nowy trening

A wiec. Dałem sie dzis namówic na trenig HST jako odskocznie od typowego podzialu grup miesniowych ma dni itp. Troche poczytalem ale jednak wole was zapytac o plan. Ułorzyłem sobie cos takiego :

Nogi
- przysiady ze sztangą trzymana na barkach (2x15)
- wspięcia na palce w staniu (1x15)
Klatka
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (2x15)
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę (1x15)
Plecy
- podciąganie sztangi w opadzie (2x15)
- Martwy ciag(1x15)
Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy (2x15)
- Podciąganie sztangi wzdłuz tuowia (2x15)
Biceps
- uginanie ramion stojąc sztangą (1x15)
- uginanie ramion stojąc sztanga nachwytem(2x15)
Triceps
- wyciskanie francuskie sztangi w siadzie (1x15)
- wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu (1x15)


I teraz kilka pytan:
1. Czy do klatki mozna dołorzyc rozpietki
2. Do pleców chce dołorzyc/zamienic wiosła na maszynie , cwicze na nich od niedawna i bardzo fajnie miecza mi sie na nich plecy.
3. Mam opornego bicepsa , czy macie do poleceni jakies konkretne cwiczenie.

I prosił bym tez o podesłanie kalkulatora darthorna bo link nie działa.
MAxy bede ustawiał przez cały tydzien. Pozniej SD i jazda. Oby ten trenig był lepszy od Splita ... :) niechec zmarnowac czasu.
Jak cos wymysle to napewno zapytam.

moge wrzucic stary plan treningowy jesli to potrzebne.

plan ocenie rano bo juz zbyt zmeczony jestem :(

dopisz tylko jaki masz staz, czy serie dobierales pod siebie, i zapoznaj sie z tym postem, chyba ze juz go czytałes:
https://www.sfd.pl/temat162413/ 

tak czytałem i musimy podyskutowac na temat ilosci seri ... z gory thx

to moj stary plan:
PONIEDZIAŁEK
Klata:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 12/10/8/6
-wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej - 10/8/6
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej- 15/12/10
Tricepsy:
-francuskie wyciskanie sztanga lerząc - 12/10/8/6
-pompki na krzesłach - 12/10/8

SRODA
Grzebiet
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem - 12/10/8/6
-Podciąganie sztangi w lezeniu na - 10/8/6
-Martwy ciag- 12/10/8/6/4
Bicepsy:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc - 12/10/8/6
-uginanie ramion ze sztangielką O udo - 15/12/10

PIATEK
Naramienne:
-wyciskanie ŻOŁNIERSKIE 15/12/10/8/6
-podciąganie sztangi wzdłuż tłowia stojąc - 20/15/12/10
-Sztrugusy - 12/10/8

byłes zadowolony z tego treningu? nie napisałes mi nic o stazu
w starym planie nie masz nic na nogi
szrugsy sa na czworoboczne nie na barki

"Nogi
- przysiady ze sztangą trzymana na barkach (2x15)
- wspięcia na palce w staniu (1x15) "
-- wychodzi 4 serie (bo jeszcze mc na dwugłowe) ale o mc napisze nizej, wiec powiedz mi od razu czy masz jakaś alternatywe do dyspozycji na dwugłowe? (te serie razy 3)


"Klatka
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (2x15)
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę (1x15)"
-- 9 serii (split 10) jak byłes zadowolony to myśle ze tutaj bedzie wporządku

"Plecy
- podciąganie sztangi w opadzie (2x15)
- Martwy ciag(1x15)"
-- 9 serii (split: 12- 15 serii), wiec zapraszam do dyskusji
MC i przysiad na jednej sesji mocno obciązaja dolny odcienk kregosłupa- jest to raczej nie wskazane. Najlepiej robic te dwa cwiczenia wymiennie, tzn na jednym treningu mc, na kolejnym przysiad itd. Jezeli chcesz koniecznie robic te dwa cwiczenia na jednym treningu to rób mc przed przysiadem, a jezeli poczujesz ze cos jest nie tak, to odrazu rezygnuj z takiego układu


"Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy (2x15)
- Podciąganie sztangi wzdłuz tuowia (2x15)"
-- 12 serii (split 9) Z tym ze na przednie aktony masz 4 serie a na boczne i tylne tylko po dwie, czemu tak? Jak ci najbardziej na przednich zalezy to propnuje odjac serie z wyciskania, i tak przednie dostana najwiecej, a dzieki temu wyjdzie 9 serii


"Biceps
- uginanie ramion stojąc sztangą (1x15)
- uginanie ramion stojąc sztanga nachwytem(2x15)"
-- uginanie nachwytem jest na przedramiona, które to w pierwszym cyklu proponuje odpuścic . Moja propozycja taka: zrób dwie serie uginanie podchwytem ze sztagna i np jedna serie uginanie młotkowe ze sztangielka


"Triceps
- wyciskanie francuskie sztangi w siadzie (1x15)
- wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu (1x15)"
-- 6 serii (split: 7) w sumie ok, tylko zastanawia mnie czemu masz mniej serii na tric niz na bic, przeciesz tric jest wiekszy od bica

"1. Czy do klatki mozna dołorzyc rozpietki "
-- myśle ze na klatke seri ci juz starczy dlatego pytałem o staz, zeby konkretniej na to pytanie odpowiedziec, bo rozpietki sa cwiczeniem izolowanym i moga byc troche kontuzjogenne bez doświadczenia, szczególnie przy zabawie z maxami


"2. Do pleców chce dołorzyc/zamienic wiosła na maszynie , cwicze na nich od niedawna i bardzo fajnie miecza mi sie na nich plecy."
-- mozesz dołozyc jedna serie na próbe, nie wiem jakie miesnie w tym pracuja, ale mysle ze nie tylko plecy. No i jak tu bys robił progresje? NIe wiem czy nie lepiej tego na rozgrzewke dac, jezeli masz mozliwosc. Wogóle to nie wiem czy mówimy o tym samym ale robienie 15 powtórzeń na wiosłach, potem 10 itd, jest chyba troche nie opłacalne

"3. Mam opornego bicepsa , czy macie do poleceni jakies konkretne cwiczenie. "
-- to co napisałem


ja nie mam tego programu, bo miałem formata, ale dark teraz wrócił, bedzie aktualizował program, wiec i link moze zacznie działac, chyba ze ktos z innych forumowiczów ma i podesle

na wstepnie chce powiedziec iz jest to moj pierwszy plan HST wiec moze zle podobierałem ilosc seri , ale brałem to z zapasem aby sie pozniej nie okazało ze nie wyrobie po 4 tygodniu
Z treningu byłem sredio zadowolony. A to z powodu takiego iz 7 dni przerwy miedzy klata to zbyt duzo. Po 4 dniach miałem najwiekszego powera.
Staż to ciezko okreslic. Od około 4 miechow w miare regularnie. Nóg nie cwiczyłem bo mam teraz sezon piłkarski , wiec poki co jeszcze ich nie bede trenowac.

A co do treningu:
Klata - Mysle aby zaryzykowac te rozpietki gdyz lubie je robic, tym bardziej z duzym ciezarem.Reszta ok
Plecy - Martwy ciag mam dopracowany wiec chyba nie bedzie problemu.
barki - to najpierw sprubuje odjac jedno wyciskanie z przed głowy.
Biceps - ok
Triceps - dodam jedna serie do wyciskania w lerzeniu (dlatego mam mniej cwiczec gdyz robilem go po klacie i niewiele juz bylem w stanie zrobic)

A ta maszyna to wiosła teleskopowe, ruch jak w hymm wioslarze , ładnie meczy plecy , tylna czesc barkow i bica. Bede go robil na rozgrzewke i moze na koniec.

tak wyglada poprawiony plan

Nogi
- przysiady ze sztangą trzymana na barkach (2x15)
- wspięcia na palce w staniu (1x15)
Klatka
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (2x15)
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę (1x15)
- rozpietki
Plecy
- podciąganie sztangi w opadzie (2x15)
- Martwy ciag(1x15)
Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy (1x15)
- Podciąganie sztangi wzdłuz tuowia (2x15)
Biceps
- uginanie ramion stojąc sztangą (2x15)
- uginanie ramion stojąc sztanga (młotkowy)(1x15)
Triceps
- wyciskanie francuskie sztangietki w siadzie (1x15)
- wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu (2x15)

I jeszcze takie pytania :

1. jaki ma wpływ przemiennosc cwiczen (biceps/triceps) na ogolny wynik.
2. jakie przerwy miedzy seriami i miedzy cwiczenimi
3. w HST trzeba uwazac aby nie przetreniowac miesni czy na odwrot ?
4. jak ma dobrac maxy, najmnieszy ciezar jaki mam to 1kg :(

ods

do tr.pleców dodaj coś na najszerszy np podciaganie na drazku szer.uchwyt lub przyciaganie gornego wyciagu szer.uchwyt
nie ma nic na tylnie aktony barków
"1. jaki ma wpływ przemiennosc cwiczen (biceps/triceps) na ogolny wynik. "

* przeplatanie ma na celu podwyzszenie intensywnosci treningu, oszczednosci czasu i efektywne jego wykorzystanie.
"2. jakie przerwy miedzy seriami i miedzy cwiczenimi"

* jak najmniejsze czyli jesli serce mocno Ci bije po ćwiczeniu to czekasz aż wróci do "normy" i dalej jazda:)
"3. w HST trzeba uwazac aby nie przetreniowac miesni czy na odwrot ? "

* słowo przetrenowanie ma dwa znaczenia: stagnacja czyli niemożność dalszego wzrostu spowodowana nadmiarem cwiczen i brakiem odpowiedniej regeneracji i drugie znaczenie: przetrenowanie jako prawidłowy stymulator miesni, inaczej wytrenowanie pod odpowiednimi kątami i prawidłowo objętościowo, o które znaczenie tego słowa Ci chodzi? w ?HST musisz "przetrenowac" w odpowiedni i wystarczający sposób do wzrostu miesien i nie dopuścić do przemeczenia nadmiernego czego skutkiem bedzie "palenie miesnia" i stagnacja lub regresja.

"4. jak ma dobrac maxy, najmnieszy ciezar jaki mam to 1kg :( "

* w w/w przypadku możemy stosować progresje co drugi trening, lub zastąpić cwiczenie odpowiednikiem gdzie pracować bedziemy na cieżarze na którym nie bedzie problemu z progresją.