Plan dla cherlaka %-)

Siema probowalem sobie ulozyc plan i naczytalem sie tych artykulow o ukladaniu planu i im wiecej czytam tym wiekszy mam metlik w glowie.z mojich wypociny wyszlo takie cus pon.klata,triceps;wt.brzuch;sr.uda,lydki;czw.brzuch;pia.Najszersze grzbietu, biceps weekend wolny.wiem ze brakuje tu jeszcze kilku podstawowych grup miesniowych tylko nie wiem gdzie je dorzucic.gdyby ktos mogl mi pomoc byl bym dzwieczny

Jaki WIek , staz , Waga , wzrost , cel ?/

20lat 180cm przerazajace 70kg [cel masa naturlis]stazu nie mam ale ogolnie staralem sie zawsze trzymac forme wiec zwykly przecietniak jestem ale teraz chce sie zabrac za cwiczenia na powaznie i byc wielki

Na poczatek oczywscie ACT ... ktory masz podwieszony ... Pozniej Normalny Trening ... jak bedziesz po ACT to odezwij sie tu chetnie pomozemy ...

mam ciezka fizyczna prace i dlatego chcialem sobie podzielic wszystko tak zeby cwiczyc tylko kilka miesni na treningu.na act cwiczy sie wszystko na jednym treningu??

Jak chcesz ćwiczyć tylko kilka parti mięśniowych na jednym treningu to ćwicz tak:
Poniedziałek:Nogi,barki.
Środa:Klata,triceps
Piątek:Plecy,biceps i przedramie.

A jeśli chodzi o trening ACT to tam masz wszystko dokładnie opisane o ile mi wiadomo


Poniżej masz mój plan treningowy na mase,który mi układali na forum jakiś czas temu:

->Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/8
-Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10


ŚRODA:
->Klata:
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/8
-Wyciskanie sztangielek na skosie 12/10/8/8
-Rozpiętki 4x10

->Triceps:
-Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12/10/8/8
-Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 12/10/8/8



PIĄTEK:
->Plecy:
-Na wyciągu szerokim uchwytem przed głowe 3xMAX
-Na wyciągu szerokim uchwytem zza głowe 3xMAX
-Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 12/10/8/8


->Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangielkami na przemian stojąc,uchwyt młotkowy 4x10
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc,podchwytem 12/10/8/8
-Uginanie ramion ze sztangielkami na przemian stojąc 4x10
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc,nachwytem 12/10/8/8


->Przedramie:
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x12
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x12

Zmieniony przez - dragon1987 w dniu 2004-09-05 13:14:54

Poniedziałek: Klatka, triceps, brzuch

Środa: Plecy, biceps, przedramie

Piątek: Nogi, barki, brzuch

A w inne dni odpoczywaj :) A może wpierw zastosujesz jakąś ogólnorozwojówkę np. ACT ?

Plankton, nie rób tego treningu który ci dał dragon1987. Jest tam za dużo ćwiczeń jak na początkującego. Przede wszystkim, starczą ci 2 ćwiczenia na biceps. Poza tym, we wszystkich ćwiczeniach wystarczyłyby po 3 serie.

Dragon nie wprowadzaj w bład ... Najpierw ACT ...

no tu sie musze zgodzić z panami wyżej , act na początek
i broń cię Panie Boże nie czepiaj sie tego co ci dragon popisał , nie dość ze rozkład parti do kitu no i oczywiście zdecydowanie za dużo ćwiczeń , nie sądze żeby sie do dziesięcioboju przygotowywał

takie moje zdanie

narqua