TRENING NA MASE POMOCY!! PROSZE!!

Witam
mam 18 lat 68 kg cwicze rok, ostatnio mialem 3 miesiace przerwy, potrzebuje trening na mase jaki trening bylby dla mnie najlepszy? mysle ze 3 razy w tygodniu ale jakie cwiczenia?? ile powtorzen?? prosze o pomoc
PLEASE!!

Proponuje taki podzial:
PON: Klata+Tric+(brzuch)
WT: WOLNE
ŚR: Plecy+Bic
CZW: WOLNE
PIĄ: Nogi+barki+(brzuch)
oraz serie i powtorzenia :

Klatka - 3-4 ćwiczenia x 12-14 serii
Grzbiet - 4 ćwiczenia x 14 serii
Naramienne - 3 ćwiczenia x 12 serii
Czworoboczne - 1 ćwiczenie x 4-5 serii
Bicepsy - 3 cwiczenia x 10-12 serii
Tricepsy - 3 cwiczenia x 10-12 serii
Czworogłowe ud - 3 ćwiczenia x 10 serii
Dwugłowe ud - 1 ćwicznie x 4-5 serii
Łydki - 2 ćwiczenia x 6 serii
Brzuch - 2 cwiczenia x 5-6 serii

with all do respect , najpierw barki a potem nogi - w takiej kolejknosci

a ćwiczeń to
2 złozone lub 1 złozone i jedno izolowane na duże grupy , takie jak plecy , klatka , nogi , barki [ licze to do dużych chociaż jest ak pośrodku iędzy dużą a małą grupa ]
i 1 złozone ćwiczenie na małe grupy takie jak biceps i triceps

tak ja to widze

jakby co to pytaj

narqua

dzieki chłopaki!!! niestety na razie nie moge dawac sogow ale niedlugo zamowie jakis odzywy w sklepie:) i wtedy dostaniecie po sogu
nara!!

to nie o sogi chodzi , ale o to czy ci to nasze gadanie pomogło czy nie

ale dzieki za dzieki

jakby co to pytaj

narqua

jeszcze jedno pytanko czy do kazdego cwiczenia mam stosować trening piramidalny??

aha pytanie do WnB czy podana przez ciebie ilosc serii dotyczy partii miesni czy jednego cwiczenia?

WnB pozwolisz że odpowiem za nas dwóch , serie polecam robic piramidalnie czyli w złożonych ćwiczeniach 12/10/8/6 - enetualnie przy ćwiczeniach na uże partie możesz dołożyć 4/2 na koniec
a na izolowane 20/15/12/10

to co podał kolega to jest ilość seri na daną grupe która według mnie jest za duża , ja bym ci polecał
na duże partie od 8 do góra 10 seri a na małe grupy 4 serie

takie moje zdanie

jakby co to pytaj

narqua

nic nie dodam
POZDRO

PONIEDZIAŁEK:
1.Nogi:
- wyprosty nog 4x 12-8
- wypychanie nog na suwnicy skosnej 4x 12-8
- przysiady 3x 12-8
- uginania nog w lezeniu na lawce 5x 12-8
2.Łydki:
- wspiecia na palce stojac 3x 20-15
- wspiecia na palce siedzac 3x 20-15
3.Brzuch (wieczorem):
- unoszenia nog 4x
- spiecia 4x
- skrety tulowia 3x

WTOREK:
1.Klatka:
- wyc. hantli na skosie 3x 12-8
- wyc. sztangi na lawce plaskiej 3x 12-6
- rozpietki na skosie 3x 12-8
- pompki na poreczach 3x 12-8
2.Biceps:
- uginania ze sztangielkami stojac oburacz 3x 12-8
- uginania na lawce skosnej naprzemienne z supinacja 3x 12-8
- uginania w opadzie 3x 12-8

CZWARTEK:
1.Barki:
- "arnoldki" 4x 12-8
- sztanga 4x 12-8
- unoszenia na boki hantli 4x 12-8
- unoszenia w opadzie 3x 12
- szrugsy hantlami 4x 12-10
2.Triceps:
- franc. wyc. hantli lezac 3x 12-8
- franc. wyc. hantli siedzac 3x 12-8
- pompki z rekami z tylu 3x

PIATEK:
1.Plecy:
- podciaganie na drazku do brody w szerokim nachwycie 3x 12-6
- podc. na drazku w waskim nachwycie 3x 12-6
- wioslowanie sztanga nachwytem (szeroki rozstaw dloni) 3x 12-8
- wioslowanie sztanga poprzeczne 3x 12-8
- martwy ciag na prostych nogach 3x 12
2. Przedramiona:
- zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 3x 15-10
- zw. nachwytem hantla 3x 15-10
3. Brzuch:
- unoszenie nog na drazku 4x
- brzuszki 4x