FBW po długiej przerwie

Cześć,
Postanowiłem wrócić do treningów po jakiś 3 latach przerwy. Kiedyś ćwiczyłem dość chaotycznie, split 5 razy w tygodniu po 4 ćwiczenia na partie po 4 serię. W swoim picku ważyłem 74 kg przy 175 cm wzrostu. Ćwiczyłem tak dobre półtorej roku. Magiczna 100 kg na wyciskanie na ławce płaskiej była w tym czasie osiągnięta. Piękne czasy ale są już daleko za mną. Teraz po kilku latach studiowania połączonego z pracą fizyczną, dojazdami do pracy po 90 km w jedną stronę oraz średniej jakości żywieniem ważę 63 kg :( Jestem aktualnie w najgorszej formie w jakiej byłem w całym moim życiu a , że mam 30 lat na karku to jest już odpowiedni czas aby wybrać drogę życia w formie plus ambicja mnie trochę gniecie bo raz już potrafiłem zrobić formę. Pora zadać pytanie dotyczące planu, a mianowicie czy waszym zdaniem plan FBW jeden zestaw 3 razy w tygodniu to dobry pomysł, czy lepiej dorzucić 2 zestaw. Chodzi mi o to żeby przez 6-8 tygodni zrobić sobie taki pierwszy plan, żeby się nie zajechać ale żeby też przygotować ciało do ćwiczenia.
Plan mam taki:
- Nogi przysiad ze sztangą 4 serie
- Plecy wiosłowanie hantlem 4 serie
- Klatka skos dodatni wyciskanie hantli 4 serie
- barki OHP 4 serie
- Wyciskanie francuzkie 4 serie
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie

Pozdrawiam i będę bardzo wdzięczny za wasze komentarze/opinie/rady.

Cześć
Twój instynkt jest słuszny — zacząć od mniejszej objętości i budować stopniowo przez 6-8 tygodni to DOKŁADNIE właściwa strategia po 3 latach przerwy. Nie forsuj od razu pełnego planu. A druga dobra wiadomość: skoro wcześniej doszedłeś do 74 kg i 100 kg w wyciskaniu, masz po swojej stronie tzw. pamięć mięśniową, która pomoże w szybszym powrocie.

Po 3 latach przerwy Twój największy wróg to nie mięśnie, tylko ścięgna, więzadła i stawy — one adaptują się wolniej niż mięśnie i to one najczęściej szybciej ulegają kontuzją. Dlatego pierwsze 2-3 tygodnie to celowo submaksymalny trening: mniejsze ciężary (50-60% tego, co kiedyś), mniej serii, nauka techniki na nowo. Twój pomysł „jedna seria robocza na start, potem dokładać" jest spoko.

Twój plan (przysiad, wiosłowanie hantlem, skos hantle, OHP, skull crusher, uginanie) ma sensowne wielostawowe, ale brakuje dwóch rzeczy:
-Brak ćwiczenia ktore zaangazuje plecy w ruchu podciagania/sciagania - dodaj podciąganie lub ściąganie drążka
-Brak tylnego łańcucha — dodaj rumuński martwy ciąg 3x8-10 (tylne uda, pośladki, prostownik grzbietu)

Plan powrotu FBW 3x w tygodniu (6-8 tygodni)
-Tydzień 1-3 (adaptacja): każde ćwiczenie 2 serie robocze, ciężar 50-60% dawnego
-Tydzień 4-8 (progresja): zwiększ do 3 serii, dokładaj ciężar co trening (+2.5 kg lub +1 powtórzenie)

Bruusgaard i wsp. (2010) udowodnili, że jądra komórkowe dodane do włókien mięśniowych podczas wcześniejszego treningu zostają nawet po długiej przerwie i zaniku — to podstawa muscle memory. Twoje wcześniejsze 74 kg i 100 kg w wyciskaniu „zostawiły ślad", więc wrócisz do formy znacznie szybciej niż ktoś zaczynający od zera. Link do publikacji: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20713720/