Plan treningowy na masę do oceny

pozdro i powodzenia

Dzięki. Również pozdrawiam.

ja jak zwykle swoje trzy grosze wcisne mimo że widze że wiekszość zostało powiedziane ja jednak widziałbym ten trening tak

oczywiście jak yarek powiedział , rozkład taki :
pon = klatka + triceps
środa = plecy + biceps
piatek = barki + nogi

na łydki , przedramiona i rzuch to tylko strata energii bo te partie dośc dobrze pracują przy innych cwiczeniach

sam trening tak

I dzień

A) Trening mięśni klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (4*12, 10, 8, 6)
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę (4*12, 10, 8, 6)
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej (4*15,12,10,8)
4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej (4*15,12,10,8)
TU WYBRAŁBYM JEDNO ALBO DRUGIE , BO RAZEM TO ZA DUŻO TEGO

B) Trening mięśni trójgłowych ramion (tricepsów)
5. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu (4*12, 10, 8, 6)
6. Pompki na poręczach (4*max)
TU W TAKIEJ KOLEJNOŚCI


A) Trening mięśni grzbietu
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem - nachwyt (4*max)
2. Podciąganie sztangi w opadzie - wiosłowanie (4*12, 10, 8, 6)
TE DWA OSTATNIE ĆWICZENIA TO DUBLOWANIE DWÓCH PIERWSZYCH
NA TRZECIE DAJ SOBIE MARTWY CIĄG (4*12, 10, 8, 6)

B) Trening mięśni dwugłowych ramion (bicepsów) oraz mięśni ramiennych
5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (4*12, 10, 8, 6)
6. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano (3*12, 10, 8)
7. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc - uchwyt "młotkowy" (3*12,10, 8)

TU BYŁO ZDECYDOWANIE ZA DUŻO TEGO


A) Trening mięśni naramiennych
1. Wyciskanie sztangi zza głowy (3*12, 10, 8)
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę (3*15/12/10)
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (3*15/12/10)
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3*12, 10, 8)

TROCHE TU TEGO DUZO ALE MOŻE I TAK ZOSTAĆ

C) Trening mięśni nóg
PIERWSZE TO POWINNY BYC PRZYSIADY 12/10/8/6
POTEM WYKROKI ZE SZTANGĄ 20/15/12/10


tak według mnie to powinno wygladać

jakby co to pytaj

narqua

Dzięki, theREDevil. W pierwszej kwestii ("TU WYBRAŁBYM JEDNO ALBO DRUGIE , BO RAZEM TO ZA DUŻO TEGO"), jakie ćwiczenia masz na myśli - dwa ostatnie? Jeśli tak, to wyrzucę 4. Czy w rozpiętkach stosować progresję ciężaru (jak również przy ćwiczeniu mięśni naramiennych - ćwiczenia 3 i 4)? Bo zawsze myślałem, że powinno się wykonywać stałym ciężarem. Pisałem już, co sądzę na temat "martwego ciągu". Wiem, że jestem uparty, ale wolałbym jednak odpuścić sobie to ćwiczenie (przeczytaj moje poprzednie wypowiedzi . Na temat nóg też już pisałem.

ok , miło że nie powiedziałeś od.. sie już wszystko wiem i juz mi nie trzeba twej pomocy [ takie skrajne moje myślenie ]

tak chodziło o wybór między 3 i 4 ćwiczeniem i lepiej ja wywalisz 4 , dobrze wybrałeś

tak te ćwiczenia z progresją [ wielu ludzi właśnie mylnie sie sugeruje tym że skoro izolowane to już tylko stały , to też jest wysiłek który żeby miał sens powinien nastepować w sposób progresywny , zwiekszać sie obciążenie - bo nie oszukujmy się , bez niego dużych mięśni nie będzie ]


co do nóg i martwych to przyznam bez bicia ze nie wszystkie wypowiedzi czytałe ale możesz poprostu zamienić martwy ciąg wyprostami tułowia [ na prostowniki , no wiesz zaczepiasz nodi w takim stojaku , opad , i wyprost do poziomu , wiesz o co mi chodzi ] - nie polecam 'dzień dobry' bo to o wiele bardziej kontuzjogenne niż martwe ciągi - a jesli nie chcesz ich ćwiczyć to nie powinieneś też 'dzień dobry' robić

jesli natomiast chodzi o nogi to jesli nie przysiady to możesz z powodzeniem zastąpić te ćwiczenia co podałem ćwiczeniami na maszynie , czyli wyprosty i ugięcia na maszynie - wspaniale izoluja , rób je w takim rozkładzie serii 15/12/10/8 - obydwa

jakby co to pytaj

narqua

Co do tych wyprostów tułowia, to być może masz na myśli ćwiczenie "Unoszenie tułowia z opadu" (http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#15) lub jemu podobne. Niestety, jeśli chodzi o nogi, nie dysponuję takim atlasem, aby móc wykonywać te ćwiczenia na maszynie. Wielkie dzięki za wyczerpujące odpowiedzi. Jeśli coś by Ci się jeszcze nasunęło odnośnie tego planu, to będę wdzięczny za poinformowanie mnie w tym poście. Dałbym Ci SOGa, ale nie mam abonamentu.

widze, że wszystko zostało już rozpisane, ja bym polecał Ci dołożenie przedramienia do dnia, w którym ćwiczysz biceps, to bicepsie będzie już troszke napuchnięte, wtedy łatwiej będzie je ćwiczyć ! pozdro

ja osobiście nie bardzo lubie unoszenie tułowia, bo po tym tak samo boli dolny odcinek kręgosłupa, bo to jest bardzo podobne do martwego, więc jeśli masz słąby dolny grzbiet to i to ćwiczenie będzie dla Ciebie trudne, ja bym Ci polecał martwy ciąg - ćwiczenie z małymi ciężarami stosując pas i najważniejsze - odp technika !!

Zmieniony przez - ciaves w dniu 2004-07-18 07:38:54

Zmieniony przez - ciaves w dniu 2004-07-18 07:39:27

ciaves - już powiedziałem ,że ja nie bardzo za ćwiczeniem przedramion bo tak jak sam wspomniałeś one też przy treningu grzebietu i bicepsów pracują i to według mnie w zupełności wystarczy
jesli chodzi o to drugie to źle myslisz, to nie chodzi o to że on ma słaby odcinek lędźwiowy , prostowniki , tylko chodzi o to że nie chce robić martwego ciągu bo to za ciężkie , kontuzjogenne i wogóle -- chce jednak ćwiczyć te mieśnie , i musi martwy zastąpić jakimś innym ćwiczeniem , no i do tego wchodzą wyprostu tułowia [ tak pawiel o te mi chodziło ] - jest to bardzo dobre ćwiczenie , nie tak meczace , praktycznie wcale kontuzjogenne [ chociaż są tacy że awet przy zmywaniu naczyń potrafią sie połamać , ale to już inna sprawa ] i wspaniale izoluje prostowniki

pawiel - jesli chodzi o martwy to możesz tak jak powiedziałem zastapić go tymi wyprostami
co do nóg to możesz sobie sklecić taki lajtowy programik , mianowicie , te ćwiczonka z maszynami można też wykonywać ze sztangielką , normalnie sidasz sobie na ławeczce , trzymasz się rękami , między stopy bieresz sztangielke i wyprosty robisz , tak samo z ugięciami , potem po tych dwóch bierzesz do rąk dwie sztangielki i robisz przysiady z nimi , tak powiedzmy takie serie 20/15/12/10 , obciążenie nie musi być duże , a najlepiej jakby nie było duże tylko takie w sam raz na te serie , oczywiście ze względu na fakt że są to sztangielki to jeszcze bardziej zmniejszy ich ciężar wiec o kontuzje się martwic nie musisz , no i rening nóg zaliczony

jakbyś miał jakies pytania co do planu albo chciał coś zmienić to pisz
napewno odpowiem

narqua

Dzięki chłopaki. Zauważyłem jeszcze jedną rzecz, a mianowicie proponowałbyś, żebym przy ćwiczeniu tricepsów nie wykonywał jeszcze tego ćwiczenia (Prostowanie ramion na wyciągu stojąc) czy też tylko to przeoczyłeś? Prawdopodobnie te dwa pierwsze ćwiczenia na tricpes wystarczą, przecież jeszcze przy treningu klatki mocno angażowane są te mięśnie. Proszę, rozwiej moje wątpliwości.

dobrze myślisz , specjalnie je opuściłem bo po pierwsze tak jak powiedziałeś te dwa wystarczą w zupełności , a po drugie to ćwiczenie ani nie buduje masy ani siły - ćwiczenie na wyciągach jest dobre do treningu wytrzymałościowego gdzi potrzebne jest takie stałe umiarkowane napiecie mięśnia z niewielkim obciążeniem , poprostu starta energi - ani trica nie buduje ani nie wzmacnia tylko dodatkowo obciąża system nerwowy przez co wydłuża jego regeneracje

jakby co to pytaj

narqua