Prosze o oceny

oki to czekam

narqua

plan na mase

Poniedziałek:
Barki
Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 4 serie po 10 powtórzeń
Siedząc unoszenie hantelek bokiem na prostych ramionach 4 serie po 10 powtórzeń
Plecy
Stojąc w opadzie tułowia wiosłowanie ze sztangą 4 serie po 10 powtórzeń
Stojąc podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie po 10 powtórzeń
Biceps
Stojąc uginanie przedramion ze sztangą 4 serie po 10 powtórzeń
Siedząc naprzemienne uginanie przedramion z hantelkami 4 serie po 10 powtórzeń
Łydki
Stojąc wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 serie po 10 powtórzeń
Siedząc wspięcie na palce ze sztangą na udach 4 serii po 10 powtórzeń

Wtorek:
Uda i pośladki
Przysiad ze sztangą na barkach 4 serie po 10 powtórzeń
Ćwiczenia na maszynie na uda 4 serie po 10 powtórzeń
Ćwiczenia na maszynie na pośladki 4 serie po 10 powtórzeń
Klata
Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 4 serie po 10 powtórzeń
Leżąc rozpiętki z handelkami 4 serie po 10 powtórzeń
Triceps
Leżąc francuskie wyciskanie sztangi 4 serie po 10 powtórzeń
Leżąc naprzemienne uginanie przedramion z hantelkami do klaty 4 serie po 10 powtórzeń
Brzuch
Brzuszki 4 serie po 100 powtórzeń
Unoszenie złączonych nóg do góry 4 serie do bólu mięśnia

Czwartek:
Barki
Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 3 serie po 10 powtórzeń
Siedząc unoszenie hantelek bokiem na prostych ramionach 3 serie po 10 powtórzeń
Plecy
Stojąc w opadzie tułowia wiosłowanie ze sztangą 3 serie po 10 powtórzeń
Stojąc podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 10 powtórzeń
Biceps
Stojąc uginanie przedramion ze sztangą 3 serie po 10 powtórzeń
Siedząc naprzemienne uginanie przedramion z hantelkami 3 serie po 10 powtórzeń
Łydki
Stojąc wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3 serie po 10 powtórzeń
Siedząc wspięcie na palce ze sztangą na udach 3 serii po 10 powtórzeń

Piątek:
Wtorek:
Uda i pośladki
Przysiad ze sztangą na barkach 3 serie po 10 powtórzeń
Ćwiczenia na maszynie na uda 3 serie po 10 powtórzeń
Ćwiczenia na maszynie na pośladki 3 serie po 10 powtórzeń
Klata
Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 3 serie po 10 powtórzeń
Leżąc rozpiętki z handelkami 3 serie po 10 powtórzeń
Triceps
Leżąc francuskie wyciskanie sztangi 3 serie po 10 powtórzeń
Leżąc naprzemienne uginanie przedramion z hantelkami do klaty 3 serie po 10 powtórzeń
Brzuch
Brzuszki 3 serie po 100 powtórzeń
Unoszenie złączonych nóg do góry 3 serie do bólu mięśnia

Mam pare pytań:
Jakie obciążenie dobierać do treningu na rzeźbe??
W czasie wakacji chodze do roboty i nieraz sie zdarza ze siedze od 8 rano do 20, w domu jestem koło 21 i jestem zmęczony jak jasna cholera. Czy zarywać trening czy lepiej trenować??
Chce trenować na mase ale równiez uprawiać aeroby bo mam troche tłuszczyku do zrzucenia (heh ta szkoła). Czy jedno nie wyklucza drugiego??
Trenowac rano czy wieczorem przed spaniem, czy nie ma to wiekszego znaczenia??

z góry dzięki za wszystkie odpowiedzi:)

no niestety widze że wogóle sie nie zrozumielismy ale spróbuje to poprawić , widze ze nie zmienie wiele bo i tak swoje zrobisz ale chociaż złagodze te błedy , to jak to teraz poprawię rób napewno bo tą ilość i ten rozkład jak podajesz to przegiecie


poniedziałek
Klata
Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 5 serie po 10 powtórzeń
Leżąc rozpiętki z handelkami 5 serie po 10 powtórzeń
Triceps
Leżąc francuskie wyciskanie sztangi 3 serie po 10 powtórzeń
Leżąc naprzemienne uginanie przedramion z hantelkami do klaty 3 serie po 10 powtórzeń
Brzuch
Brzuszki 4 serie po 100 powtórzeń
Unoszenie złączonych nóg do góry 4 serie do bólu mięśnia


środa
Plecy
Stojąc w opadzie tułowia wiosłowanie ze sztangą 5 serie po 10 powtórzeń
Stojąc podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5 serie po 10 powtórzeń
Biceps
Stojąc uginanie przedramion ze sztangą 3 serie po 10 powtórzeń
Siedząc naprzemienne uginanie przedramion z hantelkami 3 serie po 10 powtórzeń


piatek
Barki
Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 4 serie po 10 powtórzeń
Siedząc unoszenie hantelek bokiem na prostych ramionach 4 serie po 10 powtórzeń
Uda i pośladki
Przysiad ze sztangą na barkach 4 serie po 10 powtórzeń
Ćwiczenia na maszynie na uda 4 serie po 10 powtórzeń
Ćwiczenia na maszynie na pośladki 4 serie po 10 powtórzeń
Brzuch
Brzuszki 4 serie po 100 powtórzeń
Unoszenie złączonych nóg do góry 4 serie do bólu mięśnia

inaczej tego nie widze , cwiczenie parti 2 razy w tygodniu , bez wzgledu na cel treningu jest bezsensowne i bezcelowe

"Jakie obciążenie dobierać do treningu na rzeźbe?? " - w rzeźbie nie chodzi o jakiś konkretny trening tylko o odpowiednia dietę - to ona o wszystki decyduje , obciążenie dobieraj tak żeby 10 powtórzenie było twoim ostatnim , żebyś przy tym uzyskiwał załamanie

"W czasie wakacji chodze do roboty i nieraz sie zdarza ze siedze od 8 rano do 20, w domu jestem koło 21 i jestem zmęczony jak jasna cholera. Czy zarywać trening czy lepiej trenować?? " - jesli jesteś zmęczony to nie ćwicz , jak sie całe to zmeczenie skumuluje to sie przetrenujesz i rzadnych efektów nie będzie , a nawet regres może nastapić

"Chce trenować na mase ale równiez uprawiać aeroby bo mam troche tłuszczyku do zrzucenia (heh ta szkoła). Czy jedno nie wyklucza drugiego??" - teoretycznie nie , i jesli chciałbyś aeroby robić to zaraz po treningu , maksymalnie 30 minut nie więcej - ale powiem ci że moim zdaniem nie jest to konieczne , ponieważ zwiększając mase mięsniową zwieksza się również popyt na na kalorie po to zeby wykarmic zebrane mięśnie , innymi słowy spoczynkowa przemiana materi zeżre twój tłuszcz bez dodatkowych aerobów - to akurat jest prawdą

"Trenowac rano czy wieczorem przed spaniem, czy nie ma to wiekszego znaczenia?? " - powiem ci że to zależy od twojego biorytmu , jeśli pracujesz tak długo to dla efektywnosci treningu to polecił bym ci trenowac rano kiedy jesteś świerzy i wypoczety , wieczorem trening byłby całkowita stratą czasu o nie miałbyś sił na skupienie sie na mim , dlatego lepiej rano , po małym lekkim posiłku , daj z siebie wszystko , nie trenuj z ciężarami dłużej niż 60 minut , pamietaj liczy sie krótki i intensywny wysiłek

i że od treningu w tygodniu powinno być wiecej odpoczynku niż dni treningu dlatego 3 dni trenigu to absolutne maksimum , szczególnie w twoim wypadku

jakby co to pytaj

narqua

Heh walłem sie w pytaniu, miało być: jakie obciązenie dobierać w treningu na mase:). A jak jest z posiłkami?? Czy przed treningiem na mase powinno sie jesć dużo białka np z 2 jajka i szklanka mleka (jajka to najlepsze naturalne źródło białka) i po treningu mleko. Dobre bedzie takie coś??

tak czy siak nie zmienia to mojej odpowiedzi co do powtórzeń i obciążenia

co do posiłków to mleko i jajka bedą dobre ale po treningu , przed musisz uzupełnić energię na trening , jakaś godzinkę przed zjedz dużo węglowodanów złożonych , np. porcje makaronu , niech to jednak nie bedzie przejadanie się tylko taki mały posiłek mający zapewnić ci troche energi na treningu , nie dodawaj do tego mleka bo zawiera ono dużo laktozy - cukru prostego , który wpływa na poziom wydzielania hormonu wzrostu w czasie treningu , i przez to zmniejsza jego efektywność
jajka i mleko bedą dobre po treningu gdy organizm porzebuje dodatniego bilansu azotowego i dużej ilości białka na szybka odbudowę strat spowodowanych treningiem

dlatego podsumowujac - przed treningiem , jakieś pół do godziny , troche ryżu albo makaronu żeby uzupełnić energię -- a po treningu jak najszybciej jajka mleko sery i co tam jeszcze masz , duzo białka i ogólnie dużo kalorii

jakby co to pytaj

narqua

Jeśli przed treningiem będe jeść ryz ( użo węglowodanów) a po treningu ser, mleko, jakja (dużo białka i tłuszczy) to czy nie będzie mi sie odkladała tkanka tłuszczowa??

A czy przez ryż (dużo węglowodanow) i mleko, sery i jajka (dużo tłuszczu i białka) nie będzie mi się odkładała tkanka tłuszczowa?? Czytalem gdzieś ze tak sie dzieje. Słyszałeś kiedyś o diecie Kwaśniewskiego?? Ja ją stosuje i schudłem juz 15 kg (kiedys ważyłem 115 kg:() Jest to dieta wysokotłuszczowa i wysokobiałkowa i nie wiem czy przy takiej diecie mądrze by było jeśc tak dużo węglowodanów. Mozliwe ze sie myle. Z góry dzieki za sprostowanie tego co tu napisałem:)

żle myślisz , każda nadwyżka kalori nad ilość jaka potrzebuje organizm powoduje wzrost tkanki tłuszczowej , i tu nie ma znaczenia czy przesadzisz z białkiem węglowodanami czy tłuszczami
powinieneś zacząć od węglowodanów złożonych bo te rozkładają się/są wykorzystywane w twoim organiźmie stopniowo dostarczając ci energi na cały trening - z tłuszczami białkiem i węglowodanami prostymi tak nie jest - dlatego taki makaron przed treningiem da ci wiecej niż jajko , bezpośrednio po treningu możesz jeść wszystko [zalecane duże ilości białka] bo organizm wszystko czego dostarczasz wykorzystuje na uspokojenie stanu awarii jakim jest katabolizm wynikły z przeciążenia mięśni czyli treningu , w tym czasie organizm nie odkłada nic w postaci tłuszczu tylko wykorzystuje wszystko na odbudowę organizmu - to jest taki okres w którym można sobie folgować

dlatego spokojnie , przed makaronik , ryż albo jakaś owsianka czy kasza, po jajka , mleko , ser , i też makaron , ryż , kasza itd.

rozumiesz o co chodzi

jakby co to pytaj

narqua

aha , to w takim razie i tak nic sie nie zmienia bo jak dobrze pamietam w diecie wysokotłuszczowej i tak w ciągu dnia musisz zjeść ok 50 do 100 gram wegli , te węgle zjedz sobie przed treningiem w postaci makaronu , a po treningu normalnie ser , mleko , jajka i dalej tak samo dietka wysokotłuszczowa jak zwykle

pamiętaj że mimo że taka dieta skutkuje to też bardzo osłabia , zmniejszajac ilosć węgli zmniejszasz ilosć glikogenu w mięśniach a to 'upośledza' twoją możliwość do wysiłku , mimo że organizm wykorzystuje w czasie dnia tłuszcz jako paliwo to i tak bez dawki węgla twoje mięśnie będą słabe i nie wiele zbudujesz

dlatego sumujac , przed treningiem oblicz sobie ile to jest makaronu na ok 100 gram wegli i wcinaj przed treningiem , po treningu możesz trzymac ta dietę co dotychczas , bez zmian

jakby co to pytaj

narqua

A czy można jeść owoce, jakis jogurt?? I jeszcze jedno: za 2 tygodnie jade z kumplami w góry na survival i tam raczej nie bedzie możliwosci zeby się zdrowo odżywiać. Będziemy dużo chodzić (ok 20 km dziennie). Więc co mam jeść żeby sie nie przewrócić po 15 km i żeby mi sie nie odkładało to co zjem.