posiłek
Makaron – 150g
Pierś z kurczaka – 75g
Oliwa z oliwek – 15g

6 posiłek
Odżywka wysokobiałkowa – 30g

Podsumowanie
Wartości odżywcze:
Białko – 120g
Węglowodany – 410g
Tłuszcz – 53g

Co to znaczy itd?
trening ułożony masz?

pokaz jaki masz plan .. i lepiej zrob 2 tygodnie regeneracji bo pewnie domyslaja sie wszyscy ja kto moze wygladac

Ja, jak zwykle zresztą w takim przypadku polecę odżywkę węglowodanowo-białkową - tzw. gainera, który uzupełni Twoje niedociągnięcia dietetyczne i doda kalorii.
Cyklicznie możesz wziąć kreatynę.

siemacie! tyje raczej słabo, z przemianą materi chyba niehacze OCB?
trenig mam taki (ułożony na początku bez pomysłu):
pon klatka
wto biceps
śro triceps
czw motyle lub barki (jeżeli niemam czasu w piątek)
pią barki (żadko)
PS: o co cho z tą regeneracją 2tygodniową. jakieś pytania piszcie chce zabrać sie do tego z głową.

Jeśli słabo tyjesz i tłuszczu nie masz za dużo to 3 treningi w tyg beda bardziej optymalne
spróbój tego

Trening




Poniedziałek

klata, triceps



Wycisk na płaskiej (sztanga)

15+12+10 + 6-8x3 serie +10

Wycisk skos w góre(hantle)

10 + 8x3-4serie

Rozpiętki

10x4 serie

Przenoszenie haltli za głowe leżąc (prostopadle do ławki)

12 + 10x4



Wyciskanie wąsko

10+ 8x4

Wyciskanie francuskie leżąc

10x4



środa

plecy, biceps



POdciąganie w opadzie uchwyt średni, nachwyt(sztanga prostopadle do linii wzroku)

15+12+10 + 6-8x3 serie +10

POdciąganie w opadzie uchwyt wąski, zmienny (sztanga równolegle do linii wzroku)

10 + 8x3

podciąganie hantli w opadzie

10x4

kaptury

10x4



Uginanie ramion ze sztangą z oparciem o ścianę

12+ 8-10x4serie

Uginanie ramion z hantlami

10+ 8x4

Uginanie ranmion z hantlami (nachwyt)

12 10x4



piątek



nogi, barki



Hanlte w dłoniach - przysiady

15+ 12+10 6-8 x4

Wykroki ze sztangą na plecach lub wspięcia jedną nogą na ławke z hantlami

12 + 8x4

Martwy ciąg na prostych nogach (pamiętaj o trzymaniu grzbietu prosto!!!!!! bardzo ważne)

12 +10x4

Łydki - wzpięcia na palce z hantlami w dłoniach

20+ 15x4


Wyciskanie hanlti siedząc

15+12+10X4-5

Wyciskanie sztangi z klatki siedząc

12 + 10x4

wznosy boczne z hantlami

10X4

podciąganie sztangi wzłóż tułowia

10x4


W poniedziałki i piątki na koniec treningu

brzuch

brzuszki z obc na karku
10x4

spięcia brzucha siedząc na ławce
15x4

wznosy nóg leżąc na ławce

10-12 x4

albo sprooboj takiego :


... przykładowy trening na 4 x w tyg może skorzystasz każde ćwiczenie 3/4 serie po 8-12 powtórzeń ! jednynie na nogi i łydki zwiększ ilość potworzen do 15-20 !


Trening I /Klatka , triceps/

Klatka
-wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej ( głową do góry )
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej (wąski uchwyt)

triceps
-Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc



Trening II / Plecy , biceps /

Plecy
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)
-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
-Ściąganie drążka wyciągu górnego zza głowe (nachwyt)
-Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim

Biceps
-Uginanie ramion podchwytem na modlitewniku
-Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej


Trening III / barki brzuch , przedramie /

Barki
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy
-Wyciskanie sztangi zza głowy
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę

przedramie
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie ( sztanga )
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie ( sztangielka)

brzuch
-brzuszki na ławce skośnej
-unoszenie kolan na poręczach

...

Trening IV / Nogi , łydki /

Nogi
-Przysiady ze sztangą
-Prostowanie nóg w siadzie
-Ściąganie kolan w siadzie ( do wewnątrz lub na zewnątrz)
-Uginanie nóg w leżeniu

Łydki
-Wspięcia na palce w staniu
-Wspięcia na palce w siadzie




Zmieniony przez - soldierr w dniu 2004-10-22 15:05:13

Ponieważ obydwa plany są bdb najlepiej potrenuj tydzień jednym i tydzień drugim wybierz ten który Ci bardziej odpowiada. Lepiej jednak żebyś na początek został przy trzech dniach treningu w tygodniu.