Posterior Anterior x Push Pull

Cześć, ostatnio ułożyłem sobie taką hybrydę, bo znudził mi się plan którym ćwiczyłem wcześniej. Głównie ćwiczyłem planem push pull Legs upper. Chciałbym zmienić plan, dlatego że nie chce mieć oddzielnego dnia nóg i ogólnie nie lubię ćwiczyć planem upper czy fbw, bo nie potrafię ćwiczyć wszystkich partii na jednym treningu. Wspomnę jeszcze, że taka mała objętość na nogi dlatego, że mam zerwane więzadła krzyżowe i nie mogę obciążać aż tak nóg, ale mimo wszystko chce je robić.

O mnie:
Wiek: 30
Waga: 78kg jestem po dłuższej redukcji
Wzrost: 180
staż na siłowni: 2.5 roku
Dieta: 3000-3200kcal
Cel: Budowa mięśni

PLAN TRENINGOWY – 4 DNI (środa, sobota, niedziela off)

Ilość serii może ulec zmian, zobaczymy jak będę się z tego regenerował. Ewentualnie zjedziemy do dwóch serii roboczych

Poniedziałek – Trening A – POSTERIOR (Tył ciała)

RDL (Rumuński martwy ciąg) – 3 serie × 5–8 powtórzeń
Lat Pulldown – 3 serie × 8–10 powtórzeń
Seated Row Machine (szeroko, czworoboczny) – 3 serie × 8–12 powtórzeń
Seated Hamstring Curls – 3 serie × 8–12 powtórzeń
Cable Biceps Curl – 3 serie × 6–10 powtórzeń
Łydki – 3 serie × 8–10 powtórzeń

Wtorek – Trening B – PUSH

Wyciskanie hantli na skosie dodatnim – 3 serie × 6–8 powtórzeń
Wyciskanie na barki na maszynie – 2 serie × 8–10 powtórzeń
Rozpiętki na maszynie / linki wyciągu – 3 serie × 12–15 powtórzeń
Wznosy bokiem z linkami wyciągu – 3 serie × 12–15 powtórzeń
Triceps Pushdown lub JM Press – 3 serie × 10–12 powtórzeń

Czwartek – Trening C – PULL

Lat Pulldown – 2 serie × 8–10 powtórzeń
Seated Row Machine (szeroko, czworoboczny )– 2 serie × 8–10 powtórzeń
Seated Cable Row (vgrip wąsko) – 2 serie × 8–10 powtórzeń
Rear Delt Reverse Fly – 3 serie × 10–12 powtórzeń
Incline Biceps Curl – 2 serie × 10–12 powtórzeń
Preacher Curl – 2 serie × 10–12 powtórzeń

Piątek – Trening D – ANTERIOR (Przód ciała)

Prasa / Suwnica – 3 serie × 10–12 powtórzeń
Wyciskanie na ławce płaskiej (Smith) – 3 serie × 6–8 powtórzeń
Leg Extension – 2 serie × 15 powtórzeń
Rozpiętki na maszynie / linki wyciągu – 3 serie × 12–15 powtórzeń
Wznosy bokiem – 2 serie × 12–15 powtórzeń
Triceps Pushdown – 2 serie × 10–12 powtórzeń


Zmieniony przez - neyl47 w dniu 2026-07-17 11:44:43

Cześć!
Widać 2,5 roku stażu — ten plan jest przemyślany. Rozwiązałeś sam swój problem: nie chciałeś osobnego dnia nóg ani FBW, więc rozbiłeś nogi na tył (martwy ciąg rumuński, uginanie) w dniu Posterior i przód (prasa) w dniu Anterior, a resztę poukładałeś w push/pull. W praktyce daje to każdą partię trenowaną 2 razy w tygodniu — czyli dokładnie to, co jest optymalne dla budowy mięśni. Dobór maszyn i wyciągów przy oszczędzaniu kolan też jest sensowny.

Zwróć uwagę jednak na kolano. Martwy ciąg rumuński jako zawias biodrowy jest dla więzadeł krzyżowych bezpieczny (kolano prawie się nie zgina pod obciążeniem), więc to dobry wybór. Ostrożność natomiast należy się prostowaniu nóg i wyciskaniu na prasie, ale nie dlatego, że są „zakazane". Aktualna meta-analiza pokazuje, że przy odpowiednim prowadzeniu prostowanie nóg nie pogarsza stabilności kolana po rekonstrukcji — problem w tym, że nie wiem, czy Twoje więzadło jest zoperowane, na jakim jesteś etapie i jak stabilne jest kolano. Dlatego zakres i obciążenie tych dwóch ćwiczeń ustal z fizjoterapeutą prowadzącym.

Meta-analiza Perriman i wsp. (2018, JOSPT) wykazała, że po rekonstrukcji ACL ćwiczenia otwartego łańcucha (jak prostowanie nóg) nie zwiększały wiotkości przedniej kolana w porównaniu z zamkniętym łańcuchem https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29685058/

Co poprawić w samym planie
-Za dużo bicepsa. Cable curl (A) + incline curl i preacher (C) to 7 serii bezpośrednich plus to, co biceps dostaje z każdego ciągnięcia. Zejdź do 4-5 serii — nadmiar tu nic nie dokłada, a zabiera zasoby regeneracyjne.
-Progresja. Piszesz, że dostosujesz liczbę serii do regeneracji — dobrze, ale dodaj też jasny schemat progresji ciężaru: podwójna progresja (trzymaj ciężar, aż dobijesz górną granicę powtórzeń we wszystkich seriach, potem +2,5 kg). Bez tego plan nie wie, kiedy Cię przeciążyć.
-Objętość nóg jest świadomie mała i to OK przy Twojej kontuzji — nie zwiększaj jej na siłę, dopóki fizjoterapeuta nie da zielonego światła.




Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2026-07-17 19:36:15

Dzięki wielkie za szybko odpowiedź, objętość na biceps zmniejszona według twoich zaleceń. Co do mojego kolana to jestem po jednej rekonstrukcji ACL i jakoś 5 lat temu drugi raz zerwałem więzadła w tym samym kolanie. Ogólnie myślę, że rekonstrukcja nie powiodła się z tego powodu, że cały czas nawet po zabiegu miałem niestabilne kolano (uciekało mi). Na kolejną rekonstrukcje nie jestem gotowy psychicznie.



Zmieniony przez - neyl47 w dniu 2026-07-17 22:10:09