Trening FBW - ocena

Wiek 31 lat, waga 128kg, wzrost 186cm. Do dyspozycji mam tylko 2 dni w tygodniu na taki dłuższy trening na siłowni.

Co sądzicie o takim treningu FBW 2 dni w tygodniu, będzie ok? Bo 3 dni nie dam rady ogarnąć.

Staż na siłowni miałem z 4/5 lat od 2014-2018/9 treningi 5x5 trójbojowo, wtedy ważyłem z 100kg, teraz 28kg więcej.

Prosiłbym o ocenę samego doboru ćwiczę jak i pomóc mi w ustalenie liczby serii i powtórzeń.

Cześć!
FBW 2 razy w tygodniu będzie ok: każda partia dostaje 2 treningi tygodniowo, a to minimum, które dobrze działa. Dobór ćwiczeń jest dobry, poprawki są drobne: mniej brzucha, uginanie nóg na stałe zamiast opcjonalnie, wyciskanie zamiast rozpiętek. Po kilku latach przerwy pierwsze 3 tygodnie zrób lżej, po 2 serie.

Masz za sobą 4-5 lat treningu 5x5, więc technika i pamięć mięśniowa zostały, a siła wróci szybciej niż za pierwszym razem. Superserie przeciwstawnych partii, jak wiosłowanie z wyciskaniem, oszczędzają czas bez straty jakości. Tygodniowo wychodzi około 6 serii na klatkę, plecy i przód uda. Na powrót to wystarczy, a z czasem warto dojść do 8.



Co zmienić w doborze ćwiczeń?
-Uginanie nóg na maszynie na stałe w treningu A, 3x10-15. Tył uda poza martwym ciągiem rumuńskim nie ma innej pracy.
-W treningu B wyciskanie hantli na skosie zamiast rozpiętek. Przy 2 treningach w tygodniu ćwiczenia wielostawowe dają więcej.
-Prostowanie ramion na wyciągu zamiast pompek na poręczach, bo przy 128 kg poręcze mocno obciążają barki.
-Brzuch: jedno ćwiczenie na trening, 2-3 serie. Deska 2-3x30-60 s zamiast jednej serii do upadku.
-Kółko do brzucha zaczynaj z kolan i bez wyginania lędźwi.

Ile serii i powtórzeń?
-Tygodnie 1-3: po 2 serie wszystkiego, z zapasem 3 powtórzeń. Ścięgna i stawy wracają do formy wolniej niż mięśnie.
-Od 4. tygodnia: przysiady, martwy ciąg rumuński, wyciskania i wiosłowanie 3x6-10 z zapasem 2 powtórzeń, ćwiczenia izolowane 2-3x10-15 z zapasem 1-2.
-Przerwy: 2-3 minuty po ciężkich ćwiczeniach, w superserii 60-90 s między ćwiczeniami.
-Gdy zrobisz górę zakresu we wszystkich seriach, dołóż 2,5 kg, w nogach 5 kg.
-Po 6-8 tygodniach czwarta seria w ćwiczeniach głównych, czyli 8 serii tygodniowo na partię.

Co poza siłownią?
Przy 128 kg o sylwetce w dużej mierze zdecydują dni bez siłowni: 8-10 tys. kroków dziennie i 2-3 spacery lub rower po 30-45 minut. Jeśli celem jest zejście bliżej 100 kg, deficyt około 500 kcal dziennie da około 0,5 kg tygodniowo. Białka około 160 g dziennie, czyli 1,6 g na kilogram masy docelowej. Suplementy tylko uzupełniają dietę i trening, nie zastępują ich. Odżywka białkowa ułatwia dobicie tej ilości, a białko pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej.

Co mówi nauka?
Metaanaliza Schoenfeld 2016 wykazała, że częstszy trening partii dawał większy przyrost mięśni niż rzadszy (efekt 0,49 wobec 0,30). Autorzy wnioskują, że każdą dużą partię warto trenować co najmniej 2 razy w tygodniu, a czy 3 razy daje więcej niż 2, pozostaje nierozstrzygnięte: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/
Twoje 2 dni spełniają więc to minimum.

TomQ-MAG

.

Co poza siłownią?
Przy 128 kg o sylwetce w dużej mierze zdecydują dni bez siłowni: 8-10 tys. kroków dziennie i 2-3 spacery lub rower po 30-45 minut. Jeśli celem jest zejście bliżej 100 kg, deficyt około 500 kcal dziennie da około 0,5 kg tygodniowo. Białka około 160 g dziennie, czyli 1,6 g na kilogram masy docelowej. Suplementy tylko uzupełniają dietę i trening, nie zastępują ich. Odżywka białkowa ułatwia dobicie tej ilości, a białko pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej.

Ok dzięki za rady, będę dawał znać jak mi idzie.





Zmieniony przez - BoromirPl w dniu 2026-10-25 12:00:03

Przecież to AI ci odpisało, ten użytkownik w każdym poście się wypowiada xd

hugus7

Przecież to AI ci odpisało, ten użytkownik w każdym poście się wypowiada xd

Ciężko to zweryfikować, w Twoim poście o diecie redukcyjnej z 2013 też ten użytkownik się wypowiadał, a wtedy AI nie było.


Zmieniony przez - BoromirPl w dniu 2026-10-26 09:48:02

Jestem pewien, że to IA

Poza tym, jak najbardziej należy się z nim zgodzić. Plan treningowy po wprowadzeniu poprawek będzie wyglądał dobrze. Wklej go jeszcze raz z ich uwzględnieniem.

hugus7

Przecież to AI ci odpisało, ten użytkownik w każdym poście się wypowiada xd

zapewniam, ze nie jestem botem, mozna mnie odwiedzic na socjalach
https://www.instagram.com/tomq.bb/


na tym polega moja praca na forum, ze odpowiadam uzytkownikom, gdzie nie ma jeszcze odp na pytanie lub odp innych uzytkownikow nie wyczerpuje tematu

BoromirPl

hugus7

Przecież to AI ci odpisało, ten użytkownik w każdym poście się wypowiada xd

Ciężko to zweryfikować, w Twoim poście o diecie redukcyjnej z 2013 też ten użytkownik się wypowiadał, a wtedy AI nie było.

Zmieniony przez - BoromirPl w dniu 2026-10-26 09:48:02

jestem 19 lat juz na forum, domer nawet 23 lata i nadal nam sie chce😀faktycznie przerobilismy tutaj kilkanascie pokolen trenujacych i nawet leska sie w oku kreci, ze tyle czasu jeszcze spedzamy na klasycznym forum, w dobie socjali, AI i innych platform staramy sie nadal sluzyc pomoca:)