Trening HST - porady

Witam czy sa jacys fanatycy treningu HST? Zauwazylem ze to super na mnie dziala i jestem ciekaw czy sa osoby ktore tym planem lecialy np rok czasu ? Czy tam jakis dluzszy czas tzn jeden za drugim cykl hst oczywiscie z roztrenowaniem pomiędzy. Jest na yt jak Damian Kuffel cwiczyl kiedyś tą metodą, ciekawe jak dlugo. Można by powymieniać spostrzeżenia nt tego treningu, szczególnie cenne by to bylo od osob ktore juz wiele razy go robiły. Pozdrawiam

Cześć!
Ja kiedyś bardzo lubiłem, ale z praktyczniejszych rozwiązań wybieram inne obencie plany, bo juz nie te czasy, ze czlowiek trenuje kedy chce, a bardziej, kiedy może.

Co w HST jest potwierdzone i to mocna strona planu?
-Częstotliwość 3x w tygodniu na każdą grupę mięśniową — meta-analizy pokazują, że trening grupy 2-3x w tygodniu daje lepszą hipertrofię niż 1x. HST był pionierski w tym podejściu
-Progresja liniowa ciężaru — kluczowa zmienna napędzająca hipertrofię. HST robi to dyscyplinarnie (mikrocykle 15s, 10s, 5s, negatywy)
-Mechaniczne napięcie jako główny bodziec — Bryan Haycock trafił z teorią; dzisiejsze badania potwierdzają mechanical tension jako dominujący czynnik wzrostu

Co w HST jest dziś dyskusyjne?
-Roztrenowanie (SD) 9-16 dni — założenie o "desensytyzacji receptorów" nie znalazło mocnego potwierdzenia. Po 10-14 dniach zaczyna się mierzalna utrata masy mięśniowej. Wielu praktyków skraca SD do 5-7 dni
-Stała częstotliwość 3x FBW — dla zaawansowanego (3+ lat) niekoniecznie optimum; niektóre grupy mogą znieść więcej, inne mniej
-Brak nacisku na RIR/RPE — dzisiaj wiemy, że proximity-to-failure (1-3 RIR) wpływa na hipertrofię. HST tego nie adresuje wprost

Czy 1 rok cykl-po-cyklu HST ma sens?
Krótka odpowiedź TAK, jeśli widzisz progres i nie zatrzymujesz sie w jednym punkcie. NIE, jeśli stoisz w miejscu lub regeneracja siada. Meta-analiza Grgic i wsp. (2017) porównała periodyzację liniową z falistą (DUP) — efekt na hipertrofię praktycznie identyczny (d=-0.02). Czyli sama METODA periodyzacji nie jest "magią" — ważniejsze jest, co dokładnie robisz: objętość, progresja, regeneracja, dieta. HST 1 rok z dyscypliną może dać lepszy efekt niż chaotyczny PPL bez planu.

A czy leciales kilka razy pod rząd hst? To mnie najbardziej ciekawi czy to sie sprawdzalo. Jak robiles zawsze po 2 serie czy w kazdym cw czy jakos inaczej, masz jakies przemyslenia odnosnie objetosci ?

Witam .

Na Hst trafilem jakies 23 lata temu , wykonywalem dobrych pare lat rozne jego odmiany , po przerwie powrocilem do tego okolo rok temu i uwazam to za swietny plan . Jesli nawet nastapi jakis ubytek masy miesniowej przy roztrenowaniu i tak bym nie polecal skracac przerwy , odbudujemy to szybko , a ta regeneracja jest wazna.

Rh

Witam .

Na Hst trafilem jakies 23 lata temu , wykonywalem dobrych pare lat rozne jego odmiany , po przerwie powrocilem do tego okolo rok temu i uwazam to za swietny plan . Jesli nawet nastapi jakis ubytek masy miesniowej przy roztrenowaniu i tak bym nie polecal skracac przerwy , odbudujemy to szybko , a ta regeneracja jest wazna.

Mozesz cos podpowiedziec jakie "odmiany" stosowales co ci sie najlepiej sprawdzalo?
Stosujac metode hst kilka razy pod rząd efekty w masie byly zadowalajace, nie bylo stegnacji?

Efekty stosujac kilka razy pod rzad tez byl zadowalajace. Mimo , ze wzrost sily jest w teorii skutkiem ubocznym to tez odnotowywalem tu znaczny progres. W cyklach nastawionych pod sile robilem znacznie mniej cwiczen i serii niz tych gdzie glownym celem byla masa . Aktualnie jestem w polowie negatywow i strasznie mnie meczą , ale tak zawsze jest

Rh

Efekty stosujac kilka razy pod rzad tez byl zadowalajace. Mimo , ze wzrost sily jest w teorii skutkiem ubocznym to tez odnotowywalem tu znaczny progres. W cyklach nastawionych pod sile robilem znacznie mniej cwiczen i serii niz tych gdzie glownym celem byla masa . Aktualnie jestem w polowie negatywow i strasznie mnie meczą , ale tak zawsze jest

Ogolnie widze ze zalozenia tej metody zaleza od zrodla gdzie sie szuka :) ja zawsze robilem po 1 cwiczeniu zlozonym na wolnych ciezarach na gruoe miesniowa. Wszystko po 2 serie
Nakreslisz jak robiles pod sile a jak pod mase?

Hst fajny system ale z czasem dla mnie objętość treningowa jest zbyt mała żeby dalej się rozwijać. Fajny ale na jakiś czas

Rion , zawsze mozna dolosyc tej objetosci

Dolożyć*

Danian , 1 cwiczenie po 2 serie jest jak najbardziej ok pod sile , pod masę to dla mnie troche za malo .

Jak robilem cykle hst “silowe” to wygladalo to np tak
- przysiad 1 seria
- podciaganie na drazku z obc szeroki nachwyt 1
- martwy ciag na prostych nogach 1
- wyciskanie lezac wasko 1
- wyciskanie hantli stojac 1
- mlotki biceps 1

Przy czym piszac 1 seria , mam na mysli serie te docelowa , bo jak np przysiad robie ze 180 ostatnia serie , to zaczynam gryfem , potem 60 , 100 i 140 , reszta analogicznie.

Cykle masowe zdecydowanie bardziej rozbudowane, czesto po 2-3 cwiczenia na grupe np
Hack 2 s
Przysiad 1 s
Uginanie lezac 1s
Martwy na prostych 1
Lydka wspiecia 2s
Podciaganie 2s
Porecze 2s
Wycisk lezac 1s
Wycisk stojac hantle 2s
Wznosy bokiem 2s
Wyciag francuskie 2s
Uginanie stojac 1s
Modlitewnik hantel 2s

Wszystko ok tylko hst ma na celu zwiększanie intensywności, a objętość nie jest duża. Popatrz masz sporo ćwiczeń w tym planie masowym, jak dołożysz wszędzie po 1 serii to zrobi Ci się gigant czasowy na siłowni a nie o to chodzi.

Jakieś 20 lat temu sporo trenowałem hst myślę, że spokojnie z 15 cykli zrobiłem ale z czasem zacząłem dostrzegać wady dla siebie. Ta objętość treningowa była dla mnie za mała i po jakimś czasie po prostu stałem w miejscu.


Zmieniony przez - rion10 w dniu 2026-06-10 08:54:18