Klata - $iła

mógł by mi ktoś ułożyć trening na siłe chodzi mi o klate
coś o sobie :
wiek - 15
staż - 2 miechy
dieta - staram sie trzymać
przeciwskazań nie ma
dotychczas cwiczyłem 1x w tyg. takim planem
płaska 12/12/12/12
skośna 12/12/12/12
rozpietki 3x12
nie stosowałem progresji na treningu

tzn. z tym stopowaniem to czysta teoria ale niektórzy twierdzą że jednak nie tylko - tego do końca chyba nikt nie wie , kazdy inaczej na ćwiczenia reaguje
jednak uważa sie ze ćwiczenia bezpośrednio obciążające kregosłup - w młodym wieku stosowane , tzn. przed wiekiem dojżewania - może powodować zachamowanie wzrostu
takimi ćwiczeniami są martwe ciagi , przysiady , wyciskanie nad głowe stojac itp.

takze wszystko zalezy od tego ile lat masz

narqua

Na razie to raczej skup sie na masie, a sila przy takim stazu bedzie szla wraz z nia. Dobry, klasyczny trening masowy w zupelnosci Ci wystarczy:
plaska 12/10/8/8 z progresja ciezaru
skos 12/10/8/8 z progresja ciezaru
rozpietki na plaskiej lub skosie 4x10 stalym ciezarem

Lacz trening klatki z tricepsem.

Zmieniony przez - saib__ w dniu 2004-07-11 22:19:46

ok wielkie dzieki
a ile mam dokładac kg po kazdej serii

Zapomnialem dopisac - obciazenie na plaskiej dobieraj tak, zeby miec 1 powtorzenie w zapasie (czyli przykladowo jak robisz 12 powtorzen w serii, to zeby starczylo Ci jeszcze sily na trzynaste), a na skosie 2-3 w zapasie

Ciezar dobieraj tak, zeby wykonac poprawnie technicznie zamierzona ilosc powtorzen. Sam musisz wyczuc na ile bedziesz mial sily. Wazny jest poczatkowy ciezar, bo to do niego dokladasz kolejne kg.

a ja tak dla odmiany przedstawie swój sposób , daje i masę i silę [ dla mnie nie istnieje oddzielenie jednego od drugiego ]

rób tak :
- rozpietki na niewielkim skosie w góre 4 serie po 12-15
- wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie po 4-8

i to cały trening , jeśli chodzi o siłę to nie jestem za bzrdzo za progresją - za bardzo mecz mnie serie pośrednie
wybierasz najpierw sztangielki na 12 powtórzeń i robisz 4 serie , za każdym nastepnym trengiem dodajesz conajmniej 1 powtórzenia , aż dojdziesz do 15 powtórzeń we wszystkich 4 seriach , jeśli tak sie stanie to dodajesz kilogramów , tyle aby nastepny trening robić z 12 powtórzeniami itd.

w podobny sposób postepujesz z wyciskaniem , ciężar najpierw na 4 powtórzenia w 4 seiach , co tydzień starasz się dodawać 1 powtórzenia i jak dojdziesz do 8 powtórzen , dodajesz kilogramów , tyle zebyś w kolejnym trening robił tylko 4 powtórzenia

prosty trening , ale proste nie znaczy złe, działa i na mase - tu szczegulnie dobre jest wstepne zmeczenie , i na siłe

a ile wyciskasz na klate w pozycji lezacej ?

co do tego treningu masowego to ile czasu mam nim jechać

panowie , michalecze i ZKS15 , po pierwsze do kogo te pytania

ZKS15 - trening masowy teoretycznie powinno sie wykonywać ok 6-8 tygodni , ale mówię to tylko teoria , powinieneś obserwowac postępy , zarówno w masie jak i sile , jeśli te sie zatrzymają to wtedy jest to sygnał że należy coś zmienić

narqua

a jakaś dieta do tego treningu

jedz , jedz i jeszcze raz jedz , duzo często i dobrze , do tego 7-8 godzin snu i jakiś dobry zestawik witaminek
ja raczej nie stosuje zadnej diety bo taka tylko ogranicza , bo wciąż myslisz że musisz powiedzmy za jakies pół godziny zjeść jakies dwie kromeczki z takim a takim seriem , alo tuńczyka czy kurczaka z ryżem

dla mnie to głupota - poprostu jedz kiedy jesteś głodny , a z czasem jedz tak zebyś nigdy nie był głodny , organizm sam ci pozwoli zauważyć kiedy widzi dla siebie nejlepsze pory na posiłek , według niego możesz też ustalic kiedy najlepiej jest dla ciebie ćwiczyć , tzn. chodzi o twój biorytm - kiedy w ciągu dnia jestś żywszy a kiedy bardziej senny itp. sprawy

poprostu jedz dobre produkty - jakie to w dziale odżywianie poszperaj - często i dużo , tak żebyś nigdy nie czuł głodu , gdzy twój organizm potrzebuje kalorii to ci o tym powie

narqua

a ja robiłam tak:(ważyłam wtedy 54 kg)
I seria pustą sztangą(20kg)- 15 powt.
II 30 kg - 12 powt.
III 35kg - 10 powt.
IV 40kg - 8 powt.
V 45 - 6
VI 50 - 3
VII 54 - 1

poszła mi i masa i siła,dodatkowo dużo jadłam i brałam gainera
uehh,to były dawne czasy