trening z APZ

http://www.apz.pl/poradnia.php?p=tren&q=tresilmez&tr=3 

czy ten trening jest dobry, nie za duzo jest w poniedzialek wszystkiego?

pewnie że za dużo , i wogóle do d..y ten trening , po co tak kombinujesz człowiecze , powiedz co ty chcesz osiągnąć - najlepiej odpowiedz na pytania zawarte w podwieszonym poście , zanim zapytasz , i wtedy coś sie skleci , ale nie strzelaj takimi planami bo to nie dość że za dużo wszystkiego , partia 2 razy w tygodniu i wogóle shit

chcesz planu , to odpowiedz na pytania z podwieszonego postu to pokombinujemy

narqua

chce osiagnac jak chyba kazdy tu zaje.... sylwetke, tylko spytalem czy ten plan jest dobry, moj prawdziwy plan wyglada tak i co ty na to??


Poniedzialek:
klatka:
-wyciskanie sztangi na plaskiej 3 * 8
-wyciskanie na skosnej (glowa w dol/gore) 4 * 8
-rozpietki 3 * 8
triceps:
-wyciskanie francuskie jednoracz 3 * 8
-prostowanie przedramion przy wyciagu 4 * 8
-pompki tylem 3 * 8
Wtorek:
plecy:
-wioslowanie sztangielkami 4 * 8
-przyciaganie linki dolnego wyciagu 4 * 8
-podciaganie sztangi w opadzie tulowia 4 * 8
Czwartek:
biceps:
-uginanie ramion w podporze o kolano 3 * 8
-modlitewnik 3 * 12
-uginanie ramion ze sztangielkami stojac 3 * 12
Piatek:
barki:
-wyciskanie sztangi z przed klatki 3 * 8
-podciaganie sztangi wzdloz tulowia 3 * 8
-krzyzowanie linek wyciagu gornego 3 * 8
-przenoszenie sztangielek bokiem w lezeniu przodem 3 * 8
2 min przerwy

dobra stary , jeśli to ty sam układałeś ten planik to pogratulowac bo jak na pierwszy twój samodzielny wygląda bardzo dobrze , jednak są małe niedociągnięcia które zaras poprawie , ja bym jednak polecał tak ;


Poniedzialek:
klatka:
-wyciskanie sztangi na plaskiej 8/6/4/2
-wyciskanie na skosnej (glowa w dol/gore) 15/12/10/8
-rozpietki 20/15
triceps:
-wyciskanie francuskie sztangą 12/10/8/6
Wtorek:
plecy:
- podciąganie na drążku szeroko do klatki 4 x max
- martwy ciąg 12/10/8/6/4
biceps:
- uginanie sztangi stojąc 12/10/8/6
Piatek:
barki:
- wyciskanie żołnierskie 12/10/8/6/4
- podciąganie sztangi wzdłóż tułowia do brody 20/15/12/10
nogi
- przysiady 12/10/8/6/4
- wykroki ze sztanga na barkach 20/15/12/10

przerwy 1-3 minutowe , brzuch możesz ćwiczyć w piatki i w poniedziałki - ale to dowolnie bo ja nie ćwiczę brzucha

tak to powinno wygladać

jakby co to pytaj

narqua

czesc, ja sie chce skupic na lapkach, barkach i klatce

czemu na plaskiej powtorzen jest mniej niz na skosniej, czemu spadaja np. 8-6-4-2, a nie mozna wszystkich po 8 zrobic??

martwego ciagu nie robie jeszcze bo mam dopiero 17 lat, a na drazku za duzo razy sie nie podniose

chce sie skupic na lapkach wiec mysle ze jedno cwiczenie na bicka to za malo, co??

nog nie robie bo mam za duze, chce je wyrzezbic tylko, mam w domu rowerek wiec myslalem co drugi dzien z gdzinke jezdzic sobie, co ty na to?

jak wyglada wyciskanie zolnierskie??

sorry ze tak duzo wszystkiego napisalem ale tak wyszlo, pozdro

podaj jak długo ćwiczysz i wypełnij profil aby było wiadomo co z tobą

big_jano - spadaja bo tak włąśnie wygląda progresja która pozwala ci zaangarzować wiecej włókien i stopniowo rozgrzewając chroni twoje stawy przed urazen wywołanym zbyt szybkim skokiem na wieksze obciążenie , zrobienie wszystkich po 8 poprostu cię ograniczy , skos jest w innym zakresie powtórzeń ponieważ większość ćwiczących ma braki w górnej części klatki i dlatego po siłowych wyciskaniach na płaskiej na skosie dobrze by było zrobić jakiś akcent masowy

masz nie dopiero ale już 17 lat i na martwe ciągi i inne ciężkie ćwiczenia jak przysiady najwyższy czas przyszedł , jak nie wykorzystasz tego okresu dojżewania maksymalnie to drugi raz się to nie powtórzy - rób i martwe i szczególnie nogi rób - ty chyba nie wiesz co to są duże nogi

podciagania - to właśnie o to chodzi żebyś wiecej się podciągał , dlatego ćwicz podciąganie , to angażuje prawie całe plecy i lepszego jak te nie znajdziesz - ćwicz nie marudź

co do łapek - wszystcy maja co do nich przewrażliwienie i wszystcy z tego względu chcą je więcej ćwiczyć - a to podstawowy błąd , moje zaczęły rosnąc jak ograniczyłem ćwiczenia do jednego - właśnie uginania stojąc - a wystrzeliły jak przestałem je ćwiczyć [ przez 10 tygoni nie ćwiczyłem nic na łapki to mi 3 cm poszło ] dlatego nie przesadzaj z tym bo tak myśląc wchodzisz w błędne koło a z tego efektów to nie wiele miał będziesz


tak jak mówiłem , nogi ćwicz i nie jęcz , rowerek jak aeroby mozesz sobie dołączyc do treningu , na koniec każdego włącz od 5 do nawet 30 minut umiarkowanej jazdy na rowerku , zaczynaj od 5 minut

żołnierskie wyciskania są w postaci gifu i opisu w atlasie ćwiczeń
http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm

a co do pytań , po to tu jesteśmy , jak coś jeszcze masz to pytaj

narqua

rohan:
- cwicze rok, teraz waze 75kg, mam 176cm wzrostu, w sobote wyjezdzam wiec nie wiem ile bede wazyl jak wroce hehehe

theREDevil:
- hehe juz nie bede marudzil tylko wzme sie za podciaganie, na poczatku bedzie ciezko ale dam rade, pozmieniale moj plan, juz nie ma wszedzie tak (3 x 8 czy 4 x 8) porozpisywalem sobie tak jak powiedziales czyli malejaco, chyba jednak zostane przy treningu: pon. wto. czw. pia.
a co do martwego, to najpierw musze sie nauczyc go dobrze wykonywac, wiec narazie bede malymi ciezarami jechal tak dla nauki, a potem juz normalnie,
pewno powiesz ze ja swoje, tak ulozylem sobie zeby bicka robic w osobny dzien, wiec moge wtedy robic 2 czy 3 cwiczenia?

nie, nie powiem że ty swoje bo to trening ma byc pod ciebie ustawiony , powiem tylko że z doswiadczenia wiem że lepsze takie połączenie i że o wiele lepsze efekty są po treningu 3 razy , nie więcej w tygodniu , pamiętaj rożniesz nie na siłowni ale poza nią , siłownia to tylko bodzieć do wzrostu , naprawde nie chodzi o objętość ale o intensywność , poza tym częstrze ćwiczenie wydatkuje wiecej energii co wcale nie pomaga w budowaniu masy , ale to już yak jak mówiłem zalezy od ciebie i twoich priorytetów

co do martwych to dobrze mówisz , zacznij powoli żeby się techniki nauczyć a potem normalnie już rób ,

biceps .. hmm , tu jednak zalecam na początek po 1 ćwiczeniu - naucz się jak najwiecej wyciągać z twego jednego , a jak to nie podziała to dodasz , pamietaj , dodać zawsze możesz - a jak na wstepie przesadzisz to cofnąć nie będzie łatwo

jakby co to pytaj

narqua

theREDevil:
- mysle ze mi energi nie zabraknie hehe, wiem ze to jest inny dzial, ale jak chcesz to zerknij na moja dietke i suple do niej i co nie zabraknie energii, co??
pozdro

theREDevil:
- mysle ze mi energii nie zabraknie, wiem ze to jest inny dzial, ale jak chcesz to zerknij na moja diete i suple do niej i chyba sam powiesz ze jest z czego brac energie i mase, nie?

1 posilek 6.30: 100 gr. platkow owsianych + 250 ml. Mleka + 50g. SWG
2 posilek 9.30 (szkoła): 250 g. Piersi z kury + 100g. Kaszy gryczanej
3 posilek 12.30 (szkoła): 100g. Chleba razowego + masło + szynka drobiowa
4 posilek 15.30: 50g. Ryżu + 250g. Twarogu chudego + 50g. SWG + 7 kaps. Anabolic amino
5 podposilek 18.30 po treningu glutamina + 50g. Carbo i 6g. kreatyny
6 posilek 19.00: 50g. Ryżu + 100 g. Piersi
7 posilek 21.00: 150g. Piersi z kury
Zma 3 kaps. 30 min. Przed snem
W dni nietreningowe 6g. Kreatyny rano na czczo