Pomoc przy HST

Cześć Wszystkim! Postanowiłem wypróbować trening HST czy znajdzie się ktoś tak uprzejmy i pomoże mi ułożyć moje własne HST?? Chce napisać jeszcze ze ćwiczyłem już 3 miesiące treningiem dzielonym dieta była. Poprzednim treningiem opierałem się głownie na zrobieniu jak największych wymiarów skupiłem się na plecach i ramionach, ale nie zaniedbywałem innych partii. Słyszałem ze HST to jak na razie najlepszy trening na zrobienie wymiarów(obwodów na tych mi głownie zależy) i siły. Jest ktoś chętny do Pomocy?? Bardzo Proszę!

Tu sa moje wymiary:

Waga 68kg
Klatka 108cm
Biceps 34cm
Talia 74cm
Udo 58cm
Łydka 40cm

No i to chyba wszystko. Aha dietę tez chyba zmienię, ale to innym razem wam pokaże to ocenicie na razie proszę o HST! Dzięki!

Witaj Don Wu,
zasadą tego działu (i nie tylko tego) jest to, że najpierw należy poczytać podwieszone posty, ponieważ w nich przedstawione są dokładnie wszystkie aspekty dotyczące w tym przypadku HST. Następnie sam próbujesz ułożyć sobie plan i dajesz go tu na forum do weryfikacji. Jeśli w trakcie masz wątpliwości lub pyatnia, na które nie znalazłeś odpowiedzi w podwieszonych postach, to wtedy dopytujesz. Sam to niedawno przerabiałem i powiem Ci, że warto być samodzielnym.
Gdzieś poniżej jest mój plan terningu, możesz go sobie podejżeć.
Pozdro
Dareckyy

BTW zaczynam odpracowywać mojego pierwszego SOG'a

dobrze Ci idzie, masz drugiego

Przeczytałem posty podwieszone dotyczące treningu HST i teraz nie wiem, co mam wybrać, jakie ćwiczenia będą odpowiednie? Niżej znajduje się mój poprzedni plan z treningu dzielonego. Czy da się z tych ćwiczeń(znajdują się niżej) rozpisać dobry trening HST? Co najlepiej z nich wybrać zależy mi na plecach i ramionach!

klata
- wyciskanie sztangi poziomo 4x 12-6
- wyciskanie sztangi w skosie(30 stopni) 4x12-6
- rozpietki lezac 4x 12-10
tric
- wyc francuskie lezac 12/10/8/6
- pompki w podporze tylem 4 po 25

plecy
- podciaganie na drążku w szerokim uchwycie do klatki 4 po 10
- wioslowanie sztangą w opadzie 4x 12-6
- martwy ciag 3x12
- -szrugsy 3x 15
bic
- uginanie ramion ze sztangą stojac 12/10/8/6
- uginanie sztangielki o udo 4x 12-6

barki
- wyc sztangi z zaglowy 4x 12-6
- wznosy sztangielek bokiem 4x 12-6
- wznosy sztangielek do przodu 4x 12-6

uda
- przysiady 4x 12-6
- wykroki ze sztanga 4x 12-6
lydki
- wspiecia na palce ze sztanga stojac 4 serie 20-14

klata
- wyciskanie sztangi poziomo 2s
- wyciskanie sztangi w skosie(30 stopni) 1s

tric
- wyc francuskie lezac 1s
- pompki w podporze tylem 1s


plecy
- podciaganie na drążku w szerokim uchwycie do klatki 1s
- wioslowanie sztangą w opadzie 2s (albo jedna seria)
- -szrugsy 1s


bic
- uginanie ramion ze sztangą stojac 1s
- uginanie sztangielki- młtek 1s


barki
- wyc sztangi z przed glowy 1s
- wznosy sztangielek bokiem 1s
- wznosy sztangielek do przodu 1s


uda
- przysiady 1s
- uginanie nóg lezac na brzuchu- jak masz mozliwosc 1s

lydki
- wspiecia na palce ze sztanga stojac 1-2 s

kolejnosc:
plecy, klata, bic, tric, barki, nogi
przeciwne grupy przeplataj
byłęs zadowolony z porzedniego treningu?

wogóle zastanawiam sie czy nie lepiej by było zaczac od 2 seri na duze, i jednej na małe, bo jestes pocztkujacy,a le z drugiej strony móisz ze juz ciwczyłes, wiec mysle ze tak ebdzie dobrze

Kermit mam jeszcze jedno pytanie martwy ciąg mogę robić zamiast szrugsow?

cwiczenia sa na inne partie, wiec nie sadze zebys z powodzeniem mogl je zamieniac
martwy ciag trenuje prostowniki czyli "dół" pleców
szrugsy czworoboczne czyli "góre" pleców

Pepo słyszałem ze martwy ciąg to najlepsze ćwiczenie rozbudowujące plecy a mi właśnie na tym zależy. Lubię martwy ciąg

mc angazauje najszerszy, posldakowe, prostowniki i dwugłowe, mc na prostch nogach to samo tylko bez najszerszego, wiec jak mówi pepo- szrugsów tym nie zastapisz

co do właczenia mc wogóle
to tylko w wersji na przemiennej z przysiadami, tzn na jednej seji mc, na kolejnej przysid i tak na zmiane- jest to spowodowane tym, ze te cwiczenia razem mocno obciazaja kregosłup, jego dolny odcinek
wogóle to bym sie zastanawiał czy po 3 miechach ćwiczeń jest juz czas na zabawy z maxem przy mc
proponuje na pierwsyz cykl mc odpuscic, zamiast tego wzmacniać innymi ćwiczeniami prostowniki.
Wszystkie partie poza prostownikami, które angazuje mc masz juz zaangazowane

Kermit Dzięki! Czy jeśli ustalę swoje maxy to będę mógł zacząć ćwiczyć już tym planem, który mi rozpisałeś? I czy nie trzeba w nim już nic modyfikować?

jak pomierzysz maxy to zrobisz sd 9-14 dni ze wskazaniem na 14 ,
i jeszcze uwaga co do kolejnosci, jezeli bedziesz miał problemy ze zrobieniem nóg, tzn nie bedizesz miał na nie siły to wrzuc je na poczatek treningu