Prosze o oceny

mój plan treningowy na rzeźbe OCENIAJCIE :)

Poniedziałek:
Barki
-stojąc unoszenie sztangi przodem 5 serii po 15 powtórzeń
-siedząc na lawce naprzemienne wyciskanie hantelek 5 serii po15 powtórzeń
-siedząc unoszenie hantelek bokiem na prostych ramionach 5 serii po 15 powtórzeń
Plecy
-stojac w opadzie tułowia wiosłowanie ze sztangą 5 serii po 15 powtórzeń
-stojąc podciąganie sztangi trzymanej szerokim nachwytem wzdłuż tułowia 5 serii po 15 powtórzeń
-martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 5 serii po 15 powtórzeń
Biceps
-stojac uginamy przedramiona ze sztangą 5 serii po 15 powtórzeń
-siedząc uginanie na przemian przedramion z hantelkami 5 serii po 15 powtórzeń
-stojąc zginanie przedramion z hantelkami równolegle do podłogi 5 serii po 15 powtórzeń
Łydki
-siedząc wspiecia na palce ze sztangą na udach 5 serii po 15 powtórzeń
-stojąc wspięcia na palce ze sztangą na barkach 5 serii po 15 powtórzeń

Wtorek:
Uda i pośladki
-przysiad ze sztangą na barkach 5 serii po 15 powtórzeń
-martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą 5 serii po 15 powtórzeń
Klata
-leżąc wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 5 serii po 15 powtórzeń
-leżąc przenoszenie hantelek za głowę 5 serii po 15 powtórzeń
-rozpietki z hantelkami 5 serii po 15 powtórzeń
Triceps
-leżąc na ławce skośnej francuskie wyciskanie sztangi 5 serii po 15 powtórzeń
-leżąc naprzemienne uginanie przedramion do klaty z hantelkami 5 serii po 15 powtórzeń
Brzuch
-brzuszki 5 serii po 100 powtórzeń
-leżąc unoszenie złączonych nóg do góry 5 serii do bólu mięśnia

Czwartek:
Barki
-stojąc unoszenie sztangi przodem 5 serii po 15 powtórzeń
-siedząc na lawce naprzemienne wyciskanie hantelek 5 serii po15 powtórzeń
-siedząc unoszenie hantelek bokiem na prostych ramionach 5 serii po 15 powtórzeń
Plecy
-stojac w opadzie tułowia wiosłowanie ze sztangą 5 serii po 15 powtórzeń
-stojąc podciąganie sztangi trzymanej szerokim nachwytem wzdłuż tułowia 5 serii po 15 powtórzeń
-martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 5 serii po 15 powtórzeń
Biceps
-stojac uginamy przedramiona ze sztangą 5 serii po 15 powtórzeń
-siedząc uginanie na przemian przedramion z hantelkami 5 serii po 15 powtórzeń
-stojąc zginanie przedramion z hantelkami równolegle do podłogi 5 serii po 15 powtórzeń
Łydki
-siedząc wspiecia na palce ze sztangą na udach 5 serii po 15 powtórzeń
-stojąc wspięcia na palce ze sztangą na barkach 5 serii po 15 powtórzeń

Piątek:
Uda i pośladki
-przysiad ze sztangą na barkach 5 serii po 15 powtórzeń
-martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą 5 serii po 15 powtórzeń
Klata
-leżąc wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 5 serii po 15 powtórzeń
-leżąc przenoszenie hantelek za głowę 5 serii po 15 powtórzeń
-rozpietki z hantelkami 5 serii po 15 powtórzeń
Triceps
-leżąc na ławce skośnej francuskie wyciskanie sztangi 5 serii po 15 powtórzeń
-leżąc naprzemienne uginanie przedramion do klaty z hantelkami 5 serii po 15 powtórzeń
Brzuch
-brzuszki 5 serii po 100 powtórzeń
-leżąc unoszenie złączonych nóg do góry 5 serii do bólu mięśnia

owoce sobie podaru , niby witaminki i takie tam lae w wiekszości to fruktoza i cukier prosty który bezpośrednio sie odłoży w postaci tłuszczu

jogurcik mozesz sobie spokojnie szamać ale po treningu

tak wytrzymałosciowych wysiłków to bym nie polecał próbować przetrwac na czysto wysokotłuszczowejdiecie - ale mozesz sprobowac nic na tym nie stracisz , poprostu przed takim spacerem szamnij sobie tego makaroniku albo jakiegoś innego żródła złożonego węgla i potem w czasie tego spacerku jakiegoś jogurcika popijac , albo jakiegos serka czy cosik takiego
sam będziesz widział czy bardzo się męczysz czy wytrzymujesz , jeśli wytrzymasz to zostaw tylko te 100 gram węgla przed tym spacerkiem , jeśli będziesz czuł że wysiadasz to zamiast tego jogurcika w czasie spaceru możesz sobie jeszcze troche ryżu albo makaroniku szamnąć - są chyba takie szybkie dania w 5 minut , zalac wodą i gotowe - wiesz o co mi chodzi
mysle że tak powinno podziałać

jakby co to pytaj

narqua

plan dla mocno zaawansowanych (nawet bardzo mocno)

Ogólnie rzecz biorąc to chyba trzeba spędzić ze trzy godziny dziennie na siłce żeby się z tym wszystkim uporać.
Jak czujesz się już bardzo doświadczonym (staż ze trzy lata) to możesz próbować.
Ja osobiście polecałbym żebyś każdą partie ćwiczył raz w tygodniu,
dołożył krótkie przerwy między seriami (ok 60s)
i ogólnie ćwiczył i jadł z głową.
ilość serii i powtórzeń myśle że jest ok (jeżeli rozpiszesz sobie że każdą partie ćwiczysz raz w tygodniu)

a później czekaj na efekty.

pozdrawiam

Nie wiem co wy tak pieprzycie z tym stażem ??Jak chłopak czuje się na siłach to niech ćwiczy.Trening spoko moge dostać prawa autorskie żeby wypróbować??

Przez rok ćwiczyłem ogólnorozwojowo więc czuje sie na siłach:) Misiufhdd- chcesz to biesz:D

co wy do ku..y nedzy pier...icie

trening zupełnie do niczego , dupe se nim możesz podetrzeć

zły rozkład ćwiczeń i grup , za duzo ćwiczeń - wynik przetrenowanie

nawet jak 2-3 lata cwiczy to dopiero wtedy może się lekko średniozaawansowanym nazywac a nie bardzo zaawansowanym

Misiufhdd - jak śmiesz takie bullshit tu produkowac , nie rób tak

a ty autor po ogólnorozwojówce chcesz rzeźbe robić ? co ty chcesz rzeźbić jak ty dopiero dobrze mięśnie zacząłeś dzięki tej ogólnorozwojówce czuć

nie róbcie takich rzeczy

Szafek7 , najpierw mase mieć musisz żeby się rzeźbić - inaczej to ty chyba na biologie kości chcesz pokazać
spróbuj najpier coś złapać jakiejś masy , spróbuj tego treningu ;

Poniedzialek:
klatka:
-wyciskanie sztangi na plaskiej 8/6/4/2
-wyciskanie na skosnej (glowa w dol/gore) 15/12/10/8
-rozpietki 20/15
triceps:
-wyciskanie francuskie sztangą 12/10/8/6
Wtorek:
plecy:
- podciąganie na drążku szeroko do klatki 4 x max
- martwy ciąg 12/10/8/6/4
biceps:
- uginanie sztangi stojąc 12/10/8/6
Piatek:
barki:
- wyciskanie żołnierskie 12/10/8/6/4
- podciąganie sztangi wzdłóż tułowia do brody 20/15/12/10
nogi
- przysiady 12/10/8/6/4
- wykroki ze sztanga na barkach 20/15/12/10

przerwy 1-3 minutowe , brzuch możesz ćwiczyć w piatki i w poniedziałki - ale to dowolnie bo ja nie ćwiczę brzucha


i po paru latach bier się za rzeźbe

koniec

narqua

stary jakbym nie miał masy to bym rzeźby nie robił, mam 18 lat 193cm wzrostu i waże 98 kg więc treningu na mase jusz chyba nie musze robic:) moze faktycznie troche za dużo ćwiczeń jest w jednym dniu ale to jest do zmienienia:)

stary , nie chodzi o mase ciała - tłuszczu tylko o mase mieśni

a tekst "Przez rok ćwiczyłem ogólnorozwojowo więc czuje sie na siłach:)" to wcale nie świadczy że masz wystarczającą masę mięśniową , a poza tym to na twój wzrost twoja masa powinna być o jakieś 10 kg wieksza , i tu już nie mówię o mięśniach tylko wogóle

narqua

z takim planem jak za***ałeś, to byś się zesrał, niż prawidłowo wykonał wszystkie ćwiczenia, na następnym treningu nie miałbyś siły... przetrenowanie ! jesli chcesz koniecznie się rzeźbić, to weź się za dietke i aeroby, trening bardziej intensywny, mniejszy cieżar, więcej powtórzeń, ale jeśli chodzi o plan to Ci nie pomoge, nie znam dobrego planu na rzeźbe, a nie chce Cię w bład wprowadzić...

Sprawdzałem w tabelach i na wzrost 190-195 cm waga ciała powinna być od 95 do 100 kg. Ja nie chce wygladać jak jakiś Stalone albo inny rambo bo takie coś mnie nie kręci tylko chce mieć fajną rzeźbe. Jak już pisałem wcześniej ilość treningów ogranicze:) Koło 21 powinienem wystawic poprawiony plan.

te tabele to są projektowane dla ludzi przeciętnych , niećwiczacych - jak kiedyś poszłem do lekarza się spytać o prawidłową wagę , on sie pyta czy ćwicze , ja że tak , a on w śmiech , dla osób ćwiczących nie istnieją takie tabele bo skład ich ciał jest w zbyt dużym procencie inny , oprocz masy kości dochodzi jeszcze masa mięśni i nawet jak wyglądasz na wyrzeźbinego ak mr.olimpia to i tak będziesz miał nadwagę która według lekarza grozić będzie nadciśnieniem , miażdżycą i zawałem serca -- takie tabele to nie dla nas , nie sugeruj się tym , patrz w lustro

no i jesli chcesz ładną rzeżbe to najpierw musisz mieć mięśnie żeby móc je pokazać wiec tak czy tak musisz jakichś mięśni zdobyć

a co do stalone i rambo to gosciu cienias jest , charakteryzacja , cień padający z dobrej strony i wygladasz jak Arnold - magia ekranu

zrobimy tak , weź pod uwagę to wszystko co do tej pory ci powiedziałem i znów poskładaj coś sam , jak złożysz to wstaw tu i jakby co to jak baje potrzebna poprawka to skorygujemy , dobra ?

narqua

mięśnie mam tylko może troche za małe więc jak tak mówisz to bede trenował najpierw na mase znalazłem na necie plan na mase trening jest na 6 tygodni pozmieniam go i za pół godzinki powinienem go tu wystawić:)