Pierwszy trening

Witam!

Chciałbym zacząć trenować. Głównie interesuje mnie przyrost masy mięśniowej. Jak na razie, to zakupiłem ławeczkę, sztangę oraz hantle.

Na razie jest tragicznie. Na moje 17 lat, 171cm wzrostu i 62kg wagi, z ledwością wyciskam 20kg (2x5kg + gryf 10kg), na biceps biorę z ledwością 6kg (2x2kg + hantla 2kg (chyba)). W związku z moją kondycją fizyczną, a raczej jej brakiem mam do Was kilka pytań:

1. Czy ktoś z Was mógłby mi pomóc w rozpisaniu odpowiedniego dla mnie treningu ? Nadmiar ćwiczeń w atlasie ćwiczeń (świetnym zresztą) lekko mnie zdezorientował, nie mam pojęcia co robić, z jakimi odstępami, ile serii itp.
2. Czy hantle, sztanga i ławka wystarczą, aby nabrać masy mięśniowej ? Bo na siłownie to się trochę wstydzę łazić, może troche później...
3. Wiem, iż dieta powinna być wysokobiałkowa, czy to jedyny warunek ograniczający ją, czy może powinna być bogata jeszcze w jakieś składniki ? (nie wliczam tutaj witamin, mikroelementów itp., bo każda dieta powinna je zawierać)
4. Co sądzicie o suplementach ? Myślałem o HMB, ale czy nie jest jeszcze za wcześnie na stosowanie jakichś odżywek ?
5. Czy muszę pamiętać o jakichś innych rzeczach ? Bo to, żeby się nie przemęczać, to wiem... ;)

Z góry dziękuję Wam za wszystkie odpowiedzi
Pozdrawiam
Tomasz Wrzesiński

1. Na początku nie rób treningu na masę. Trzeba przyzwyczaić ciało do obciążeń. Przez 2-3 mies powinieneś robić trening ACT.
2. Hantle i sztanga to wolne ciężary - podstawa do robienia masy. Spokojnie dasz radę o ile masz odpowiednie obiążenia.
3. Dieta wysokobiałkowa nie jest dietą w której spożywa się jedynie białko. Białko jest budulcem mięśni, ale trzeba też mieć energię do treningu. Czerpiemy ją z węglowodanów i z tłuszczy.
4. Do suplementów to jeszcze kawałek drogi.
5. Oprócz diety bardzo ważny jest sen. Staraj się spać (oczywiście nie zawsze wyjdzie) 7-8 h na dobę.

Moim zdaniem oprocz cwiczen na silowni, powinienes tez wykonywac trening aerobowy. Ja na przyklad staram sie cwiczyc 3 razy na silowni i 3 razy biegam. Duze miesnie to nie wszystko. Bieganie swietnie dziala na kondycje, serce...Moim zdaniem nie mozna o nim zapomniec. Proponuje ci zebys np. biegal 2 razy w tygodniu . Tylko niezbyt intensywnie. Stopniowo zwiekszaj czas biegu, az dojdziesz do 30-40 minut biegu w srednim tempie.

no luzik nie ma co sie martwic jak zaczniesz cwiczyc to bedzie wszystko oki ja w 5 misiecy zrobilem z 27 cm w bicepsie na 30cm mtylko duzo zryc trzeba
z czasem o przyrosty ciezko sie robi ale ida na poczatku szybko ci sie rozwina miesnie tylko trzeba duzo wytrwalosci i samodyscypliny Pozdrawiam

Jako pierwszą odżywkę kup sobie gainera.

Witaj.

Na poczatek poczytaj troszkę, by wiedziec "w czym szum"

TRENING:

ĆWICZENIA I ZASADY TRENINGOWE: http://www.kulturystyka.pl/atlas/

JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470


PIERWSZY TRENING: Trening ACT https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening

ODŻYWIANIE:

PODSTAWY: https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=50408

I: https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=89657


ORAZ:http://www.kulturystyka.pl/artykuly/5

DIETA MASOWA: https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=39176 

Witaj.

Na poczatek poczytaj troszkę, by wiedziec "w czym szum"

TRENING:

ĆWICZENIA I ZASADY TRENINGOWE: http://www.kulturystyka.pl/atlas/

JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470


PIERWSZY TRENING: Trening ACT https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening

ODŻYWIANIE:

PODSTAWY: https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=50408

I: https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=89657


ORAZ:http://www.kulturystyka.pl/artykuly/5

DIETA MASOWA: https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=39176