Trening ACT

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch) lub Skłony w leżeniu(tzw. brzuszki)(brzuch)
2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)
3.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud)
4.Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu ( dwugłowe ud)
5.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na poziomej ławce-(klatka)
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne)
7.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne)
8.Podciąganie na drążku do klatki -(najszersze grzbietu)
9.Martwy ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu (czyli taki niepełny)-(proste grzbietu)
10.Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu.(biceps)
11.Wyciskanie w siadzie ze sztangą (triceps)
12.Nawijanie i odwijanie cięzarka na drążek(zawieszonego na sznurku)(przedramiona) lub Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona)
13.Wspięcia na palce ze sztangielką w staniu-podkładka pod palce(łydki)
14.Rozpiętki
15.Przenosznie sztangi nad klatką w leżeniu na plecach

Mogłby mi ktoś ulożyć ćwiczenia w prawidłowej kolejności ? i może jakieś jeszcze dodać ? o co chodzi w ćw 2 i uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie? jakie jeszcze może być ćwiczenie na dwugłowe ud?
jakie należy brać obciążenie ? z gory thx za odp

Zmieniony przez - Bart87 w dniu 2004-09-19 17:59:20

tutaj jest wszystko co potrzebne :
https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening

i jeszcze to:

"ACT DOMATORA (SZTANGA+SZTANGIELKI)

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)
3.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud),
4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud),
5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka),
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
7.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
8.Podciąganie na drążku do klatki -(najszersze grzbietu),
9.Martwy ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu (czyli taki niepełny)-(proste grzbietu),
10.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
11.Pompki wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na piziomej ławce(łokcie prowadzone blisko tułowia)-(tricepsy),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

SAME HANTLE

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)
3.Przysiady ze sztangielkami w dłoniach(czworogłowe ud),
4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud),
5.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na poziomej ławce-(klatka),
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
7.Wyciskanie sztangielek w siadzie-(naramienne),
8.Podciąganie na drążku do klatki -(najszersze grzbietu),
9.Martwy ciąg na sztangielkami -(proste grzbietu),
10.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
11.Pompki na poręczach lub w podporze tyłem-(tricepsy),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem w dłoni-(łydki).


SAMA SZTANGA:

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)
3.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud),
4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud),
5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka),
6.Unoszenie sztangielek-jak nie masz sztangielek to bierzesz po krążku w ręke i jedziesz ( bokiem w górę w staniu-(naramienne),
7.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
8.Podciąganie na drążku do klatki -(najszersze grzbietu), jak nie masz drązka tozrób wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia
9.Martwy ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu (czyli taki niepełny)-(proste grzbietu),
10.Uginanie ramion ze sztangą stojąc-(bicepsy),
11.Pompki wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na piziomej ławce(łokcie prowadzone blisko tułowia)-(tricepsy),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

Materiał opracował Michał Sulewski"

przeczytałem to wszystko wcześniej i nadal nie wiem

Mogłby mi ktoś ulożyć ćwiczenia w prawidłowej kolejności
TO MOŻESZ SAMEMU ZROBIĆ PORÓWNUJĄC Z ORYGINAŁEM

i może jakieś jeszcze dodać ?
OK12 STACJI POWINNO BYĆ MASZ 15 - WIĘC NAPEWNO NICZEGO NIE DODAWAJ

o co chodzi w ćw 2 i uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie?
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#11

jakie jeszcze może być ćwiczenie na dwugłowe ud?
JEŚLI NIE MASZ DOSTĘPU DO MASZYN TO TO BĘDZIE JEDYNA MOŻLIWOŚĆ, A JEŚLI MASZ DOSTĘP TO NIE MA PROBLEMU

jakie należy brać obciążenie ?
OK 50 - 60 % CM

no tak... tylko że przenoszenie i rozpiętki sam dodałem a nigdzie wczesniej nie bylo o nich mowy w treningu ACT... wiec niewiem.
dostepu do maszyny nie mam. i obciazenie czase nie za duze bo gdzies czytalem ze powinno byc 30-40& ?? i ilosc powtorzen 12-15 tak ?

Zmieniony przez - Bart87 w dniu 2004-09-19 18:26:02

to kiedy nalezy dorzucic te rozpietki i przenoszenie ? a moze wogole nie dawac bo jush jakies cwiczenie na te partie miesni jest ? z gory thx za odp

moim zdaniem rozp i przenoszenia są zbędne
12-15 powtórzeń
% - mówie jak ja robiłem, możesz spróbować i tak i tak

a np jesli bede robil 20 lub 25 powtorzen to nie bedzie to efektywniejsze niz 15 ?

nie sądze

25 powtórzeń to zadurzo

20 - 25 to w ćwiczeniach na mięśnie brzucha możesz robić ewentualnie