Proszę o porade odnośnie teningu

Witam chciałbym, aby ktoś rozpisał mi trening. Najpierw podam ze mam 17 lat jeszcze nie ćwiczyłem (poza pompkami dla relaksu 200 dziennie w seriach, po 20 czyli 10*20pompek) warze 75kg, wzrost 178, biceps 33, klata 107. Teraz zaczynam chodzić na siłownie 3 razy w tygodniu (czwartek,piątek,sobota) pyzatym w dni, które nie chodzę na siłownie to mam do dyspozycji sztangę(ok. 40 kg)wiec mogę cos ćwiczyć w te dni „wolne" w domu :) .Interesuje mnie klata, Plecy i Biceps:). Proszę o rozpisanie mi jakiś odpowiednich ćwiczeń tak, aby „podrasować" te 3 elementy mego ciała.Narazie zamierzam jechać na sucho o odzywkach myślę tak koło grudnia zacząć czy to dobry pomysł czy może warto znacząc od razu?? Proszę o pomoc i z góry dziękuje:)

3 dni pod rzad? nie mozesz miec silowni - pon sroda piatek , albo - wtorek czwartek sobota ? wiesz no co 2 dzien

No to bardziej pasuje ten wtorek, czwartek, sobota :)

Cześć
Narazie odżywki odpuść sobie , dieta wystarczy, co do treningu to chyba interesuje Cię masa, co do ćwiczeń to polecam trening wszystkich parti abyś się równomiernie rozwijał Oto moja propozycja treningu:

Poniedziałek
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 x 12-10-8
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 x 12-10-8
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej 3 x 10
Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi stojąc 3 x 12-10-8
-wyciskanie francuskie sztangi na ławce płaskiej3 x 12-10-8

Środa
Plecy:
- podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 3 x 12-10-8
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwyt 3 x 12-10-8
- martwy ciąg 3 x 12-10-8 (nie przesadzaj z ciężarem)
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3 x 12-10-8
- uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc „chwyt młotkowy” 3 x 12-10-8
Przedramię:
-uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 3 x 12-10-8
- zginanie nadgarstków ze sztangą3 x 10
Piątek
Uda/łydki
-przysiady ze sztangą na barkach 3x12-10-8
-wspięcie na palcach ze sztangą na barkach 3x 12-10-8
-wspięcia na palce siedząc z obciążeniem na kolanach 3x 12-10-8
Barki:
-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 3 x 12-10-8
-kaptury ze sztangą łamaną 3 x 12-10-8 ( to ćwiczenie będzie bardziej na kaptury)
-unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem 3 x 12-10-8


Dorzuć sobie tylko jakieś ćwiczenia na brzuch.

O to "troche" ulepszony plan mojego przedmówcy;


Poniedziałek
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 x 12-10-8-8
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 12-10-8-8
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej 3 x 8
- przenoszenie sztangielki wzdłuż tułowia 3 x 8
Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi stojąc 4 x 12-10-8-8
-wyciskanie francuskie sztangi na ławce płaskiej 4 x 12-10-8-8

Środa
Plecy:
- podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 4 x 12-10-8-8
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwyt 4 x 12-10-8-8
- szrugsy 4x 12-10-8-8
- martwy ciąg 4 x 12-10-8-8
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 x 12-10-8-8
- uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 4 x 12-10-8-8
Przedramię:
- uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 4 x 12-10-8-8
- zginanie nadgarstków ze sztangą 4 x 18
Piątek
Uda/łydki
- przysiady ze sztangą na barkach 4x 12-10-8-8
- wspięcie na palcach ze sztangą na barkach 4x 12-10-8-8
- wspięcia na palce siedząc z obciążeniem na kolanach 4x 12-10-8-8
Barki:
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 3 x 12-10-8-8
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem 3 x 12-10-8-8
- podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 3 x 12-10-8-8

Łukasz mam pewne uwagi:
po pierwsze wydaje mi się że twoja wersja jest zamocna(chłopak dopiero zaczyna), pozatym po co 2 ćwiczenia izolowane na klate i po trzecie nie zadużo tych powtórzeń w "przedramieniu"??

Okej dzieki chłopaki wszystko na karteczce spisane i bedzie w zycie wprowadzane :) Tylko mam jeszcze jedna prośbę czy mogl by mi ktos z Was napisać na czym polega "wyciskanie francuskie sztangi" ?? bo nie bardzo wiem o co chodzi:)

[link]javascript:noweOkno%20('moj_html/zasob_cwiczen/fot_triceps/strony_triceps_szt/triceps_szt7s.html')[link]
bądz to tu masz wszystko i na temat http://www.kulturysta.com./infopage.php?id=92