Trening w domu 6 razy w tygodniu

Siema. Zastanawiam się nad pewną kwestią. Mam do dyspozycji hantle i dość sporo obciążenia, ale czasu o wiele mniej. Dopiero się wdrażam w trening po wieloletniej przerwie, dlatego planuję potrenować w domu z tym co mam, by wstępnie przygotować się do konkretnego treningu na siłowni. Pytanie to : 6 dni treningowych po 45 min, nie będzie bardziej efektywne niż 3 dni po 1,5h ? Łatwiej mi będzie jeżeli chodzi o dostępny czas i dodatkowo zastanawiam się czy nie będzie to lepsze biorąc pod uwagę że moim celem nie jest masa, lecz siła. Stosując się do zasady długich przerw między seriami, trening mi się dość mocno rozciąga. Przykładowo góra/dół/góra/dół/góra/dół/, bądź inny podział grup mięśniowych. Z góry dzięki za odpowiedz :)

Czas treningu jest tu akurat mniej istotny. Liczy się przede wszystkim jakość roboty: objętość tygodniowa, progres (dokładanie ciężaru/powtórzeń), odpowiednia intensywność i regeneracja.
45 minut zrobione konkretnie (bez lania wody) będzie dużo bardziej efektywne niż 1,5h rozciągnięte długimi przerwami.

Dzięki za szybką odpowiedź :). Może trochę bardziej się rozpiszę skoro już założyłem temat. Celem treningu jest wyłącznie samopoczucie, które dla mnie uważam że zapewnia siła (praca fizyczna). Kwestię sylwetki zostawiam na dalszym planie, bo uważam że nawet bez ćwiczenia, moje ciało jest dobrze rozbudowane i estetyczne, a bycie "dużym" nie do końca jest przeze mnie oczekiwane (z czasem i tak będę, chyba mam do tego predyspozycje). Podczas ostatniej przygody z siłownią moim planem był trening 5x5, wolne ciężary + dopełnianie treningu kilkoma ćwiczeniami głównie z własnym ciężarem (drążek, biceps, łydki, czasami bieganie etc). Przez ok 10 miesięcy stosowania tego planu miałem, uważam że bardzo dobrą, progresie i w masie i w sile (+15/20 kg masy mięśniowej, po 40/60 kg progresji w sile na ławce, w przysiadach i w martwym który traktowałem jako priorytet). Więc moim planem jest "podjechać" z hantlami do ciepłych dni (mam więcej sprzętu jak ławka sztangi etc, ale w nieogrzewanym miejscu) i albo rozbudować siłownię, albo kupić karnet i gdzieś chodzić.
Główne pytania które mnie nurtują. Czy porządnym treningiem 6x w tygodniu (jestem raczej z tych, którzy nie boją się zmęczyć i przykładam dużą uwagę do techniki oraz wiedzy na temat tego jak i po co ćwiczę), jestem w stanie osiągać podobne efekty, trenując hantlami? Czy raczej jak najszybciej starać się wrócić do treningu ze sztangą?
Czy trenując z hantlami nie ograniczę sobie ewentualnych "osiągów" w przysiadach i martwym ciągu ? W szczytach formy przy 90 kg masy, mój przysiad to było ok 150 kg, ławka płaska ok 110, a martwy ciąg troszkę ponad 200 kg. Główne założenie to zdrowie i samopoczucie, ale głupio było by ograniczać efekty na dłuższą metę.
Rozłożenie na 6 dni treningu, to pomysł przez to, że po zrobieniu nóg z hantlami, czuje że nie mam dość sił, żeby konkretnie zrobić klatkę. Zmniejszyłem ciężar żeby dać radę zrobić trening i czuje, że nie było to wystarczające i chyba mija się z celem progresji siły. Czy tutaj nie chodzi o moją kondycję ogólną?

(Nawiasem mówiąc, mnóstwo czasu poświęcam na czytanie forum, ale czasami ciężko znaleźć to o co konkretnie mi chodzi albo nie mam pewności czy dobrze interpretuję to co piszecie, stąd ten post)



Zmieniony przez - Grzywa 11 w dniu 2026-01-22 09:40:36

Zmieniony przez - Grzywa 11 w dniu 2026-01-22 10:25:12

Zmieniony przez - Grzywa 11 w dniu 2026-01-22 10:29:30

Sorry że dopiero teraz, wczoraj pisałem na szybko i nie pomyślałem
Płeć : Mężczyzna

Wiek :30

Waga :85

Wzrost :176

Cel treningowy : Siła

Staż treningowy na siłowni : Ok 1 roku, ale teraz przerwa kilkuletnia

Uprawiane inne sporty : Aktualnie nie, kiedyś sporo różnych, piłka, bieganie, skok wzwyż ( ale przestałem rosnąć xd)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Prawie kompletna siłownia własna, ale jest opcja żeby chodzić na profesjonalną siłownię

Dieta : Dość zdrowa, lecz bez liczenia kalori

Przeciwskazania medyczne : żadnych

Zażywane suplementy : Aktualnie nic, kiedyś jedynie białko i kreatyna

Ostatnio przerabiany plan: 5x5 z naciskiem na martwy ciąg

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Kiedyś odpowiednio ~150/+200/110. Aktualne nie sprawdzane, choć jakiś czas temu 85 na ławce u kumpla poszło :)



Zmieniony przez - Grzywa 11 w dniu 2026-01-22 10:51:40

Zmieniony przez - Grzywa 11 w dniu 2026-01-22 10:53:39

Co do treningu 6x zamiast 3... Ja już od kiedy pamiętam trenuję minimum 5 razy w tygodniu, jedyny minus jest taki (dla niektórych) że musisz w więcej dni w ciągu tygodnia znaleźć czas żeby wpleść trening. Inny wad nie dostrzegam. Osobiście też preferuje nie rozciągać treningu, jeżeli dobijam do godziny to dla mnie już długo, często zamykam się w niepełną godzinę i cenie sobie to że jeżeli robię np. danego dnia nogi to mogę się na nich w pełni skupić. Ja nie byłbym w stanie robić na jednej jednostce przysiadów, a potem wyciskać na ławie jak już krew pójdzie w nogi, to nie w głowie mi robienie innej partii. Kiedyś dużo mówiło się o braku regeneracji przy codziennym ćwiczeniu, ale przy ułożeniu tego z głową nie ma o tym mowy. Ja nie wyobrażam sobie regeneracji przy treningu 3 razy na tydzień, taki dzień treningowy to musi być niezły zajazd, żeby wszystko odpowiednio przetrenować...

A jeżeli chodzi o trenowanie hantlami i przełożenie tego na wyniki w bojach o których mówisz. Siła nie ucieknie, jeżeli kiedyś wyciskałeś ciężar X na ławie to szybko do tego wrócisz kiedy zaczniesz znowu wykonywać to ćwiczenie. Ogólnie hantle mają dużą przewagę względem sztangi - każda ręka pracuje niezależnie, całościowy ruch jest głębszy, bo nic Cię nie ogranicza no i potrzeba trochę większej stabilizacji. Pod kątem zdrowego rozwoju hantle z pewnością na plus, a budowanie siły w głównych bojach to już kwestia wykonywania konkretnie ich, ciężko zwiększyć wynik w siadzie martwym czy wyciskaniu nie robiąc tego ćwiczenia, ale siła nie zniknie, nie bój się Ja na redukcji zawsze schodzę z ciężarów na przysiadach czy wyciskaniu, a jak się odbije trochę z wagą i wdrożę ciężar to wracam do starych wyników

Wielkie dzięki za odpowiedź :) W spisie tematów znalazłem coś, co chyba trochę pasuje do moich możliwości czasowych i do tej "filozofii" treningu który chcę wprowadzić. "[art] Split - partia 2x/tydzien. Dla początkujących i nie tylko..." . Czyli ten split w kompromisie do FWB. Coraz bardziej mi zaczyna podobać mi się trening z hantlami. Pomimo że "kiedyś poćwiczyłem" ten rok, to hantle traktowałem bardziej jako uzupełnienie do treningu ze sztangą. Więc przyda mi się, tak myślę, więcej obycia z nimi, oraz na pewno przyda się jako urozmaicenie do treningu w przyszłości, pomimo że chcę wrócić do sztangi. Dodatkowo ciągle czytam i już wiem że praca z hantlami ma więcej plusów niż myślałem :). Do rzeczy. Czy uważacie że taki podział planu treningowego będzie w porządku ?

D1 – NOGI (ciężko) + biceps
D2 – KLATKA (ciężko) + triceps
D3 – PLECY (ciężko) + biceps
D4 – NOGI (lekko ) + brzuch etc
D5 – KLATKA (lekko) + barki
D6 – PLECY (lekko) + łydki
D7 – WOLNE
Czy może lepiej
D1 – NOGI (ciężko) + biceps
D2 – KLATKA (lekko) + barki
D3 – PLECY (ciężko) + biceps
D4 – NOGI (lekko ) + brzuch etc
D2 – KLATKA (ciężko) + triceps
D6 – PLECY (lekko) + łydki
D7 – WOLNE

Jeżeli chodzi o dobór ćwiczeń, nie chce sobie nic narzucać na samym początku. Jestem w trakcie studiowania atlasu ćwiczeń i myślę że przez pierwsze tygodnie dobrze będzie pożonglować ćwiczeniami, coby zobaczyć które mi bardziej odpowiadają oraz lepiej je poznać.

Dzięki z góry za podpowiedzi :>



Zmieniony przez - Grzywa 11 w dniu 2026-01-22 21:13:30

Zmieniony przez - Grzywa 11 w dniu 2026-01-22 21:15:29

Trzy dni pod rząd bym nie robił ciężkich treningów. Ogólnie ja bym nie trenował 6 razy w tygodniu bo to jednak częstotliwość jest spora, ale jeśli nie masz problemów z regeneracją i wyniki idą do przodu to spoko.

Skoro pod względem czasowym odpowiada Tobie wykonywanie krótkich treningów, ale za to częściej w perspektywie tygodnia, to tak też rób. Nie widzę tutaj żadnych wątpliwości. Najlepiej będzie jakbyś wrzucił do analizy swój plan treningowy.

Siema ponownie. Wracam dopiero po miesiącu z kilku powodów(treningi oczywiście były). Musiałem sporo popracować nad techniką pracy z hantlami(co trening moje wyniki oraz czucie były inne), skalą RIR oraz ćwiczeniami których nigdy nie robiłem. Przestudiowałem ogólnikowo wszystkie najważniejsze mieśnie, chwyty, przeczytałem dziesiątki artykułów ze spisu tematów i nie tylko, naoglądałem się podcastów etc. Nie chciałem "zawracać dupy" głupimi pytaniami oraz nadmiernie prosić o pomoc w ułożeniu planu. Nadal uważam, że trening do 6 dni w tygodniu będzie dla mnie najwygodniejszy. Ułożyłem taki plan i teraz mam prośbę o sprawdzenie go.
Założenia są takie. Trening pod budowanie siły, 6 krótkich treningów przy czym - robię dni po kolei, jeżeli nie zdołam zrobić któregoś dnia, z tygodnia odcinam treningi 6 >5>4(w tej kolejności). Kolejnym ewentualnym cięciem będzie obcinanie ostatniego ćwiczenia akcesoryjnego. Mam nieregularną pracę fizyczną, muszę liczyć się z tym że będzie brakowało czasu lub sił, choć chęci są i na razie dużo cięć nie było. Za jakiś czas dojdzie reszta potrzebnego sprzętu, żebym mogł zacząć robić wyciskanie na ławce/przysiady oraz inne. W tym momencie mam do dyspozycji sztangę oraz hantle + domowe sposoby. Mam na względzie że jest dość "agresywny" ale uważam, że sobie z nim poradzę. W ostatni miesiąc nie przykładałem się do niego zbyt mocno, bo dużo ćwiczeń testowałem, sprawdzałem z jakim obciążeniem mam trenować, trenowałem technikę (czesto więcej czasu poświęcałem na oglądanie i czytanie o technice, niż na samym wykonywaniu ćwiczenia). Dopiero teraz ten plan ułożyłem do końca i chcę się go restrykcyjnie trzymać, dlatego też piszę do ludzi doświadczonych z prośbą o spojrzenie, czy nie ma tam jakichś głupich błędów i niedociągnięć. Mam też listę innych ćwiczeń akcesoryjnych/mobilizacyjnych które wdrażałbym gdy - odpuszczam bój dnia/mam dzien wolny w pracy i wiecej czasu na trening. Co o tym myślicie ? Z góry dziękuję za opinie i rady :)

Wklej plan treningowy w formie tekstu. Abyśmy mogli go ewentualnie skopiować i wkleić wraz z poprawkami.