[BLOG] Wieczna redukcja - dziennik treningowy

Zdecydowanie w pierwszej kolejności należy zwrócić uwagę na technikę ćwiczeń i czucie nerwowo-mięśniowe, a dopiero później można myśleć o obciążeniu.

domer

Zdecydowanie w pierwszej kolejności należy zwrócić uwagę na technikę ćwiczeń i czucie nerwowo-mięśniowe, a dopiero później można myśleć o obciążeniu.

Tylko jak znaleźć balans? Przykładowo dzisiaj, na klatę poszło więcej jak ostatnio, kontrolowałem ciężar, pod koniec ostatnich powtórzeń musiałem trochę bardziej walczyć, ale pewnie jakbym zrzucił 10kg ze sztangi, mógłbym zrobić jeszcze dłuższe negatywy i bardziej spompować mięśień, tylko pytanie czy tędy droga?

04.03.2026
- lekki spacer ok 3km
- basen, 30 długości na zmianę kraul / żabka, na rozgrzewke bo nie pływałem kilka miesięcy

05.03.2026
Przysiady - 70kg x 6, 6, 75kg x 5, 5 - teoretycznie jest progres, w praktyce... nie czuje tu nóg, czuje za to że mocno obrywaja plecy. Podkładam sobie coś pod pięty by niżej zejśc, ale ciągle mam z tym problem. Myślę czy na następnym treningu nie spróbować frontów
Wyciskanie leżąc - 62,5kg x 6, 6, 67.5kg x 5, 5 - progress, ostatnie powtórzenia lekka walka, ale było ok
Wiosłowanie na wyciągu dolnym - 28kg x 10, 10, 33kg x 8, 8 - zacząłem zwykłe wiosłowanie półsztangą, ale czułem ból w plecach... nie wiem czy to kwestia siadów, czy za dużego obciążenia... ale wolałem dzisiaj odpuścić
Wznosy hantli na boki 7kg x 10, 10, 10
Wspięcia na łydki 60kg x 15, 15, 15 - dzisiaj celowo regres, po ostatnim treningu ledwo moglem chodzić przez 4-5 dni. Jak teraz będzie ok to będę powoli dokładać

W planach jest też dłuższy spacer

07.03.2026

Podciąganie na drążku 7.5kg x 5, 5, 5, 5 - na styk
Pompki na poręczach 12.5kg x 5, 5, 5, 5 - tutaj nieco lepiej
Martwy ciag 105kg x 5, 3, 4 - za szybko druga seria, dałbym radę 1-2 powtórzenia więcej
Landmine press 15kg (+ waga sztangi, ciężko określić) x 8, 8, 6
Spięcia na maszynie 65kg x 12, 12, 12

Zmieniłem nieco kolejność, poręcze i drążek na plus, myślę że martwy aż tak bardzo by nie ucierpiał, gdyby nie trening w dużym pośpiechu

09.03.2026

Zakroki z hantlami 26kg x 8, 8, 8, 6
Wiosłowanie hantlem 30kg x 8, 8, 8, 9
Wyciskanie hantli na skosie 22kg x 8, 8, 20kg x 8, 8
Uginanie z hantlami chwytem młotkowym 12kg x 12, 12, 12
Kickbacki 9kg x 12, 12, 12

Generalnie ok, lekki progress prawie wszędzie tylko nie na wyciskaniu. Musiałem zejść z ciężarem bo 2ga seria była daleka od poprawnej technicznie i mocno odbiło się to na barkach

Waga rano 77.2kg, czyli +0,2kg od założenia dziennika, ale wahania dziennie były duże - od 76.75kg do 77.8kg

Wolną serią negatywną raczej mięśnia nie spompujesz, ale nie ma to specjalnego znaczenia w kwestii kształtowania sylwetki. To czy chcesz wprowadzić określone metody progresji i zaangażowania układu nerwowo-mięśniowego zależy już od Ciebie. Może to być np. wolne seria negatywna, czy też pauza. Wszystko to jednak zachowując technikę.

11.03.2026

Przysiady 70kg x 6, 6, 6, 3 + na start 2 serie frontów, 40 i 50kg x5. Generalnie może i nieco lepiej czuje fronty w nogach, ale za to barki i szyja bolą okrutnie. Zostanę raczej przy zwykłych siadach, ale tak jak dzisiaj, zszedłem nieco z kg, starałem się pracować nad głębokością i nie przechylaniem się aż tak do przodu... wyszło nieco lepiej, aczkolwiek ciągle się zastanawiam czy nie robię sobie krzywdy tym ćwiczeniem
Wyciskanie leżąc 65kg x 6, 5, 70kg x 4, 3 - dużo walki, możliwe że nieco za duży ciężar :/ na kolejnym treningu spróbuje to samo i zobaczymy czy jest poprawa
Wiosłowanie sztangą 60kg x 8, 8, 6 - nie wiem co jest nie tak, ale od jakiegoś czasu czuje ból w środku pleców po każdym rodzaju wiosłowania poza wiosłowaniem hantlem w podporze... spróbuje na kolejnym treningu zejść jeszcze z kg, zrobić więcej powtórzeń, skupić się mocniej na technice i zobaczymy.
Wspięcia na łydki 70kg x 15, 15, 15
Wznosy hantli na bok 7kg x 12, 11, 10

Generalnie wszystkie 3 główne ćwiczenia dziś to sedno mojej rozterki - więcej kg czy lepsza technika, z jednej strony wiem że musze dokładać na sztangę, z drugiej czuje że po dołożeniu walcze z tym ciężarem i pewnie na takim wyciskaniu, dużo mocniej angażuje barki czy triceps.

12.03.2026
Basen, 40 długości

13.03.2026
Rano miałem wizytę u fizjo, mobilizacja obręczy barkowej, bioder, potem dostałem zestaw ćwiczeń do domu żeby się troche "odbetonować.
Potem poszedłem na trening i to był chyba błąd
Podciąganie na drażku 8kg x 5, 5, 4, 4
Pompki na poręczach 15kg x 5, 4, 4, 3 - chyba ciut za dużo kg tu i w podciąganiu
Martwy ciąg skończyłem na rozgrzewce 70kg, nie wiem czy to przez wcześniejsze ćwiczenia u fizjo, czy coś innego, ale czułem ból w dolnym odcinku pleców
Landmine press 15kg x 6, 10kg x 8, 8 - chyba jak wyżej, mimo że plecy tutaj nie dostają za mocno to i tak czułem dyskomfort, wolałem odpuścić i zejść mocno ciężarem

Generalnie słabo :/

Byłem też na pomiarze składu ciała, w ok 6 tygodni doszło 400g tłuszczu oraz 800g mięśni. W dużej mierze myślę że tłuszcz to efekt weekendów - co chwile chrzciny, roczek, 30tka, tutaj sezon grillowy, tutaj obiad u teściowej... mamy z żoną dużą rodzinę i jeszcze więcej dobrych znajomych, wszyscy w podobnym wieku i jak spojrzeć w kalendarz to do końca kwietnia mamy "coś" w weekend. Z jednej strony czuje że przez to o wiele trudniej osiągnąć mi wymarzoną sylwetkę, a z drugiej jednak nie chciałbym rezygnować z życia towarzystkiego. Staram się jednak ile się da ograniczyć dodatkowe kalorie plus zwiększać aktywność w ciągu dnia no i zobaczymy... Myślę że też lekko obetnę kalorię do 2300 kosztem węglowodanów.

Sam plan treningowy może też niebawem lekko się zmienić, planuje kilka wizyt u fizjo z doświadczeniem w siłowni, żeby naprawić swoje słabe punkty jak tragiczna mobilność barków, zamknięta klatka czy zabetonowane biodra, czyli efekty pracy siedzacej.


Zmieniony przez - alex093 w dniu 2026-03-13 10:51:11

Weekend dość aktywny, w piątek i sobotę po 9 tys kroków, dodatkowo
14.03.2026
Basen, 40 długości

No i trening, niestety po bardzo słabej nocy, pobudka o 3 i tyle ze spania.
Uznałem, że to dobra okazja by spróbowć nieco niższe obciążenie, wyższa ilość powtórzeń i pracę nad techniką. Spróbowałem też innych wariantów niektórych ćwiczeń
15.03.2026
Wykroki chodzone z hantlami 20kg x 10, 10, 10 - masakra, ledwo mogłem złapać oddech, nogi spompowane okrutnie
Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce 24kg x 10, 10, 10 - tak o, pewnie z lekkim zapasem, lepiej jednak czuje klasyczne wiosło hantlem
Wyciskanie hantli skos 18kg x 10, 10, 10 - maks rozciągnięcie + dopięcie klatki, teoretycznie był zapas, ale dużo lepiej czułem mięsień niż przy nieco wyższym kg
Uginanie z hantlami z supinacją 12kg x 10, 10, 10
Kickbacki 9kg x 10, 10, 10

Chwilowo przymusowa przerwa z powodu choroby, wtorek/środa mam nadzieje wrócić do treningów

Powoli wracam do treningów, wczoraj miałem trening z fizjo, przegadaliśmy też co zmienić i wprowadzić do mojego planu (w zasadzie powstał nowy plan).
Do tego mam rozpisane ćwiczenia naprawcze w domu

No i dziś 26.03, pierwszy faktyczny trening po przerwie spowodowanej przez jakieś przeziębienie.
Jednym słowem - dramat. Poprzednia noc była okropna, spałem może parę godzin, do tego ponad tydzień przerwy i trening naprawde ciężki....

Martwy ciąg trap bar 80kg x 6, 90kg x 6, 100kg x 6
Wyciskanie leżąc 55kg x 8, 60kg x 8, 7
Podciąganie nachwytem 5, 5, 5
Wiosłowanie hantlem 20kg x 12, 12, 12
Przywodzenie kopenhaskie 3 x 20s
Paloff press 3 x 12 czarna guma

Zapomniałem o łydkach, ale i tak ledwo wyszedłem z siłowni, mam nadzieję że sobotni trening będzie już lepszy...