Trening FBW - ocena

Hej,
Mam 37 lat, Waga 94kg, wzrost 185cm. Od ok 3-4 miesiącach trenowałem na różnych planach fbw. Chciałbym teraz to usystematyzować i kierować się konktnym planem. Czy taki jak poniżej będzie ok? Zależy mi na masie mięśniowej. Jak dobierać obciążenie? Czy na każdą serię nieznacznie ją zwiększać aby w ostatniej robić 100% czy lepiej zwiększać gdy w każdej serii uzyskam maksimum powtórzeń? Trenuje 3 razy w tygodniu na zmianę AB + raz w tygodniu aeroby.
Zestaw A
Przysiad zercher 4 x 8-10
Wiosłowanie 4 x 8-10
Wyciskanie sztangi leżąc 4 x 8-10
Military press 3 x 8-10
prostowanie na wyciągu 3 x 10-12
Uginanie stojąc z prostą sztangą 3 x 10-12



Zestaw B
Martwy ciąg klasyczny 4 x 8-10
Suwnica
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4 x 8-10
ściąganie drążka górnego 4 x 8-10
Wyciskanie sztangielek siedząc 3 x 10-12
California press 3 x 10-12
uginanie biceps z hantlem siedzac 3 x 10-12



Zmieniony przez - szymon198989 w dniu 2026-10-22 17:36:47

Cześć!
Twój plan FBW AB to dobra baza, ale ma za dużo wyciskań w stosunku do ciągnięć, nie ma pracy na boczny i tylny akton barków, a martwy ciąg klasyczny stoi w zbyt wysokim zakresie powtórzeń. Ciężaru nie zwiększaj z serii na serię: po rozgrzewce wszystkie serie robocze rób tym samym ciężarem, blisko upadku.

Przy układzie ABA i BAB każdy zestaw wypada 1,5 raza w tygodniu. Na parę treningów A i B masz 4 wyciskania (14 serii) i tylko 2 ciągnięcia (8 serii). Przód barków pracuje w każdym wyciskaniu, a tył uda dostaje wyłącznie martwy ciąg. Suwnica nie ma wpisanej liczby serii.



Co zmienić w planie?
-B: wyciskanie sztangielek siedząc zamień na wznosy bokiem 3x12-15. Przód barków ma już wyciskanie żołnierskie i dwa wyciskania na ławce.
-A: dodaj face pull 3x12-15 i uginanie nóg na maszynie 3x10-12.
-B: martwy ciąg klasyczny 3-4x5-6 zamiast 8-10, bo w długich seriach technika siada przy ostatnich powtórzeniach. Na masę tyłu uda lepiej sprawdzi się martwy ciąg rumuński 3x8-10.
-Suwnica 3x10-12.
-Ćwiczenia na ramiona łącz w superserie, triceps z bicepsem, żeby trening nie przekroczył około 75 minut.

Jak dobierać obciążenie?
-1-2 serie rozgrzewkowe z rosnącym ciężarem, potem wszystkie serie robocze tym samym ciężarem.
-Każda seria robocza kończy się z zapasem 1-2 powtórzeń. W ćwiczeniach izolowanych ostatnia seria może dojść do upadku.
-Powtórzenia mogą spadać z serii na serię, na przykład 10, 9, 8, 8. To normalne.
-Gdy we wszystkich seriach zrobisz górę zakresu, czyli 4x10, dołóż 2,5 kg na górę ciała albo 5 kg na nogi. To podwójna progresja.

Piramida z jedną ciężką serią na końcu sprawia, że wcześniejsze serie są za lekkie, żeby w pełni pracować na przyrost mięśni.

Czy jeden trening aerobowy w tygodniu przeszkodzi?
Nie. Spokojne 30-45 minut raz w tygodniu nie zahamuje budowy masy, byle nie tuż przed treningiem nóg.

Co mówi nauka?
Metaregresje Robinson 2024 pokazały, że przyrost mięśni rósł, im bliżej upadku kończono serie, a siła rosła podobnie w szerokim zakresie zapasu powtórzeń: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38970765/
Metaanaliza Refalo 2023 nie wykazała przewagi treningu do samego upadku nad seriami kończonymi tuż przed nim: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36334240/
Każda seria robocza ma więc być ciężka, ale nie musi kończyć się upadkiem.

Pojawił mi się jeszcze jeden dylemat. Nigdy nie robiłem martwego ciągu. Czy w takim wypadku nie lepiej byłoby zacząć od rumuńskiego martwego ciągu? Czy jest coś czym mogę zastąpić facepull? Rozumiem, że jeśli mam 4 serie wyciskania to robię: 1 serie rozgrzewkowa z obciążeniem 25kg druga z obciążeniem 35kg i na koniec 4 serie po 50kg?

Możesz zacząć od dowolnej jego formy. Nikt nie wymaga żebyś go wykonywał do upadku mięśniowego. Mniejsze obciążenie i nauka techniki. Możesz wrzucić filmy w jaki sposób go wykonujesz.

A czy do dobrym pomysłem jest na zakończenie 15-20min na bieżni lub orbitreku? Wcześniej tak robiłem ale przy mniejszej ilości serii i powtórzeń.

i jeszcze jedno pytanie czy taka kolejność będzie ok? Zestaw A
Przysiad Zercher 4 x 8-10
Wiosłowanie 4 x 8-10
Wyciskanie sztangi leżąc 4 x 8-10
Military press  3X8-10
Uginanie nóg na maszynie 3 x 10-12
Face pull 3 x 12-15
prostowanie na wyciągu 3 x 10-12
Uginanie stojąc z prostą sztangą 3 x 10-12


Zestaw B
Martwy ciąg 3-4 x 5-6
Suwnica 3 x 10-12
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4 x 8-10
ściąganie drążka górnego 4 x 8-10
wznosy bokiem 3 x 10-12
California press 3 x 10-12
uginanie biceps z hantlem siedzac 3 x 10-12



Zmieniony przez - szymon198989 w dniu 2026-10-24 10:52:07

Oczywiście, że tak. Trening tlenowy ma pozytywny wpływ na nasze zdrowie, a przy okazji również na sylwetkę.