--Plan Na Mase Do Oceny--

Witam, wlasnie skonczylem trening ACT (2 miesiace) wczesniej poza pompkami nic niecwiczylem. Moim celem jest masa. Mam 19 lat 181cm i 63kg. Przegladalem wiele postow z treningami na mase i ulozylem sobie cos takiego. Prosilbym bardzo o ocene tego planu. Diete mam, niestosuje zadnych odzywek. Zaznaczam jeszcze ze nogi mam zamiar trenowac osobno we wtorek i sobote (cwiczenia na wyskok). Cwicze w domu.
pozdr



poniedzialek
KLATA
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12<10<8=8
2.wyciskanie hantli na ławce skośnej 12<10<8=8
3.rozpietki 4x10


TRICEPS
1.wyciskanie francuskie siedzac podchwytem 3x12
2.prostowanie ramienia z hantlem w podporze 3x12


Sroda
PLECY
1.wioslowanie sztanga 12<10<8=8
2.wioslowanie hantlami 4x12
3.szrugsy ze sztanga 4x12


BICEPS
1.uginanie ramion ze sztanga 12<10<8
2.uginanie ramion ze hantlami na modlitewniku 12<10<8


piatek
BARKI
1.wyciskanie sztangi siedzac z przed klatki 12<10<8=8
2.unoszenie hantli bokiem w gore 4x10
4.unoszenie hatli w opadzie tulowia 4x10


PRZEDRAMIONA
1.uginanie ramion ze sztanga nachwytem
2.ruchy nadgarstkow z hantlem podchwytem

2 serie od 8-12 powtorzen

czy moglby ktos odpowiedziec na moje pytanie? bardzo mi na tym zalezy bo chcialem juz dzis zaczac ten trening ale niewiem czy jest dla mnie odpowiedni w tym momencie...

Do pleców dołuż podciąganie na drążku jak masz dostęp. A planik na nogi jak wyglonda? Reszta na pierwszy rzut oka ok.

Zmieniony przez - duramen w dniu 2004-09-26 17:59:29

yo drazek mam wiec doloze podciaganie, a trening nog to cos takiego lub ewentualnie troche zmodyfikuje jak okaze sie za ciezki.

sobota
1) przysiad 3-4x7-9
2) wyskoki z półprzysiadu 3x10-12
3) wyskoki pięty do pośladków 3x12-15
4) wykroki z powrotem 3x7-9 ( na noge )
5) wspięcia stojąc 4x10-15
6) wspięcia siedząc 4x1015

wtorek
1) przysiad 3-4x7-9
2) ćwierć przysiad 3x5-7
3) wstępowanie na podwyższenie 3x6
4) wspięcia ośle 4x10-15
5) wspięcia na na jednej nodze stojąc ( hantel w ręku ) 4x10-15

na mój gust to troche za dużo 2 razy w tygodniu taką masakre nogom urządzać, ale ja nie jestem taki aż super expert. batman przyleci to się wypowie

W wyciskaniu francuskim możesz dać progresję.
Jak mówił duramen dorzuć podciąganie (najlepiej szerokim nachwytem), wywal zato któreś wiosłowanie.
Do treningu pleców dodaj też coś na prostowniki.
A z treningu barków możesz odjąć:2.unoszenie hantli bokiem w gore 4x10

Poza tym ok.

po 2 miechach - ja bym postawil na MASE - partia 2x tydzien [rzecz jasna lżejsze treningi tak aby łacznie byly skteczne- i miesnie mialy czas na regerację

thx za wszystkie rady. f***master jak powinienem zmodyfikowac ten plan zeby wyszlo 2x kazda partia na tydzien? i czy w ten sposob rzeczywiscie uzyskam lepsze efekty (masa) niz cwiczac moim planem?

treing masowy z partia 2x tydzien zaleca sie osobom o malm stazu - jako ich pierwszy cykl masowy- osoby po akcji michaila - raczej dobree efekty notowali.
-
treningi - I-II-wolne-I-II-wolne-wolne

I: klata, bark[przod ibok] , tric , brzuch, łydki
II: uda, plecy, bark tyl, bic przedramie



klata:
wycisk na plaskiej 3x 15-12-10
rozpietki na skosie w goore 3x 12

barki:
przod i bok
-wycisknie sztangielek 3x 15-12-10
-wznosy bokiem 2x12

tyl;
-wznosy w opadzie 3x 12

tric:
-francuz sztanigelką jednorącz 3x 12

brzuch:
-spiecia 3x
-wznosy nog na boki 3x

łydki
wspiecie stojac 3x 15

uda:
przsysiady 3x 15-12-10
wyprosty 3x 12

ugiananie 3x 12

plecY:
drązek nachwyt szeoroki 3x max
wioslowanie sztangą 3x 15-12-10
szrugsy 3x 15

bic:
ugiananie sztanga łamaną 3x 15-1210

przedramie:
ugianie nadgarstkow ze sztnagielka 2x 15


Zmieniony przez - f***master w dniu 2004-09-27 14:04:53

Dzieki!! jeszcze takie pytanko: jak dlugo powinienem cwiczyc tym planem i ile robic przerwy miedzy seriami i cwiczeniami?
pozdr

6 tyg.
przerwy - cwiczenia zlozone/podstwaowe 2 min , izolowane 1,5

f***master, czy bardzo żle byloby robić tym planem
I-w-II-w-I-II-w?
i czy można trochę skrócić przerwy między seriami?