PONIEDZIALEK
klatka
wyciskanie na plaskiej ławeczce 5 serii po 8 powt.
wyciskanie na skosnej ławeczce głową w dół 4 s 8pow
wyciskanie na skosnej ławeczce głową w góre 4 s 8 pow
rozpiętki 4 s 8 pow
WTOREK
triceps
wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4 s 8 pow
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 s 8 pow
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 4 s 8 pow
Pompki w podporze tyłem 4 s 15 pow
ŚRODA
plecy
sciąganie drążka wyciagu gornego 4 s 8 pow
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4s 8 pow
Podciąganie końca sztangi w opadzie 4s 8 pow
CZWARTEK
biceps
uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 s 8 pow
koncentryk 4s 8 pow
uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 4 s 8 pow
przedramiona
sztanga podchwyt i nadchwyt
PIĄTEK
barki
wyciskanie sztangi zza głowy 4 s 8 pow
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 s 8 pow
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 s 8 pow
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 s 8 pow
kaptury
szrugsy ze sztangą