Siemka! - Mam pytanie odnośnie planu treningowego.

Siemka!

Mam pytanie odnośnie mojego planu treningowego.

Ćwiczę nim już 3 tygodnie i bardzo dobrze mi się trenuje. Siła idzie do przodu, regeneracja jest dobra, a sam plan bardzo mi odpowiada.

Tylko, że 2–3 ćwiczenia powtarzają się w różnych dniach. Zostawić to tak, czy coś byście zmienili?

Dodam, że moim celem jest redukcja/utrzymanie siły.
Staż treningowy, ciężko powiedzieć długo ćwiczę,znam się na ćwiczeniach ale brak pojęcia o układaniu planu.

Kalorie jakie spożywam to:

Kalorie dzienne: 2200 - 2300 kcal.
Białko: 180+ gram
Tłuszcze: 50 - 60 gram
Węglowodany: 200+ gram

Ćwiczę w piwnicy (Więc ćwiczenia typu OHP odpada), sprzęt jaki posiadam to:

Sztanga prosta, łaman, ławeczka, stojaki, drążek, poręczę do dipów, wyciąg górny i dolny, hantelki. + jakieś pierdoły (gumy, kółka, itp)

Prosiłbym o szczerą ocenę. Co byście zmienili, dodali lub usunęli? Czy objętość i dobór ćwiczeń są w porządku pod mój cel? Każda konstruktywna uwaga mile widziana.















Zmieniony przez - CyberErni w dniu 2026-08-01 09:39:05

Zmieniony przez - CyberErni w dniu 2026-08-01 09:41:20

Siemka!
Zacznę od odpowiedzi na Twoje pytanie, bo obawa jest niepotrzebna: powtarzające się ćwiczenia to nie problem, a może być nawet czasem zaletą. Dzięki nim masz możliwość lepszego monitorowania progresu na powtarzalnym ruchu. Podciąganie w poniedziałek i piątek czy unoszenie bokiem w poniedziałek i czwartek zostaw spokojnie. Problem leży gdzie indziej i nie widać go, dopóki się nie policzy serii.

Plecy dostają 26 serii tygodniowo, rozbite na trzy dni: poniedziałek (podciąganie + wiosłowanie sztangą = 8), czwartek (ściąganie drążka + przyciąganie linki = 8) i piątek (podciąganie + wiosłowanie hantlami + ściąganie prostymi rękoma = 10). Sensowny zakres to 10-20 serii na partię. Dla porównania czworogłowe uda dostają 8 serii w jednym dniu — czyli trzykrotnie mniej niż plecy. To najbardziej niezbalansowany element całego planu, a na redukcji kosztuje podwójnie, bo deficyt kaloryczny ogranicza regenerację.

Co zmienić?
-W piątek usuń podciąganie i ściąganie drążka prostymi rękoma (razem 7 serii). Podciąganie masz już w poniedziałek, a ściąganie prostymi rękoma to izolacja, na którą przy tej objętości szkoda miejsca. Zostaje martwy ciąg, wiosłowanie hantlami i unoszenie bioder. Rozwiąże się tym samym wątpliwość co do wykonywania dwa razy tego samego ruchu.
-W zwolnione miejsce wstaw coś na czwóki — przysiad bułgarski 3x10 albo wykroki z hantlami 3x10. Masz ławeczkę i hantle, więc sprzęt nie jest przeszkodą.
-Efekt: plecy schodzą do 19 serii (w normie), czworogłowe rosną do 11, a Ty dostajesz drugi akcent na nogi w tygodniu. Reszta planu bez zmian.

Piszesz, że w piwnicy odpadają ćwiczenia typu OHP, a w poniedziałek masz wyciskanie żołnierskie sztangi stojąc. Jeśli sufit faktycznie przeszkadza, zamień je na wyciskanie siedząc lub hantlami — ruch zostaje, problem znika.

Dlaczego to działa?
Metaanaliza Schoenfelda i wsp. (2019) podsumowała to jednoznacznie: „istnieją mocne dowody, że częstotliwość treningu nie wpływa istotnie ani znacząco na hipertrofię, gdy objętość jest zrównana" Link do badań: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30558493/
Innymi słowy — nie martw się, ile razy dane ćwiczenie się powtarza. Liczy się suma serii, a ta na plecach jest u Ciebie za wysoka.

Cześć Cyber,

Podzieliłeś swój trening na cztery dni - bardzo dobry krok. Dzięki temu masz czas na regeneracje, która jest ultra ważna w rozwoju sylwetki.

Pozwolę sobie przebudować ten plan, który uważam wygląda całkiem fajnie, bo najważniejsze że ty się dobrze z tym czujesz.

Biorąc pod uwagę twój cel - Redukcja

Uważam że powinieneś pójść w kierunku FBW (Full Body Workout) - w domowych warunkach.

- Stymulowanie całego ciała co drugi dzień.

Plan Podzielimy na Trening A oraz B.

Bardzo cię proszę abyś sobie przeanalizował ten plan, obciążenie dodajesz procentowo. Jest to na prawdę super sprawa, zakładasz dziennik treningowy w którym wpisujesz swoje postępy.

Raczej nie chciałbym zmieniać planu, chce tylko swój przebudować, z nie którymi ćwiczeniami które się powtarzają.

Chodzi mi też czy wsystskie ćwiczenia są dobrze w kolejności utworzone, czy ma za dużo seria, albo za mała na daną partię mięśni.

@TomQ-MAG, spoczko. Wywalone i dodane w piątek 3 serie po 10 powtórzeń, wykroków.

Odnośnie planu:

-> Dalej coś zmienić czy już tak zostawić ?
-> Czy trzeba jakieś ćwiczenia pozamieniać kolejnością lub w inne dni ?
-> Czy inne partę są w porządku z seriami, powtórzeniami ?

(Jak coś to widzę, że napisaleś 'Reszta planu bez zmian", ale po prostu dopytuje)
(Dopytuje, bo sam plan ukladam metodą prób i blędów)

Dzięki za odpowiedź :)




Zmieniony przez - CyberErni w dniu 2026-08-02 21:00:07

Zmieniony przez - CyberErni w dniu 2026-08-02 21:02:09

Zmieniony przez - CyberErni w dniu 2026-08-02 21:04:07

jak idzie do przodu to nie ma co zmieniać nic tylko się trzymać, 3 tygodnie to nie ejst jakiś okres aby cos zmieniać, takie zmiany to mogą sobie robić osoby co mają w tym jakiś cel przed zawodami itp.

planem cwiczysz 3 tygodnie, czy te 3 tygodnie to twój start z treningami, dopiero zaczynasz czy to któryś plan już z kolei?

Anubis, to któryś plan z kolei.

Staram się układać sam, gdzieś coś trochę poczytam, i dobieram ćwiczenia pod siebie i pod sprzęt który mam. Staram się go zmieniać co 2/3 miesiące. Jedynie przy czym zostaje to przysiady, wyciskanie sztangi na płaskiej, RDL, martwy ciąg, wiosłowanie sztangą w opadzie i OHP to takie priorytetowe dla mnie ćwiczenia.




Zmieniony przez - CyberErni w dniu 2026-08-02 23:17:17

Zmieniony przez - CyberErni w dniu 2026-08-02 23:18:49

Tutaj postaraj się ułożyć kompletny Plan pod siebie,

Po ułożeniu planu, trzymaj się go długo. W mojej ocenie - zmiana co 3 miesiące Planu treningowego TO JEST OGROMNY BŁĄD.
W tak krótkim czasie nie jesteś wstanie wysnuć żadnych wniosków.
Robisz:
- zdjęcia przed wejściem na PLAN
- ważysz się co 7 dni,
- Pomiary spisujesz na samym początku i powtarzasz je co 14dni
- Skupiaj się na progresie siłowo-wytrzymałościowym

Kolejna sprawa - KALORIE:

1. Staraj się trzymać białko w okolicach 200g codziennie.
2. Tłuszcze dobrze trzymać w okolicach 100g (Gospodarka hormonalna) - z biegiem czasu będziesz manipulować tymi tłuszczami na korzyść Węgli, jest wiele opcji.
3. Węglowodany trzymaj wysoko, nie bój się ich - to jest podstawowe źródło energii.

Z planami to jest tak ze nie ma jednego idealnego planu, do tego dochodzisz małymi krokami które ćwiczenie na Ciebie dobrze działa, na naszym etapie np nie ma co się skupiać na dziwnych wariacjach danego cwiczenia, chyba ze to ma coś na celu, bo np osoby co startują to już wykonują różne wariację aby np daną grupę bardziej wyeksponować