Redukcja tkanki tłuszczowej - porady

Jak uważacie czy nieregularne jedzenie może sprzyjać gromadzeniu sadełka? Dzisiaj dowiedziałem że w odchudzaniu ważna jest systematyczność jedzenia co stałą określoną liczbę godzin i chciałbym to zweryfikować.

Dodatkowo to przeczytałem

"Organizm człowieka wymaga regularnego dostarczania energii, którą wydatkuje przez cały dzień. Nieregularne jedzenie sprzyja gromadzeniu się tkanki tłuszczowej.
Podczas zbyt długich przerw pomiędzy posiłkami dochodzi do obniżenia tempa przemiany materii, co skutkuje, że z kolejnych posiłków organizm gromadzi na zapas potrzebną mu energię. Nieregularność posiłków może stanowić również ryzyko zmniejszenia wydatków energetycznych, co w rezultacie może przyczynić się do wzrosty masy ciała."

Tutaj na forum przeczytałem że nie ma to znaczenia, liczy się bilans kaloryczny. To jak to jest?

Dodam jeszcze że jestem dosyć krepej budowy - niewysoki, w sumie to zawsze miałem nadwage te 10-15kg. Nie jem dużo, nawet uważam że za mało ok 2000 kcal przy wzrośnie 173, 90kg. Ja po prostu jestem najedzony tymi 2k kcal, ale chyba bedę próbować to zwiększyć.



Zmieniony przez - grubsonXL w dniu 2026-05-05 19:54:50

Cześć!
Twój cytat o "obniżeniu tempa przemiany materii przy długich przerwach" to mit z lat 90., który kompletnie rozjechały badania nad postem przerywanym. Gdyby pominięcie posiłku spowalniało metabolizm w skali kilku godzin — żaden 16-godzinny post by nie działał, a ludzie po nocy chodziliby półżywi. W rzeczywistości metabolizm trzyma się stabilnie nawet do 60-72 h bez jedzenia. Co się różni przy nieregularnym jedzeniu? Kontrola apetytu (głodny chwytasz cokolwiek), jakość wyborów i łatwość przejedzenia się "wieczorem". To są realne mechanizmy. Twoje 2000 kcal przy 90 kg i 173 cm to teoretycznie deficyt rzędu 400-500 kcal względem TDEE. Skoro nie chudniesz — najprawdopodobniej szacunki dotyczące odżywiania wymagają korekty.



Trening siłowy
-Dorzuć 3 treningi siłowe FBW w tygodniu (pn/śr/pt) - trening siłowy trzyma masę mięśniową na deficycie i podnosi wydatek energetyczny przez kolejne 24-48 h.
-Schemat na start: przysiad ze sztangą 3×8, wyciskanie sztangi 3×8, wiosłowanie sztangą 3×8, wyciskanie nad głowę 3×10, rumuński martwy ciąg 3×10, brzuch 3×15.
-Progresja: +2,5 kg gdy domkniesz 3×8 z czystą techniką, RPE 7 (zostawiaj 2-3 powt. w zapasie).
-Dorzuć 10 000 kroków dziennie - najprostszy lewar wydatku, +250-350 kcal/dzień bez męczenia się na siłowni.

Dieta
Bilans kaloryczny rządzi, ale zacznij od wiarygodnego pomiaru: kup wagę kuchenną i apkę (FitAtu, MyFitnessPal). Waż wszystko przez 2 tygodnie — dowiesz się, ile faktycznie jesz. Dla 90 kg i 173 cm celuj w 1700-1900 kcal dziennie (deficyt ~400-500 kcal poniżej zmierzonego TDEE). Realna utrata: 0,5-0,8 kg/tydz.
-Białko 2,0-2,2 g/kg — przy 90 kg to 180-200 g. Bardzo sycące i chroni mięśnie na deficycie.
-Tłuszcze 0,8-1,0 g/kg, węglowodany domykają resztę kalorii.
Regularność jako narzędzie - 4 posiłki co 3-4 h ułatwiają trzymanie sytości i unikanie napadów głodu. Nie dlatego że "metabolizm" — dlatego że łatwiej jest tym sterować.
-Błonnik 30-40 g/dzień (warzywa do każdego posiłku, owoce, kasze) — gigantyczny lewar sytości.
-Woda 3 L/dzień — pragnienie często mylone z głodem.

Spożycie białka ok. 1,6 g/kg masy ciała stanowi optimum dla budowy i zachowania mięśni przy treningu oporowym. Na deficycie kalorycznym podwyższone białko (2,0+ g/kg) chroni masę mięśniową i daje sytość — załatwia dwa problemy naraz. Źródło: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/




Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2026-05-05 22:34:25

zgadza się , organizm myśli że nie dostanie energii więc kumuluje

Źle się dowiedziałeś. Regularność, wielkość, czy też godziny posiłków nie mają znaczenia w kwestii wyników kształtowania sylwetki, w tym redukcji tkanki tłuszczowej, czy też budowy masy mięśniowej. Istotna jest ilość spożywanych kalorii. Jeżeli bilans energetyczny będzie ujemny, to możesz rozłożyć sobie ilość i godziny posiłków na, jak Tobie to odpowiada. Regularność posiłków może mieć pewne znaczenie ewentualnie dla osób mocno początkujących, otyłych, żeby nauczyły się trzymania pewnych schematów, to może im ułatwić całość.

Wielkie dzięki za wyjasnienie