Prosze o plan ...

siema wszystkim ! prosiłbym o jakiś ciekawy plan żebym się rozbudował w taki sposób żeby było widać że ćwicze i żebym miał też co nie co siły. coś takiego żebym mógł naprawde powiedzieć że pakuje i żeby efektty były naprawde widoczne. mam 15 lat, 169cm, 63-65 kg (no ale ćwicze dopiero koło 3-4 miesiące i te 65kg to bardziej tłuszcz a nie mięśnia ) wyciskam 60 kg, trenowalem ogólnorozwojowy i na redukcje/rzeźbe. mam brzuszek i chciałbym go stracić. prosiłbym o jakiś plan na 2-3 miesiące. trenuje na własnej siłce i mam na niej : ławke, sztange, sztange łamaną, wyciąg górny i ,,ten po środku :),, , maszyne do brzuszków, rowerek stacjonarny, 2 hantle, ok. 120 kg ciężarów. Z góry dzięki. mogą byc tez jakies ciekawe linki

acha na ławeczce mam : poziom i dwa pozimy skosne głową w górę jedynie moge, i mam też w łaeczce maszyne do ćwiczenia ud, na pewno wiecie jaka ta co się siedzi i prostuje nogi

ok , zaczynasz dopiero i młody jesteś wiec ja polece ci cos takiego

poniedziałek
klata + triceps
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 15/12/10/8/6/4
- rozpietki na ławce skośnej 25/20/15/12
- pompki na poręczach 4 serie na max [ jeśli dużo nie robisz ] a jesli możesz dużo zrobic to dociążyj się i zrób to w takich seriach 15/12/10/8

środa
plecy + biceps
- podciaganie na drążku do klatki szeroki chwyt 4 serie na max
- prostowanie tułowia z opadu 4 serie na max
- uginanie sztangi stojac 12/10/8/6

piatek
barki + nogi
- wyciskanie sztangielek siedząc 20/15/12/10
- podciaganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 20/15/12/10
- wyprosty nóg na maszynie 15/12/10/8
- uginanie nóg na maszynie 15/12/10/8

tak bym to widział

nie dawałem zbyt ciężkich ćwiczeń bo za młody jestes żeby przesadzać z ćwiczeniami typu martwe ciągi , skup sie na technice

dodatkowo łydki , brzuch i przedramiona w twoim wypadku to zbedna strata energi

tak jak rozpisałem powinno byc dobrze

jakby co to pytaj

narqua

dzieki sprobuje. ale jest jakas alternatywa do pompek na poręczach ? bo nie mam szans tego robic.. i moze bym dorzucil jeszcze tricepsa na wyciągu i na najszersze grzbietu te sciaganie drazka do karku co ? acha i jeszcze jedno: rozumiem ze w seriach zwiekszac obciazenia z kolejnymi seriami tak ? no i oczywiscie soga masz u mnie. dzieki

no soga jednak nie moge dac sorki

no wiec tak - sog nie wejdzie bo abona nie masz ale nie o to biega

zamiast pompek rób wyciskanie sztangi w wąskim chwycie w seriach 12/10/8/6
wyciag nie daje ani siły ani masy , zbedny wysiłek - rób wyciskanie wąsko

ściaganie nie jest zupełnie potrzebne bo bedzie to tylko dublowanie podciagania na drążku , grzbiet zostaw tak jak jest

tak obciążenie z każdą seria ma być wieksze

jakby co to pytaj

narqua

dzieki serdeczne ! mam jeszcze jedno pytanko: na ile zaplanowac mniej wiecej ten trening tak zebym potem mogl zaczac cwiczyc bez obaw na sile itp.
i jeszcze jedno jakie przerwy robic miedzy seriami ?
i czy dobrze bedzie ( bo juz tak robilem ) po treningu dorzucic aerobowy np na rowerku przynajmniej ze 20-30 minut ? bo zalezy mi na redukcji tkanki

nie ma za co , spójżmy prawdzie w oczy , za młody i starzem i wiekiem na trening typowo siłowy , ponadwyręzasz stawy , połamiesz się itd. i wogóle zbyt wiele z tego nie wyniknie , narazie skup się na umiarkowanych obciążeniach odpowiednich dla treningu masowego , zbudujesz dobre podstawy masowe i wytrzymałosciowe zarówno mięśni jak i układu nerwowego to wtedy ćwiczenia czysto siłowe bedą poprostu bezpieczniejsze , teraz rób ten trening przez jakies , do 8 tygodni , poem zgłoś się to zmienimy cos w nim i znów na jakies 8 tygodni styknie - tak przez conajmniej pół roku , nie ma sie co śpieszyc bo nie o to w tym wszystkim chodzi - jak za szybko będziesz oczekiwał rezultatów to sobie krzywde zrobisz wiec spokojnie -- za jakies pół roku poskładam ci cos na siłe , narazie rób ten trening

między seriami rób przerwy w zakresie 1-3 minut z wiekszym naciskiem na 1 minute , tak wogóle to rób 1 minutowe przerwy , tylko wtedy gdy bedziesz czuł ze 1 minuta to za mało to wtedy do 3 minut mozesz odpoczywac - ale skup sie na 1 minucie

tak na koniec spokojnie mozesz dodac rowerek , tylko nie wychodź z czasem tych aerobów poza 30 minut

jakby co to pytaj

narqua

Dzieki za wszystko ! Trening zaczynam od jutra i kończe na koniec września. Bede regularny bo nie mam wiekszych obowiązków jedynie nauka... A potem na pewno się odezwe, juz se spisuje plan na kartke i bede się do tego na pewno przykładał. Dziękówa i narka

oki , to jak skończysz ten to sie odezwij

narqua

a na czym polega prostowanie tułowia z opadu ? czy to sa skłony ? czy robić to z obciążeniem ?