Wybór celu treningowego

Zszedłem z wagą do 71 kg (20 procent body fat). Przez rok robiłem FBW (siłownia) na deficycie -400 kcal licząc na rekompozycję ale nie zbudowałem prawie wcale mięśni. Obwód pasa trochę zmalał ale nadal jestem skinny fat. Regeneracja, makro, ilość białka i trening poprawne (FBW bylo konsultowane na tym forum). Co dalej?
Moje dzienne zapotrzebowanie to 2500 kcal. Jesli wejde na lekką masę (+ 150-300 kcal) to znowu mnie zaleje ale może zacznę w końcu sprawnie budować mięśnie? Wiek 39, wzrost 173, waga 71.
Dalsza redukcja chyba nie ma sensu, zwłaszcza, że już przestałem progresować z ciężarem. Zastanawia mnie to, co powiedział Patryk Barański, że rekompozycja to mit i co najwyżej możesz utrzymać obecny poziom tkanki mięśniowej jednocześnie obniżając tłuszcz. Szmexy twierdzi że wystarczy odpowiednia ilość białka i na redukcji można budować mięśnie ale chyba już w to nie wierzę. Jeden rabin powie tak, inny rabin powie nie. Jaki dalszy plan działania mam obrać?
Trening:
nogi:
A Przysiady ze sztangą (3 serie)
B Martwy ciąg
klatka:
A Wyciskanie hantli lezac na lawce (3 serie)
B Wyciskanie sztangi leżąc
plecy:
A Podciąganie na drążku ze wspomaganiem maszyny (3 serie)
B ściaganie drążka do klatki
barki:
A Wznosy hantli bokiem w oparciu o ławkę (3 serie)
B Wyciskanie hantli nad głowę siedząc
triceps:
A Prostowanie ramion z linką zza głowy wyciągu dolnego (3 serie)
B Francuskie wyciskanie hantla oburącz za głowę (na ławce skośnej)
biceps:
A modlitewnik (3 serie)
B Uginanie przedramion krótką sztangą oburącz
brzuch:
A cable crunch (allahy) (3 serie)
B ab wheel




Zmieniony przez - skarpeci w dniu 23/01/2026 12:05:58

Zmieniony przez - skarpeci w dniu 23/01/2026 12:06:47

Zmieniony przez - skarpeci w dniu 23/01/2026 12:08:10

Ogólnie zasada jest prosta. Jak będziesz się budował to będziesz się też zalewał - kwestia tego jak bardzo, odżywanie to podstawa. A jeżeli czujesz, że chcesz jeszcze pozbyć się tłuszczu (którego podczas budowy tylko przybędzie) to chudniesz dalej. W przypadku osoby początkującej często mówi się o budowaniu mieśni na deficycie, ale:
1. Odsłonięcie mięśni które całe życie siedziały pod tłuszczem tworzy wizualny efekt, że faktycznie się je "zbudowało",
2. Ciało nieskalane treningiem zawsze się poprawi w jakiś sposób jeżeli do tego treningu nastąpi.

Domyślam się, że jeżeli sam nie potrafisz określić co robić i chcesz, żeby ktoś tutaj pomógł Tobie wybrać drogę to musisz dodać jakieś foto sylwetki.

Dodam jeszcze że jeżeli faktycznie masz 20% tkanki tłuszczowej to wydaje się to duża wartość - za duża żeby zaczynać jakościową masę. Ale ten wskaźnik bodyfatu jest dosyć umowny, każdy trochę inaczej to wylicza i na każdym inaczej to wygląda.
Ale patrząc na twoją proporcje waga/wzrost, niepewność co do dalszych działań, no i ten nieszczęsny wskaźnik BF.. w ciemno bym powiedział żeby cisnąć redukcję jeszcze trochę.

Z doświadczenia wiem że lepiej pociągnąć tą redukcję raz, a dobrze - potem na masie już się nadto nie zalejeesz, a jeżeli nie jesteś pewny co robić dalej... To łatwo wpaść w taki bezsensowny wir typu, zaczniesz masę i za miesiąc już będziesz redukował


Zmieniony przez - albercikk1 w dniu 2026-01-23 21:13:58


Zmieniony przez - albercikk1 w dniu 2026-01-23 21:20:26

Wstaw zdjęcia sylwetki do oceny bo jeśli BF podajesz na podstawie odczytów z analizatora składu ciała to może on się jednak różnić

Zdjęcia sylwetki, maszyna pokazuje 19% ale chyba kłamie. Ile to jest realnie? Rozumiem, że mam dalej cisnąć redukcję (max -500 kcal)?












Zmieniony przez - skarpeci w dniu 25/01/2026 14:42:32

Dalej redukcja zdecydowanie, ale widać że nie jesteś totalnie suchy pod spodem, przepracujesz kilkanaście tygodni i efekt będzie fajny. Masa potem to będzie inna bajka, teraz nie ma co o niej myśleć


Zmieniony przez - albercikk1 w dniu 2026-01-25 15:01:25

Nie ufaj analizatorom składu ciała bo one pokazują co chcą , do 19% to jeszcze daleka droga . Trzeba redukowac

Tnij dalej bo tu jeszcze sporo jest do zrobienia

Nie da się niestety jednocześnie budować mięśni i redukować tkankę tłuszczową. Wręcz przeciwnie. Redukując tkankę tłuszczową stracimy mięśnie, a budując masę mięśniową, zwiększy się tkana tłuszczowa.

Trochę źle rozplanowałeś okres redukcji tkanki tłuszczowej. Nie będzie dobrym rozwiązaniem redukować przez rok. Należy to podzielić na cykle treningowe, gdzie wychodzimy z ujemnego bilansu energetycznego na jakiś czas i wprowadzamy strategiczne roztrenowanie.

https://potreningu.pl/artykuly/trening/roztrenowanie-strategiczne-regeneracja-trening-i-odzywianie-w-tym-okresie-595